Bedrová chrbtica - iná - 2020

Jogové mačky pre bedrovú chrbticu (november 2020).

Anatómia bedrovej chrbtice, bežné poranenia a postrehab stratégie.

Preskúmanie anatómie bedrovej chrbtice

bedrová

Miecha začína ako predĺženie mozgu. Je obklopený kostnou chrbticou, ktorá funguje ako ochranný mechanizmus. Miechou prechádzajú všetky informácie (senzorické alebo motorické), ktoré mozog potrebuje na prenos do tela. Našťastie je miecha chránená stavcami, takže poranenia miechy nie sú bežné a väčšina pacientov po rehabilitácii má menšie bolesti v dôsledku bolesti chrbta.

Vertebrálne telieska, disky a nervy. Bedrová chrbtica je zložená z piatich kĺbových segmentov, ktoré sa pohybujú tak, že sa ohýbajú, narovnávajú, ohýbajú do strán a otáčajú kmeňom. Čím hlbšie sú stavce v vertebrálnom reťazci, tým väčšie sú, pretože dolné bedrové stavce sú dôležité pre záťaž. Medzi vertebrálnymi segmentmi sú medzistavcové platničky, ktoré pozostávajú z centrálnej fibrogélovej hmoty, ktorá obsahuje 80% - 90% vody, a z periférneho krúžku, ktorý pozostáva z chrupavkových vlákien. Jednotlivé nervové korene vychádzajú na každej strane stavcov a stávajú sa nervami, ktoré umožňujú senzáciu a pohyb v dolnej časti tela (Kibler 1998).

Svaly. Vzadu sú tri svalové skupiny: povrchové (trapezius, latissimus dorsi); stredný (serratus posterior); a hlboko (erector spinae, multifidus). Povrchovou a strednou skupinou sú vonkajšie svaly, ktoré sa zaoberajú pohybmi končatín a dýchaním. Hlbokú skupinu tvoria vnútorné chrbtové svaly, ktoré umožňujú pohyb chrbtice (Moore 1992).

Svalové napätie je veľmi časté ochorenie chrbta. Môžu byť výsledkom traumatizujúcej udalosti alebo jednoducho zlej ergonómie pri každodenných činnostiach. V počiatočných alebo „akútnych“ štádiách svalového stresu cvičenie zhoršuje príznaky, aj keď môže byť indikované mierne natiahnutie. V tejto fáze musí byť klient v starostlivosti lekára alebo iného zdravotníckeho pracovníka, ktorý určí, kedy môže klient začať trénovať.

Aj klient s povolením pokračovať v tréningu sa musí vyhýbať pohybom, ktoré spôsobujú bolesť. Rozšírte svoje bežné zahrievacie a strečingové rutiny, aby ste uľahčili prechod späť k aktivite.

Predčasná pošta (až 4 týždne)

Posilnenie jadra. Tieto cviky robte v pohodlnom rozsahu pohybu.

1. Izometrické abs (30 opakovaní).

  • Ľahnite si na chrbát s pokrčenými kolenami.
  • Sťahujte brušné svaly potiahnutím dvoch strán rebier bližšie k sebe.
  • Podržte stlačené 7 sekúnd a potom uvoľnite.
    • Ľahnite si na chrbát s pokrčenými kolenami a chodidlami pod kolenami.
    • Stiahnite si brušné svaly, stiahnite glutety a päty zatlačte do polohy mosta.
    • Stlačte a podržte kláves 3. Potom sa pomaly uvoľnite do východiskovej polohy.

    • Kľaknite si na všetky štyri s chrbticou v neutrálnej polohe.
    • S výdychom napnite brušné svaly a zaguľatte chrbát, pričom brušný gombík vytiahnite smerom k chrbtici. Podržte, aby ste úplne vydýchli.
    • Inhalujte v mierne klenutej alebo neutrálnej polohe na chrbte (tak pohodlné).
      • Začnite v bočnej polohe, s kolenami pokrčenými o 90 stupňov a jedným lakťom tesne pod ramenom.
      • Výdych do polohy bočného mostíka (rovná čiara od horného ramena po horné koleno).
      • Podržte stlačené 7 sekúnd. Potom sa uvoľnite vo východiskovej polohe.

      1. Ohýbač bedier (3 opakovania na stranu).

      • Kľaknite si a vyhoďte obe nohy dopredu, zatiaľ čo chrbticu držíte vzpriamene.
      • Podržte stlačené 30 sekúnd.
        • V polohe na chrbte klient zdvihne jednu nohu. Trenažér ručne predlžuje stehná zdvihnutej nohy, zatiaľ čo klient udržuje neutrálnu rotáciu opačnej nohy.
        • Držte rozsah pohybu blízko pohodlného konca po dobu 30 sekúnd.
          • V polohe na chrbte stlačte jedno koleno proti druhému ramenu.
          • Vydržte 30 sekúnd.
            • Bežecký pás/tečúca voda.
            • plávať.
            • Jazdite na ležiacom bicykli.

