Chudnutie na žalúdku: najlepšie tipy a cviky

Efektívne trénujte pre dokonalú figúru bikín

Efektívne cvičenia vám pomôžu schudnúť na bruchu.

Aj vy snívate o plochom brušku v bikinách alebo rifliach? Schudnúť na žalúdku je cieľom mnohých ľudí. Tretina svetovej populácie má koniec koncov nadváhu, v Nemecku dokonca každú sekundu. Prečítajte si tu, prečo sú najmä tuky v okolí žalúdka nebezpečné, a ako sa ich najlepšie zbaviť.

Odkiaľ pochádza brušný tuk?

Po prvé, brušný tuk (tiež nazývaný viscerálny tuk) nemusí byť nevyhnutne viditeľný. Najprv sa ukladá okolo orgánov v brušnej dutine, až potom bruško dorastie aj smerom von. To, či ide o tukové usadeniny v žalúdku, závisí aj od typu. Môžu si ich však obľúbiť z rôznych dôvodov:

strava s vysokým obsahom sacharidov kombinovaná s nedostatkom aminokyselín
vysoké hladiny kortizolu (spôsobené stresom, nedostatkom pohybu, nadprodukciou alebo liečením chorôb prostredníctvom liečby kortizónom)

Zvýšený prísun energie (prostredníctvom jedla, sladkých nápojov, alkoholu atď.) Môže byť samozrejme tiež príčinou nadmerného množstva brušného tuku, ale rovnako ľahko sa môže ukladať na zadku a stehnách.

Prečo je chudnutie na žalúdku také dôležité?

Prebytok brušného tuku, bohužiaľ, nie je úplne bezpečný. V krvi je množstvo rôznych látok prenášajúcich informácie. Predpokladá sa, že zvýšené uvoľňovanie týchto látok zvyšuje krvný tlak a riziko rakoviny, kardiovaskulárnych chorôb, cukrovky typu 2 a vaskulárnych chorôb, ako sú trombózy alebo embólie, ale aj astmy alebo Alzheimerovej choroby.

Čo môžete urobiť s brušným tukom?

Najskôr pozitívna správa: vďaka svojej metabolickej aktivite sa dá brušný tuk opäť pomerne rýchlo odbúrať. Cielené chudnutie na bruchu je možné iba v obmedzenej miere, ale na rozdiel od malých vreciek na zadku a nohách, brušný tuk zvyčajne zmizne ako prvý. Na prvom mieste je samozrejme pravidelné cvičenie a šport. Snažte sa častejšie chodiť výťahom ako výťahom alebo choďte na prechádzku. Ľahké športy, ako je plávanie alebo vodný aerobik, jazda na bicykli alebo severská chôdza, stimulujú metabolizmus. Ale tiež zdravá a vyvážená strava pomáha pri chudnutí na žalúdok. Diéty s vysokým obsahom vlákniny vás zasýtia dlhšie a spôsobujú pomalší rast hladiny cukru v krvi. Ak sa venujete aj účinným cvikom na brucho, čoskoro vás poteší menší obvod brucha.

Tieto cviky pracujú s brušnými svalmi:

Ohyb kufra nožnicami na nohy

Základná poloha: Ľahnite si na chrbát a prekrížte ruky za hlavou.
Funguje to takto: Napnite žalúdok tak, aby bol váš chrbát v kontakte s podlahou. Pravú nohu natiahnite hore a ľavú nohu šikmo dopredu. Zdvihnite trup tak, aby vaše plecia boli nad zemou. Teraz nohy striedavo zdvíhajte a spúšťajte - bez toho, aby ste sa položili.
To to prináša: Schudnite na žalúdok, napnite žalúdok a nohy.
Opakovania: 5-10x na každú stranu.

Príprava na zahriatie

Základná poloha: Postavte sa na šírku bokov, chodidlá a kolená sú rovnobežné.
Tu je postup: Vyvážte svoje telo na pravej nohe. Vytiahnite ľavú nohu a vytiahnite pravú ruku až po koleno. Potom vytiahnite pravú nohu a ľavú ruku položte na koleno - vždy to striedajte.
To prináša: Menej vhodné na chudnutie na žalúdku, ale rozbehne sa.
Opakovania: 10x na každú stranu.

Lakťová opierka s otáčaním nôh vonku

Základná pozícia: Dostaňte sa do polohy push-up. Ruky sú pod plecami, žalúdok je napätý.
Funguje to takto: Najskôr vytiahnite pravé koleno k pravému predlaktiu. Krátko podržte, potom nohu sklopte späť nadol a nadýchnite sa. Potom ľavé koleno do ľavého predlaktia - vždy striedavo. Celé telo majte vždy so sebou. Tip: ak máte zápästia boľavé, zovrite ruky v päsť.
To je vec: Takto trénujete bočné brušné svaly a jadro. Príjemným vedľajším účinkom je tréning paží.
Opakovania: 10x na každú stranu.

Bedro sa zdvíha v bočnej opore

Základná poloha: Ľahnite si rovno na pravú stranu.
Funguje to takto: Podložte si predlaktie. Uistite sa, že vaše rameno a lakeť sú v jednej línii. Teraz zdvihnite boky bez toho, aby sa pohybovali dozadu. Hornú časť nohy dajte pred dolnú časť, ktorá sa stabilizuje. Teraz natiahnite hornú časť paže. V tejto polohe zotrvajte najmenej 10 sekúnd a potom vymeňte strany. Postupom času sa budú zväčšovať.
To vedie k tomu: Celé telo je napäté a tým sa posilňuje. Ale hlavne pás.
Opakovania: 2x na každú stranu, vydržte čo najdlhšie.

Natiahnite nohy do podbruška

Základná poloha: Sadnite si a opierajte sa dozadu. Podopierajte sa predlaktiami o podlahu.
Funguje to takto: zdvihnite a ohnite nohy. Dolná časť chrbta je stočená nahor. Teraz nohy striedavo natiahnite dopredu - bez zastavenia.
To to prináša: Schudnite na podbrušku a stále trénujte stehná a zadok.
Opakovania: 10x na každú stranu. Postupom času pribúda.

Brucho na bicykli pre bočné svaly

Základná poloha: Ľahnite si na chrbát a ruky položte voľne na zadnú časť hlavy.
Funguje to takto: Zdvihnite nohy, striedavo diagonálne spojte kolená a lakte. „Neaktívnu“ nohu natiahnite priamo dopredu.
To to prináša: Schudnite na žalúdku, trénujte bočné a rovné brušné svaly.
Opakovania: 5-10x na každú stranu.

Cvičenie s hviezdami - ľahká varianta

Základná poloha: Ľahnite si na chrbát a ľavú ruku si položte na zadnú časť hlavy.
Funguje to takto: Natiahnite pravú ruku a pravú nohu smerom von. Pokrčte ľavú nohu. Zdvihnite trup a súčasne ťahajte ruku a nohu hore. V tejto polohe vydržte asi 20 sekúnd. Cvičte zo žalúdka bez švihu. Po 5 opakovaniach vymeňte strany. Pokročilí používatelia natiahnu pokrčenú nohu a položia ju na podlahu.
To prináša: Schudnite na žalúdok, formujte žalúdok a pás.
Opakovania: 2-3 sady po 5-krát na každú stranu.