Budovanie svalov: Takto dobré je cvičenie Beyoncé na abs, nohy a zadok

Testoval som tréning Beyoncé a hovorím vám, prečo to nie je pre vás - aj keď výsledok je fenomenálny

Beyoncé používa zmes intervalového, silového a silového tréningu na vybudovanie sily a vytrvalosti a na získanie formy pred svojimi vystúpeniami.
Snažil som sa týždeň napodobňovať ich tréningový plán a motivoval som sa playlistom Beyoncé.
Mal som neskutočné bolesti a bol som vyčerpaný, aj keď som sa zároveň cítil silnejší. Neviem, ako môže normálny človek robiť toto cvičenie pravidelne.
Napokon som sa naučil, aké dôležité je zvoliť si cviky, ktoré pracujú viac svalových skupín súčasne.
Viac článkov z Business Insider nájdete tu.

Je na pódiu, produkuje hity a podáva najokázalejšie tanečné pohyby - a niekedy robí všetko súčasne. Zdá sa, že Beyoncé skutočne má značnú výdrž a silu.

Aby som videl, odkiaľ táto sila pochádza, rozhodol som sa trénovať rovnako ako hudobník sedem dní.

Môj výskum začal s jej trénerom a výživovým poradcom Marcom Borgesom. V minulosti už veľa hovoril o tom, ako pomôcť Beyoncé dostať sa do fitka na turné. Zdá sa, že váš pravidelný tréning je kombináciou intervalového tréningu, cvičení nôh a pomerne intenzívnych tréningov hornej časti tela.

Pre svoj pokus som sa rozhodol pre celotelové cvičenie turné „Formation“, ktoré Borges predstavil vo februári 2015 v módnom časopise „Glamour“. Použil som tiež niektoré z instagramových videí Beyoncé a tréning stehien a nôh, ktoré Borges opísal v marci 2015 v módnom časopise „Elle“.

Počas siedmich dní som kombinoval a koordinoval rôzne cvičenia Beyoncé a jej osobného trénera a nechal si čas na odpočinok medzi.

Tu si môžete prečítať, aké to bolo týždeň trénovať ako Beyoncé.

Pamätajte, že konkrétne cvičenie nemusí byť pre vás (alebo pre mňa) dobré, pretože je to cvičenie celebrít.

Deň prvý: Začnem s tréningom Beyoncé a sústredím sa na svoju hornú časť tela a jadro. Rýchlo si uvedomujem, že som podcenil, aký tvrdý bude tréning.

Prvý deň tréningu som si istý. Poznám pohybové sekvencie v Borgeových tréningových plánoch a spočiatku verím, že s nimi budem mať len málo problémov.

V rozhovore pre „pôvab“ Borges odporúča švihanie a boxovanie s ťažkými váhami (napr. Lanami), aby sa posilnila sila.

Nemám žiadne, preto improvizujem a kombinujem jeho návrhy, ktoré nevyžadujú nijaké vybavenie, s niekoľkými tipmi z instagramového videa Beyoncé na iniciatívu v oblasti zdravia „Poďme sa hýbať“ z roku 2015.

Začnem tým, že vyskúšam vzájomné údery činky, ktoré speváčka uvádza vo svojom videu.

Používam dve päťkilové závažia a je veľmi dôležité udržiavať svoje jadro napnuté a rotovať rôznymi údermi.

Celá horná časť tela ma začína bolieť už po desiatich opakovaniach na každej strane. Než to vzdám, stihnem dokončiť dve série cvikov.

Potom som v pokušení oddýchnuť si hornou časťou tela trochou kardia, ale viem, že budem príliš unavený na to, aby som urobil zvyšok silového tréningu.

Takže som sa rozhodol, že budem nasledovať sedenie celého tela speváka „Limonáda“ a brušáky na boku. Nie je to pre mňa príliš ťažké, pretože veľa cvičím na Pilates.

Najskôr urobím dva krát desať sit-u celého tela s päťkilovou medicinbalom.

Potom urobím desať kľukov na každej strane tela a medzi jednotlivými opakovaniami si oddýchnem.

V zásade stojíte s mierne pokrčenými kolenami a rukami za hlavou a ohýbate sa doprava, zatiaľ čo pravé koleno smerujete k lakťu. Nakoniec to zopakujte na ľavej strane. Tieto cviky sú pre mňa celkom jednoduché.

Keď sa moje prvé cvičenie blíži ku koncu, venujem sa tomu, čo Borges považuje za „svätý grál“ speváčkinho tréningu hornej časti tela - výbušné push-upy.

Štandardné kliky ťažko zvládam, natož tento druh skákania do vzduchu.

