Tieto triky môžete použiť na udržanie svojej váhy

Ak máte príliš veľa kilogramov na bokoch a chcete trvale chudnúť, mali by ste sa vyhnúť nárazovým diétam a kriticky sa zamerať na svoje vlastné kuchárske a stravovacie návyky

Po bohatých slávnostných jedlách v decembri sú diéty opäť na vzostupe: Potom však bude hroziť jojo efekt. Udržateľná zmena stravovacích návykov sľubuje väčší úspech.

Ak sa chcete zbaviť kilogramov, ktoré sa nahromadili za posledných pár týždňov, mali by ste sa vyhnúť diéte. Pokiaľ je strava implementovaná dôsledne, je obvykle korunovaná úspechom, ale chudnutie sa rýchlo obnoví.

„Sme stvorenia zvyku,“ hovorí Alexandra Borchard-Becker z iniciatívy spotrebiteľov v Berlíne. Poukazuje na to, že po úspešnej strave sa zvyčajne obnovia staré stravovacie návyky. „A prepni, máš váhu späť.“

Postupne zavádzajte malé zmeny

Ak chcete chudnúť udržateľne, nemôžete sa vyhnúť zmenám svojich návykov. Predpokladom je kritické vyšetrenie vlastného stravovacieho správania, vôle meniť sa a veľa trpezlivosti. Ekotropológ Borchard-Becker radí vedome zavádzať malé zmeny krok za krokom. Dôležitým parametrom je výber a množstvo prísad a spôsob prípravy.

Najväčšími prekážkami na ceste k ľahkej nízkokalorickej strave sú tuk a cukor. Tieto sa dajú znížiť vedomým a odmeraným nakupovaním. Lákavé štítky, ako napríklad „ľahké“ alebo „nízkokalorické“, ťažko pomáhajú.

„Ľahké výrobky nie sú len drahé,“ hovorí Gabriele Graf, výživová poradkyňa pre spotrebiteľské centrum v Severnom Porýní-Vestfálsku. "Radi pokúšajú ľudí, aby ich zobrali viac." Nešetríte nijakými kalóriami. “Namiesto toho odporúča sledovať informácie o výživových hodnotách, najmä o tukoch a cukroch.

Mliečne výrobky s menším obsahom tuku

Toto je obzvlášť ľahké pri mliečnych výrobkoch, pretože ich obsah tuku musí byť uvedený na obale. Alternatívy možno nájsť pre maslový syr so 60 percentami tuku. Ak sa rozhodnete použiť nízkotučné mlieko s 1,5 percenta namiesto plnotučného mlieka s 3,5 percenta tuku a kyslou smotanou s desiatimi percentami namiesto crème fraîche so 40 percentami, na váhe to okamžite neuvidíte. Ale veľa takýchto malých krokov funguje ako celok.

Pri pulte s klobásami sú lepšou voľbou odrody s nízkym obsahom tuku, ako je varená šunka, pečené mäso alebo hovädzie mäso. S údenou šunkou môžete vidieť okraj tuku a odrezať ho. Zdržanlivosť je celkovo dobrým mottom, pokiaľ ide o množstvo mäsa. „Môžem znížiť obsah mäsa v mnohých jedlách: kastról, guláš alebo bolonská omáčka môžu byť okorenené zeleninou,“ hovorí Graf.

Pokiaľ ide o spracované výrobky, z vedomého nakupovania sa môže rýchlo stať namáhavá záležitosť: zoznamy prísad do hotových jedál sú často nekonečné a navyše je ťažké ich čítať vďaka malým písmenám. Ale také jedlá by aj tak mali hrať podradnú úlohu.

Vyhýbajte sa hotovým jedlám

„Pri týchto výrobkoch nemám ako ušetriť kalórie, pretože nemôžem vylúčiť jednotlivé zložky,“ hovorí Margret Morlo z Asociácie pre výživu a dietetiku. Schopnosť individuálne dávkovať prísady však otvára veľa možností na úsporu kalórií v kuchyni.

Oplatí sa experimentovať napríklad s množstvom cukru v receptoch na pečenie. Sladkosti budú často dostatočne sladké s dvoma tretinami stanoveného množstva. Krehké cesto, kvasnicové cesto a cesto na tvarohový olej sa dajú ľahko pripraviť bez cukru, najmä ak sú poliate sladkým ovocím alebo pokryté sladkou polevou.

V cestíčku je však nevyhnutný cukor na to, aby cesto mohlo pracovať. Dá sa to však vymeniť. Ale: „Ak nahradíte cukor stéviou alebo sladidlom, musíte si uvedomiť, že konečný produkt má úplne inú chuť ako ten, na ktorý ste zvyknutí,“ hovorí dietológ Morlo.

Kondenzované mlieko namiesto šľahačky

Tuk sa často používa vo forme sladkej smotany do polievok, omáčok a dezertov, často hojnejšie ako je potrebné. „Napríklad v zapečenom zemiaku ho možno čiastočne alebo úplne nahradiť mliekom,“ hovorí Morlo. Zeleninová polievka sa dá zahustiť nastrúhaným zemiakom.

Ak je polievka tiež pyré, výsledkom je krémová látka, ktorej nechýba pridaná smotana. Borchard-Becker navrhuje použiť namiesto šľahačky štyri percentá kondenzovaného mlieka.

Aj v dezertoch sa často dá od šľahačky upustiť, hovorí odborník na výživu Graf: „V čokoládovej pene môžem použiť menej čokolády a nízkotučné mlieko. Potrebnú pevnosť potom dosiahnem želatínou alebo vyšľahaným bielkom. “To funguje u väčšiny krémov.

Veľa tuku sa dá ušetriť aj výberom formy prípravy. Jemné naparovanie alebo naparovanie je metódou voľby pre zeleninu. Mäso sa môže variť na grile, v pekáči alebo na plechu bez tuku.

Jeden alebo druhý hriech je povolený

Ak sa nechcete zaobísť bez nosiča príchutí, mali by ste ho používať s mierou. „Pri dobrej streľbe z fľaše zvyčajne nadávkujete príliš veľa oleja,“ hovorí Borchard-Becker. Radí, aby ste si panvicu oprášili kefou. „Na toto stačí pol čajovej lyžičky.“ Vyprážané alebo pečené jedlá sú skutočné kalorické bomby.

Pri všetkých zmenách stravovania - ľahká kuchyňa neznamená úplné odriekanie. Jeden alebo druhý hriech je celkom prípustný - najmä preto, že sa dá nahradiť. „Nemusím nutne jesť vyprážané zemiaky s veľkým podielom mäsa,“ vysvetľuje Graf. „Zemiaky v saku sú vynikajúcou alternatívou, veľká časť zeleniny dobrou náhradou.“

Viac informácií k téme:

Stiftung Warentest: Vedľajšia strava. Štíhla medzitým. 224 s. 16,90 eura, ISBN 978-3-86851-024-9

Poradenské centrum pre spotrebiteľa: váha pod kontrolou. Program chudnutia, aby ste sa cítili dobre. 288 s. 12,90 eura, ISBN 978-3940580696

Poradenské centrum pre spotrebiteľa: buďte štíhli. Takto si udržujem svoju pohodlnú váhu. 248 s. 12,90 eura, ISBN 978-3940580467