Rozdiely v chrumkavosti

Svalová skupina: Brušné svaly

Cvičený sval: Všetky časti brušných svalov

Rozdiely v chrumkavosti je pokračovaním článku brušný lis, v ktorom je popísané základné prevedenie cviku. Prečítajte si najskôr tento príspevok.

Rozdiely v chrumkavosti

Pri tréningu brušného lisu máme pri troche kreativity veľa rôznych možností. Na zintenzívnenie brušného chrupu môžeme príslušný cvik držať v polohe maximálneho svalového napätia (zdvihnutá horná časť tela). Aby sme intenzitu ešte viac zvýšili, môžeme v konečnej kontrakcii robiť takmer všetky typy brušnej kompresie (malé pohyby hore a dole v oblasti najväčšieho svalového napätia).

Ďalej uvádzame niekoľko príkladov v jazyku Kliky ilustruje:

Izometrická kríza a kríza chyby

Izometrické (statické) krútenie je veľmi efektívne. Tu držíme kmeň vo vyvýšenej polohe. Svalové napätie sa tu dá ďalej zvýšiť vyvíjaním tlaku rukami na naše pokrčené nohy.

Chrumkanie chrobákov je veľmi intenzívne a efektívne cvičenie. To sa dá urobiť aj izometricky v pevnej polohe tela s jednou ohnutou nohou a druhou nohou a oboma rukami natiahnutými. Z tejto polohy môžete teraz robiť horné časti tela malými pohybmi hore a dole.

Izometrická kompresia brucha nesie vysoké riziko dýchania z tlače. Tomu sa prosím vyhnite a vždy sa snažte dýchať plynulo.

Krútená brušná kríza

So skrúteným rázom sa horná časť tela pri zdvíhaní striedavo otáča do strany. To zvyšuje aktiváciu bočných brušných svalov. Tento pohyb by mal byť riadený, nie trhaný a bez hybnosti. Môžeme tu trénovať v rôznych polohách nôh. Nohy môžu

zostať zamestnaný na mieste,
striedavo zdvihnite (lakte a kolená sa spoja),
zdvih zatvorený (nohy sa tu môžu prevrátiť),
prevrátiť (a zdvihnúť) atď.

Môžete si tiež vybrať z rôznych pozícií pre paže. Buď si ich necháte na hlave, striedavo s pohybom ich natiahnete alebo ich oboch posuniete dopredu.

Kŕče v bruchu na šikmej lavici a naopak

Pri reverznom stlačení zostáva horná časť tela na podlahe a panva je zdvihnutá s ohnutými nohami. Tento cvik sa dá tiež predĺžiť do úplného stlačenia, ak súčasne zdvihnete panvu aj hornú časť tela.

Brušný lis je možné vykonávať aj s fixovanými nohami na šikmej lavici alebo rímskej stoličke. Začnite tu, prosím, vo vzpriamenej polohe v sede a pomaly sklopte hornú časť tela dozadu. Vždy zostaňte mierne stočený, aby sa nedostal do vydutého chrbta. Ešte pred horizontálou sa zastavíte a začnete malými pohybmi hore a dole. Aj tu si môžete vybrať medzi rôznymi polohami paží a dokonca trénovať s ďalšími závažiami.

Kŕče v bruchu na šikmej lavici

Kŕče v bruchu s guľkou

Väčšiu rozmanitosť brušných chrumiek je možné dosiahnuť pridaním pomôcok. Napríklad lopta ponúka veľa možných variácií. Môžete si ho buď zafixovať medzi nohami, chytiť do rúk, alebo zmeniť pohyb.

Kŕče v bruchu s guľkou

Existuje určite veľa ďalších možných variácií v Kliky. Stačí byť kreatívny a baviť sa tréningom, potom sa nebudete nudiť!

Tento príspevok je k dispozícii aj v: nemčine