Aby som to mal jednoduchšie, rozhodol som sa urobiť iba päť výbušných klikov.

Môj prvý pokus je neúspech. Moje ruky povolia a padám na tvár.

Zvyšok klikov robím na kolenách, než si ľahnem na podložku a dám si pauzu.

V tomto okamihu sa naozaj bojím ukončiť svoje cvičenie kardio a intervalovým tréningom, aby som „rozvinul vytrvalosť a výbušnosť, ktorú [Beyoncé] musí byť na pódiu“, ako hovorí Borges.

Speváčku prinútil minútu šprintovať, po ktorej nasledovali dve minúty rýchlej chôdze, a to všetko pol hodiny striedať.

Asi päť minút po začiatku tejto kardio rutiny sa cítim mizerne a chcem omdlieť alebo zvracať.

Netreba dodávať, že som rozhodne podcenil, aké ťažké to bude. Potom som si ľahla do polohy plodu, až kým som sa necítila lepšie.

Deň dva: Mám veľké bolesti a Beyoncéine tréningy nôh a stehien spôsobujú, že moje telo horí.

Keď sa zobudím, cítim, akoby ma bolela celá horná časť tela ako nikdy v živote. Vstať z postele a obliecť si tréningové oblečenie je boj.

Odvtedy sa teším na cvičenie stehien a nôh Beyoncé.

Moja dolná časť tela je koniec koncov oveľa silnejšia ako horná časť tela, takže by to malo byť možné.

Rozhodol som sa vyskúšať štvorstupňový tréning, ktorý Borges predstavil v roku 2015 v „Elle“. Je zjavne zodpovedná za stehná speváčky „7/11“, teda za jej pevné nohy, čo je vidieť v klipe k tejto piesni.

Dnes začínam panvovými výťahmi s jednou nohou, ktoré sú už súčasťou môjho pravidelného tréningu. Okrem toho používam stredne silný fitnes pás na silnejšie precvičenie svalov a opakovanie cviku niekoľkokrát.

Keď nadíde čas urobiť skoky plie drep, sústredím sa na svoj postoj. Predtým, ako skočím, dbám na to, aby moje chodidlá smerovali mierne smerom von a aby mi nohy vyčnievali trochu ďalej ako po plecia. Posledná vec, ktorú chcem, je zraniť sa do polovice týždňa.

Opäť je to cvičenie, ktoré celkom dobre poznám, takže robím 3x 10 opakovaní bez toho, aby som mal pocit, že musím prestať. Skákajúcimi výpadmi a spätnými kopmi to bude trochu komplikovanejšie. Stehná a zadok ma pália, keď s tým skončím a potím sa.

Na konci dňa si dám chvíľku natiahnutie. Borges vysvetlil „Glamour“, aké dôležité je to pre flexibilitu.

Deň tretí: Po vykonaní niekoľkých cvikov s kettlebellmi mi nedochádza dych a všetko ma bolí.

Zobudím sa a som trochu prekvapený, že ma v skutočnosti dosť bolia nohy a zadok. Celý deň sa motám okolo a chodím výťahom čo najčastejšie.

Pre dnešné cvičenie sa rozhodnem vyskúšať niektoré nové pohybové sekvencie, ako napríklad drepy s kettlebellmi a press s kettlebellmi. V porovnaní s „Glamour“ Borges vysvetlil, že tieto fitness cvičenia sú dobré, ak nemáte čas na niečo iné.

Keď si uvedomíte, že moje stehná a prsné svaly stále horia námahou z posledných dní, drepy s kettlebellmi a pressy s kettlebellmi znejú ako absolútna nočná mora - v podstate cvičenie spočíva v drepovaní s kettlebell a následnom státí nad ním zdvihni hlavu.

Trochu podvádzam a používam dosť ľahkú váhu. Tiež robím iba dve sady po desať opakovaní namiesto štyroch sérií po 15, ktoré Borges odporúča.

Zvyšok tréningu, dve série krokov jednej nohy a výpadov dopredu, je dostatočne tvrdý bez ďalších činiek, takže cvičím bez závažia.

Cvičenie ukončím šprintom a rýchlou chôdzou po dobu 30 minút, ale už po desiatich minútach som zadýchaný, ľahký a zaliaty potom.

Určite musím popracovať na svojom kardio tréningu.

Deň štvrtý: Neviem, ako Beyoncé robí tie výbušné kľučky.

Dnes musím tréning zopakovať od prvého dňa. Bolo to zatiaľ najťažšie a zahŕňa aj môjho šéfa - výbušné kliky.

Nechám si čas na zahriatie a strečing, skôr ako začnem sériu brušákov a brušákov.

