More is more & Co .: 6 chýb, ktoré robia nielen začiatočníci

Budujte svaly, chudnite, posilňujte: typické ciele ambiciózneho fitnes alebo kulturistu. A nielen k začiatku vlastnej tréningovej kariéry pristupuješ k takej veci s eufóriou a motiváciou v najväčšej možnej miere. Bohužiaľ, to je často práve dôvod, prečo človek nedosahuje optimálne výsledky, pretože chyby ako nasledujúci sú takmer nevyhnutné!

Chyba 1: Mentalita „viac je viac“ v tréningu

Na sociálnych sieťach dominuje pri silovom tréningu jedna téma všetkému: To Objem tréningu a zvýšenie pracovnej záťaže. Odborníci opakovane prichádzajú k jednému záveru: viac je lepších! Budovanie svalov je závislé od dávky, čo znamená: Ak sa vám podarí vybudovať viac celkového objemu, získate tiež viac svalov.

To samozrejme vedie mnohých športovcov k podozreniu, že je potrebné výrazne zvýšiť objem tréningu, aby sa dosiahli maximálne výsledky v budovaní svalov. To, čo títo odborníci na sociálnych sieťach zvyčajne nezmieňujú, je skutočnosť, že v určitom okamihu je výsledok opačný. A síce, že Regeneračná kapacita je ohromne ohromená je a podľa toho sa nekoná žiadne ďalšie budovanie svalov, ale skôr nepredvídaný pokles výkonu.

Je pravda, že väčší objem je lepší ako príliš malý objem. Nemali by ste tu však konať slepo a ak máte šťastie, naplánujte si do týždňa čoraz viac tréningov, ale radšej pomocou série pokusov a omylov. zistiť, ktorá osobná hranica je maximálny objem, z ktorého sa človek môže ešte vzchopiť a ktorý prináša výsledky.

Chyba 2: viac bielkovín je lepších

Zostaňme pri mantre „viac je viac“, pretože tento jav je možné pozorovať aj pri bielkovinách. To platí aj pre stravu. Pri rovnakom počte kalórií je strava, ktorá má vyšší obsah bielkovín, efektívnejšia. Je to hlavne kvôli skutočnosti, že bielkoviny majú veľmi vysoký termogénny účinok. Takmer tretinu kalórií, ktoré prijímame prostredníctvom bielkovín, telo nedokáže využiť vôbec, ale vráti sa životnému prostrediu vo forme tepla.

Pokiaľ však ide o budovanie svalov, veci sú iné, pretože zrazu nás bielkoviny príliš naplnia, aby sme celkovo spotrebovali dostatok kalórií. A ak sa nám to podarí, stratíme opäť veľkú časť bielkovinových kalórií. Takže sme vlastne nič nevyhrali.

Pokiaľ ide o odbúravanie tukov, platí toto: Čo najviac bielkovín. Pokiaľ ide o percentá, mal by však stále existovať dostatok priestoru pre dostatočné množstvo sacharidov, inak dôjde k rýchlemu poklesu výkonu v posilňovni. To by znova nič nevyhralo. Potom ani vysoký obsah bielkovín nepomáha udržiavať svaly.

Pre štruktúru platí: splňte požiadavky na bielkoviny a potom zvyšné dostupné kalórie rozdeľte na sacharidy a tuky. Viac ako 1,8 gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti má iba obmedzený zmysel, aj keď mnohé médiá tvrdia opak.

Chyba 3: Príliš veľa kalórií

a ďalšia chyba „viac je viac“. Najmä začiatočníci upúšťajú od predpokladu, že viac kalórií v klasickej spojenej fáze sa rovná väčšiemu rastu svalov. Predpoklad opäť zlyhal, pretože viac kalórií prinesie niečo iba do veľmi konkrétneho bodu. Ak dôjde k prekročeniu anabolického limitu, nasleduje iba hromadenie tuku. Budovanie svalovej hmoty teda nie je primárne o dosahovaní extrémneho nadbytku kalórií. Ide skôr o dodanie ďalšej energie potrebnej na budovanie svalov.