            Úpravy a stratégie životného štýlu

          • Vyvarujte sa výpadov, krokov, drepov a iných cvikov, ktoré si vyžadujú viac svalov stabilizujúcich jadro.
          • Predĺženie/kučery nôh vykonajte na jednej alebo oboch stranách, v závislosti od tolerancie. V závislosti od zapojených svalov sa klient môže cítiť asymptomaticky pri jednom type cvičenia, skôr ako pri inom.
          • Najskôr sa vyhnite behu a cvičeniu na veslárskych trenažéroch a eliptických trenažéroch s pohyblivými predĺženiami ramien. Začnite chodiť na bežiacom páse, bicyklujte na ležiacom bicykli alebo sa venujte vodným športom, podľa vašej tolerancie.

            Ischias je termín používaný na označenie bolesti, ktorá sa vyskytuje pri distribúcii ischiatického nervu, najdlhšieho nervu v tele, ktorý vychádza z bedrovej chrbtice a prechádza oblasťou zadku do dolnej časti nohy. Ischias môže spôsobiť necitlivosť, mravčenie, svalovú slabosť a bolesť postihnutej nohy.

            Postihnutí jedinci sa môžu sťažovať na príznaky spôsobené flexiou, ako napríklad: B. Skloňte sa alebo si sadnite. Diagnózu ischias môže stanoviť iba zdravotnícky pracovník, ktorý predpíše lieky a fyzikálne terapie na upokojenie podráždeného alebo zapáleného nervu. Príčiny tohto podráždenia alebo zápalu môžu byť herniovaný disk (herniovaný disk) v dolnej časti chrbtice alebo tlak na nerv z artritického rastu.

            Aby ste klientom pomohli bezpečne a efektívne napredovať, buďte v kontakte so svojím zdravotníckym pracovníkom, ktorý vám môže odporučiť prestávky na odpočinok, obmedzené aktivity a určité obmedzenia pohybu.

            Počiatočné štádiá postrehab (do 4 týždňov)

            • Zvýšenie náchylnosti proti paži/nohe (3 série, 10 opakovaní na každú stranu).
            • Štvornohé verzus zdvihy paží/nôh (3 série, 10 opakovaní na každú stranu).
            • Mosty (3 série, 10 - 15 opakovaní).
              • Podporované stehná (podržte 30 sekúnd, 3 opakovania na každú stranu).
              • Piriformis (podržte 30 sekúnd, 3 opakovania na každú stranu).
              • Brušné svaly (10 opakovaní): Ľahnite si na brucho, ruky jemne položte na podložku pod plecia a panvu, tlačte cez dlane, až kým nepocítite natiahnutie brucha alebo začne panva stúpať. Zadržte 3 - 5 dychov, potom dychy znížte.
                • Bežecký pás/tečúca voda.
                • plávať.
                • Jazdite na ležiacom bicykli.

                Úpravy a stratégie životného štýlu

              • Cvičte správne držanie tela počas celého dňa. Zvýšená flexia chrbtice môže sedací nerv zhoršiť.
              • Vyhýbajte sa dlhému sedeniu alebo státiu.
              • Vyvarujte sa noseniu vysokých podpätkov.
              • Pri zdvíhaní používajte boky a nohy s dobrým ergonomickým umiestnením, aj keď sa váha zdá byť ľahká.
              • Naťahovať, naťahovať, naťahovať!

                Stenóza bedrovej chrbtice sa všeobecne pozná podľa vyžarujúcej bolesti v oblasti zadku a dolných končatín a zhoršuje sa státím alebo chôdzou. Bedrová stenóza je zúženie priestoru v chrbtici, kde sa nachádzajú nervy, ktoré smerujú do dolných končatín. Tento priestor je spočiatku veľmi malý a môže sa ešte zmenšovať, keď v ňom rastie ďalšia kosť a tkanivo. Svoju úlohu môže hrať aj artritída, trauma a roky opotrebovania kostí a kĺbov. Zmenšený priestor pre nerv môže spôsobiť tlak na nerv a spôsobiť bolesť chrbta alebo nôh alebo ich slabosť.

                Predčasná pošta (až 4 týždne)

                1. zadný pochod (3 série, 10 opakovaní na každú stranu).