Je pre mňa ťažké sústrediť sa, pretože stále myslím na okamih, keď potrebujem urobiť tie prekliate kliky.

Takže sa rozhodnem, že to už mám za sebou.

Sú takí tvrdí, ako si ich pamätám.

Po prvom push-upu si okamžite všimnem, že sa potím a urobím ešte jeden, kým prestanem. Naozaj netuším, ako to Beyoncé robí.

Som sklamaný a frustrovaný a pred dokončením tréningu urobím iba jednu sadu desiatich úderov do činky na každej strane.

Deň piaty: Motivujem sa hudbou Beyoncé a stiahnem ju, aj keď ma celé telo páli od bolesti.

Bolí ma celé telo a potrebujem každú vôľu, aby som si nastavil budík na ôsmu hodinu, vyvalil sa z postele a cvičil.

Predtým, ako začnem, si dám Beyoncé.

Začínam znova s panvovými výťahmi s jednou nohou so silným fitnesovým pásom a robím trikrát desať opakovaní na každú stranu, striedavo s tromi opakovaniami spätných kopov.

Cvičenie zakončujem dvoma sadami skokových výpadov a dvoma spätnými kopmi do drepu. Tentokrát pôjdem pomaly, aby som sa ubezpečil, že ich dávam do poriadku. Robím desať opakovaní na každú stranu.

Deň šiesty: Zabudol som, aké to je nemať bolesti svalov.

Zabudol som, aký je to pocit, nebyť všade v bolestiach.

Dnes sa rozhodnem vynechať výpady a výpady dopredu a namiesto toho sa sústredím na drepy a tlaky s kettlebell. Konečne sa mi darí 30 minút striedať šprint a chôdzu.

Po pár piesňach od Beyoncé mám lepšiu náladu, keď chytím 10-kilový kettlebell, aby som začal cvičiť. Snažím sa sústrediť na svoj dych a robím tri série po desať opakovaní.

Najradšej mám intervalový tréning. Po tom všetkom zdvíhaní závažia sa šprint a chôdza cítia celkom dobre.

Obraciam sa na hudbu Beyoncé a zameriavam sa na svoje obľúbené piesne, cítim sa naozaj skvele a užívam si endorfíny.

Deň sedem: Naozaj chcem urobiť päť výbušných klikov.

Prebúdzam sa dosť motivovaný a naozaj chcem dnes urobiť tých päť výbušných kľučiek.

Aby som dosiahol svoj cieľ, mením techniku a robím výbušné pretláčanie na lavičke. Možno to nebude dokonalé alebo pekné, ale tak sa o to pokúsim.

Aby som sa do toho pustil, začnem celotelovými brušákmi a bruškami v stoji. Pridávam 5 libier medicinbal, ktorý mi pomáha sústrediť sily v mojom jadre.

Ďalej idem na lavičku a dostávam sa do polohy push-up. Napínam svoje jadro a vyhýbam sa príliš vysokému zadku.

Podarí sa mi urobiť tri výbušné kliknutia a mám pocit, že vládzem, precvičím si správne svaly namiesto toho, aby som sa len tak vrhol do vzduchu a pokúsil sa nepadnúť na zem.

Medzi dvoma cvikmi si dávam čas a oddýchnem si, kým budem pripravený skúsiť to znova.

Stále ale netuším, ako Beyoncé robí niekoľko sérií cvikov.

Potom sa pokúsim urobiť tri série striedavých úderov činkami s váhami, aby som skončil silný. Moje plecia, hrudník a ruky sú v plameňoch.

Mojich posledných pár opakovaní je dosť polovičatých, tak sa zastavím a ľahnem si na zem, keď zisťujem, ako sa dostanem cez 30-minútový intervalový tréning.

15 minút striedavého šprintu a rýchlej chôdze, po ktorých nasledujú zaslúžené úseky, ktoré sa väčšinou robia na podlahe, pretože nemôžem vstať.

Nemyslím si, že tento fitnes program má pre priemerného človeka zmysel. Moja úcta k Beyoncé sa ešte zvýšila.

Som rád, že som mal túto skúsenosť, ale musím sa priznať, že som nikdy v živote tak fyzicky netrpel. Pohyby boli jednoduché a ľahko sa učili, ale v praxi boli neuveriteľne vyčerpávajúce.

Na konci tohto týždňa sa stále cítim oveľa silnejšia. Možno by som mal viac pracovať na svojej hornej časti tela, ale nemyslím si, že tento veľmi špeciálny program v dohľadnej dobe budem robiť znova.

Christopher Polk/MTV1415/Getty Images pre MTV