Ako teda zistiť, či už konzumujete príliš veľa kalórií? Dôkladným dohľadom nad svojím vzhľadom a vývojom svojej hmotnosti. Ak ste viditeľne pridali tuk už za jeden mesiac, množstvo kalórií bolo príliš vysoké. Ak sa hmotnosť na váhe v týždennom priemere tiež zvýši nad 400 až 700 gramov mesačne, je pravdepodobné, že priberáte a príliš veľa jazdíte.

To, čo pri 400 až 700 gramoch nemusí znieť až tak veľa, je skutočne budovanie čistej svalovej hmoty päť až osem a pol kilogramu ročne. Pre pokročilého športovca, ktorý tiež trénuje prirodzene, je to už utopické. Reálne je tu jedno až tri kilá ročne. To by znamenalo, že teoreticky je tento mesačný nárast už zbytočne vysoký. Napriek tomu samozrejme chcete určitú bezpečnosť - tiež aby ste sa vyhli chybe 4.

Chyba 4: Strach z kalórií

Konečne sme dospeli k dogme „menej je viac“. Ale to samozrejme tiež nie je ideálne, pretože, ako už bolo opísané, je potrebné vybudovať nové tkanivo dostatok energie. Ak sa príliš bojíte možného hromadenia tuku, váš pokrok sa len zbytočne spomalí, čo je tiež škoda a nie optimálne.

Dokážete vybudovať svalstvo pri deficite kalórií? Áno, je to možné, ale nie je to optimálne. Proces bude celkovo pomalý a pomalý. Na druhej strane tí, ktorí majú tendenciu rýchlo priberať tuk, by mali výrazne zvýšiť obsah bielkovín v strave.

Chyba 5: Regenerácia

Regenerácia nemusí byť súčasťou tréningu, ale určite patrí k pokroku, pretože jednou z princípov úspešného plánovania tréningu je, že tréningový stimul a zotavenie musia byť v rovnováhe. Je to spôsobené tým, že svaly doslova rastú cez noc. Na tréningu nastavíte iba tréningový stimul. Telo sa musí tomuto podnetu prispôsobiť. Napríklad zvýšením sily a/alebo vytvorením nových proteínových štruktúr. Ak je tréningový stimul aplikovaný príliš silno alebo príliš často, organizmus už nedokáže držať krok s jeho regeneráciou. Príde k jednému Zvýšenie uvoľňovania stresových hormónov, čo má zase negatívny vplyv na syntézu svalových bielkovín, ak dôjde k ich chronickému nárastu.

Je celkom možné vyvolať pretrénovanie počas krátkeho časového obdobia. Ale potom sa potom musí skutočne intenzívne znížiť intenzita tréningu. Iba tak je možné tieto tréningové podnety skutočne použiť na adaptáciu tela.

Chyba 6: prílišné spoliehanie sa na doplnky

Vôbec tým nechceme poprieť, že existujú nejaké doplnky, ktoré skutočne stoja za to. Napríklad kreatín, omega-3 a vitamín D3. Na trhu je ale rovnako veľa doplnkov výživy, ktoré sú v skutočnosti nepoužiteľné. Stáli iba peniaze. Stáva sa to skutočne hlúpym, keď sa časom stanú zavedené doplnky čoraz viac zbytočnými. BCAA sú tu vynikajúcim príkladom. Po desaťročia brané kulturistami a silovými športovcami bolo zrejmé, že očakávané zlepšenia nenastali prostredníctvom BCAA, ale s najväčšou pravdepodobnosťou by sa bez nich dosiahol rovnaký pokrok.

Ak sa rozhodnete používať rôzne doplnky, mali by ste starostlivo zvážiť, či to naozaj stojí za to, alebo či to môžu byť vyhodené peniaze. Jedna vec je však istá: Dobre naplánovaný tréning s vhodnou stravou a dostatočne dlhými fázami zotavenia nakoniec nebude fungovať.