                • Začnite tým, že si ľahnete na chrbát s neutrálnou chrbticou, rukami opretými o boky, pokrčenými kolenami a chodidlami zasadenými.
                • Sťahujte brušné svaly a zdvihnite jedno chodidlo z podložky bez zmeny polohy chrbtice. Zdvíhajte iba tak vysoko, ako môžete, pričom držte neutrálny chrbát.
                  • Začnite v rovnakej polohe ako pri pochode dozadu, ale s vystretými rukami.
                  • Zdvihnite jedno koleno a pohybujte opačnou rukou smerom k uvedenému kolenu, pričom zachovajte neutrálnu chrbticu a stiahnite brušné svaly.
                    • Vykonajte v polohe na chrbte s pokrčenými kolenami a chodidlami zasadenými.
                      • Jedno koleno po hrudník (vydržte 30 sekúnd, 3 opakovania na každú stranu).
                      • Dvojité kolená k hrudníku (vydržte 30 sekúnd, 3 opakovania na každú stranu).
                      • Sediaci úsek stehien (podržte 30 sekúnd, 3 opakovania na každú stranu).
                        • Aqua aerobik.
                        • Stacionárne bicyklovanie.
                        • Eliptický výcvik.

                        Úpravy a stratégie životného štýlu

                        • Namiesto cvikov si vyberte cviky v sede.
                        • Vyvarujte sa dlhému státiu alebo chôdzi.
                        • Medzi cvikmi si robte prestávky: kolená si posaďte alebo narovnajte smerom k hrudníku.

                        Všetci pacienti s postrehabilitáciou dolnej časti chrbta by sa mali postupne vrátiť k svojim obvyklým cvičebným rutinám a osobitnú pozornosť venovať návratu nepohodlia. Na dokončenie pohybu vždy začnite s cvikmi, ktoré nevyžadujú silnú stabilizáciu brucha alebo krížov. Napríklad začnite stlačením nôh pred prechodom na drepy. Klienti, u ktorých sa príznaky vrátia, by mali byť odoslaní späť k lekárovi na ďalšie posúdenie.

                        Progresia stabilizácie jadra

                        Ak má pacient bolesti v dolnej časti chrbta vo fáze po rehabilitácii, môžete do programu začleniť stabilizačné cvičenia chrbtice, ktoré optimalizujú silu a chránia chrbticové segmenty pred nadmerným používaním alebo chronickým opakujúcim sa stresom. Svalová podpora chrbtice poskytuje klientovi stabilný základ pre efektívny prenos sily v bedrovej chrbtici (Kibler 1998). Existuje mnoho účinných cvičení a metód doručenia jadra na stabilizáciu.

                        • Cvičenie by nikdy nemalo spôsobovať bolesť. (Je rozdiel medzi únavou a bolesťou!)
                        • Začnite cvičením v neutrálnej polohe chrbtice. Pred prechodom na napínaciu chrbticu a brušné svaly posilnite menšie posturálne svaly.
                        • Po zvládnutí cvikov na neutrálnu chrbticu použite na rozšírenie všetkých svojich základných svalov kombináciu rozšírenia (náchylné zdvihy nôh/rúk), flexie (kučery) a rotácie (chrup na bicykli).
                        • Zostaňte v kontakte so zdravotníckym pracovníkom vášho klienta, aby ste sa uistili, že rozumiete všetkým mechanickým obmedzeniam klienta. Niektoré podmienky vylučujú cvičenie v konkrétnom smere alebo rozsahu pohybu.
                        • Neprechádzajte k viacúrovňovým cvikom, pokiaľ nemôžete všetky bolestivé cviky zvládnuť všetky.
                        • Odpor pridajte iba vtedy, keď klient zvládne cvičenie bez odporu.

                        Vznášať sa (3–5 opakovaní)

                        • Začnite v pozícií s upravenými doskami (podopreté lakte pod plecami, ruky pokrčené, chodidlá natiahnuté dozadu tak, aby medzi ramenami a pätami prebiehala rovná čiara).
                        • Vydržte 15 až 60 sekúnd.
                        Štvornohá ruka/noha sa zdvíha (3 série, 10 opakovaní na každú stranu)

                        • Štart na všetkých štyroch v neutrálnej polohe na chrbte.
                        • Predĺžte a sklopte opačnú ruku a nohu, aby ste poklepali po podlahe. Potom stiahnite brušné svaly a zdvihnite ruku a nohu dozadu, až kým nebudú rovnobežné s podlahou.
                        • Celý chrbát držte neutrálny.
                        Upravené Bočná doska (3-5 opakovaní na každú stranu)

                        • Začnite v bočnej polohe s lakťom pod ramenom a nohami vystretými v jednej línii s telom.
                        • S výdychom tlačte nahor, aby ste vytvorili rovnú čiaru od horného ramena po horný členok.
                        • Podržte stlačené 5 až 20 sekúnd.
                        Jednostranný most (3 série, 8 - 10 opakovaní na každú stranu)

                        • Začnite tým, že si ľahnete na chrbát s pokrčenými kolenami a podpätkami pod kolenami.
                        • Predĺžte jednu nohu, napnite brušné svaly a stlačením pružnej päty sa natiahnite do polohy mosta.