Podceňované svaly: najlepšie cviky

Podceňované svaly Najlepšie cviky pre 7 najviac zanedbávaných svalov

Uch! Vlastne ste chceli len dostať krabicu z podkrovia a keď sa s časťou narovnáte, vtiahne vás do krížov, akoby na vás niekto útočil nožom. Už sa nemôžete hýbať a okamžite myslieť na herniovaný disk. Ale to nemusí byť! Často za to môže iba zanedbaný sval v tvare hrušky. Je to jeden zo 7 svalov, ktoré sú najčastejšie nedostatočne trénované. Preto aj naša rada: Keď cvičíte, vezmite si všetko so sebou. Ako na to, sa dozviete tu:

Prečo sú jednotlivé svaly zanedbávané?

Jednoznačne: nie každý sval je vhodný na lásku na prvý pohľad. Inými slovami, nemôžu byť videní vo vyškolenom stave a pracovať na pozadí. Niektorí siloví športovci sa radi zameriavajú na prezentovateľné výsledky, veľa pracujú na staniciach vybavenia alebo sa spoliehajú na stále rovnaké procesy. Napríklad v priebehu tréningového života sú jednotlivé svaly menej silné ako ostatné z dôvodu úspory času alebo lenivosti alebo jednoducho z nevedomosti. Navyše môže stačiť, aby ste ich dostatočne pravidelne nenaťahovali. Týmto spôsobom tiež stratíte moc a budete mať bolestivé pripomenutie, že ste tam.

pre začiatočníkov aj pokročilých používateľov
podrobný tréningový plán so 14 tréningmi
94 cvičení - popísaných a s obrázkami
Optimalizované pre tlak
Viac informácií o tréningovom pláne nájdete tu

Chcete schudnúť, nabudiť svalovú hmotu alebo sa viac nabrať kondície? Potom máte s nami úplnú pravdu. Naši špičkoví tréneri vás vyzdvihnú presne tam, kde ste, a napíšu vám šitý na mieru Tréningový a/alebo výživový plán - Motivácia a otázky v cene.

Ktoré svaly sú často príliš malé alebo nie sú vôbec trénované?

Celkovo 7 hier je na zozname hitov zanedbaných svalov. Tie obsahujú:

1. Svaly chodidla

Aj keď na ňom stojíte, veľmi málo mužov venuje dostatočnú pozornosť svojim nohám. Môže to viesť nielen k boľavým chodidlám, ale môže to tiež spôsobiť problémy s holeniami, kolenami alebo bokmi. Aj bolesť chrbta niekedy súvisí s napnutými alebo slabými svalmi nôh.

2. Bočné stehno

Iba ženy musia dostať túto hru do formy, aby vyrovnali sedlové vaky. Nezmysel! V dobre fungujúcom svalovom systéme sú všetci dôležití. Skupina bočných svalov stehna je veľmi dôležitá pre pohyblivosť vášho stehna. A potrebujete ich častejšie, ako si myslíte, napríklad pri lezení po schodoch alebo pri futbale.

3. Hruškovitý sval

Nenápadné malé ovocie môže spôsobiť nepredstaviteľnú bolesť, ktorá dokonca naznačuje herniovaný disk. Mini-sval pod gluteálnymi svalmi je jednoducho mimoriadne napätý a tlačí na sedací nerv.
To sa môže stať, ak príliš sedíte alebo vykonávate jednostranné bremená a zanedbávate kompenzačné pohyby. Lekári hovoria o syndróme piriformis podľa latinského názvu.

4. Veľký bedrový sval

Zo svalového hľadiska je sám zodpovedný za svoju veľkú prácu - spojenie chrbtice s nohami. O to horšie, že je na tréningovom programe až príliš zriedka. Veľký bedrový sval patrí k vnútorným bedrovým svalom a je skrátený neustálym sedením.

5. Priečny brušný sval

Klasický prípad: Ak chcete vidieť šesťbalenie, nemusíte tvarovať priečne brušné svaly. Ak však nechcete celý život stáť pred zrkadlom a obdivovať svoju umývadlo, malo by sa s touto hlboko zakorenenou oblasťou vyrovnať. Najmä preto, že stabilizuje trup a zbavuje tak chrbticu práce - tiež a hlavne v stoji. Pretože presne tam to možno nájsť: blízko chrbtice.

6. Pectoralis minor

Typický prípad státia v tieni veľkého brata: existencia Pectoralis Minor. Nachádza sa priamo pod veľkým prsným svalom. Ak trávite veľa času svojimi štyrmi písmenami, môže to ľahko viesť k napätiu v malom prsnom svale.

7. Predný videl sval

Serratus predný sval, hovorovo známy ako serratus alebo pílkový sval, sa nachádza na bočnej strane hrudníka a pripomína zuby pílky. Na rozdiel od väčšiny ostatných tu spomenutých svalov je tento sval pri cvičení veľmi dobre viditeľný. Podľa Arnolda Schwarzeneggera sú iba skutoční kulturisti tí ľudia, ktorých pílové svaly sú dokonca viditeľné. Aj keď sa vám nechce vyjsť na pódium, potrebujete ten sval, aby bol silný a pružný. Chcete predsa pohnúť lopatkou a nevyzerať ako gorila s ovisnutými ramenami. Alebo?

Prečo je dôležité precvičovať zanedbané svaly?

Spravidla je do pohybu zapojených vždy niekoľko svalov. V ideálnom prípade sú všetci kolegovia rovnako silní a trénovaní na vzájomnú komunikáciu. Aj slabé miesto vo svalovom reťazci môže znížiť výkon alebo viesť k bolesti. Najmä jednotlivé ospalé zóny spôsobujú zvláštne problémy.

Zakrpatené svaly nôh viesť k bolesti, napríklad z plantárnej fasciitídy, to znamená zápal šľachovej platničky nohy. Tiež uprednostňujú vychýlenie, ktoré ovplyvňuje celú os tela. Výsledkom môžu byť teda klepanie na kolená alebo nohy v luku. Takže sa oplatí každú chvíľu investovať čas do tréningu svalov chodidla.

Tiež vonkajšia strana stehna zaslúži si pozornosť. Ak z napätých alebo povolených dôvodov nepracujú správne, je ťažké otočiť stehno smerom von, zdvihnúť ho do strany alebo posunúť vpred a vzad v stoji.

Zanedbaný sval v tvare hrušky nevšimnete si to však okamžite. Postupom času to však môže viesť k problémom s kolenami, chrbtom alebo krkom. Navyše už nedýchate tak hlboko, ako by ste mohli, čo znižuje váš výkon vo vytrvalostných športoch.

Veľký bedrový sval ovplyvňuje aj vaše dýchanie, pretože je spojené s membránou cez fascie. Čím je tento sval pevnejší a pružnejší, tým lepšie môže vykonávať svoju prácu ako podpora pre orgány v podbrušku. Okrem toho vám umožňuje dobre stáť (vzpriamene) a podporuje vás pri zdvíhaní nôh dopredu.

Väčšia stabilita v kufri - priečne brušné svaly urobte zvyšok, aby boli stabilné navrchu. Takto sa všetka práca spojená s státím a chôdzou nezasekne na chrbtici. Cvičenie pre priečne brušné svalstvo je tiež cvičením pre silný chrbát!

Ale kto jeho malý prsný sval Ak nedostatočne trénujete a chránite sa pred napätím, v horšom prípade musíte počítať s necitlivosťou v rukách, ktorá môže siahať až do prstov. Ale aj pocit mravčenia je nepríjemný a dá sa mu vyhnúť náležitým tréningom. Rovnako ako príliš rýchlo sa kĺzajúci ramenný pás, ktorému je schopný zabrániť malý prsný sval v plnej sile.

tvoj Videl sval pomáha vám správne posúvať lopatku a používať ruky v každom možnom smere. Samozrejme, čím silnejší sval, tým lepšie pracuje. Ak dôjde k napätiu, môže sa rozšíriť bolesť v rebrách, na lopatkách alebo na vnútornej strane paží (kľúčové slovo: golfový lakeť).