Spaľujte tuky a nechajte tu lásku za sebou

Bojujte s tukom tukom

Keď ste stratili tuk, prestaňte! Správna strava vám môže pomôcť rýchlejšie stratiť tuk. „Tuk sa plní, takže môže byť príliš nízky, môže viesť k neustálemu hladu,“ tvrdí registrovaná výživová špecialistka Cynthia Sass, autorka S.A.S.S. Štíhli: Dobyte chute, pusťte libry a voľné palce. „Ak chudnete príliš nízko, váš príjem sacharidov sa zvyčajne zvyšuje, čo môže viesť k prebytku nespálených sacharidov, ktoré tukové bunky dodávajú.“ Tuky tiež podporujú vstrebávanie antioxidantov, čo výskum súvisí s reguláciou hmotnosti. Mononenasýtené tuky, ako sú napríklad v mandliach, omega-3 mastné kyseliny (losos je dobrým zdrojom) a triglyceridy so stredným reťazcom (nájdené v kokosovom oleji) hrajú kľúčovú úlohu v boji proti zápalu, známemu spúšťaču predčasného starnutia a chorôb vrátane obezity, hovorí Sass.

Vyspať ich

Ak ste v poslednej dobe spálili polnočný olej, uhaste plameň a zapnite skoro. Spánok môže byť pre chudnutie rovnako dôležitý ako strava a pohyb. Nedostatok spánku môže podľa štúdie zverejnenej v časopise Canadian Medical Association Journal viesť k zvýšenému občerstveniu. A vedci z Chicagskej univerzity zistili, že nedostatok očí by mohol narušiť fungovanie tukových buniek vo vašom tele. Telo bez dostatočného spánku nereaguje dobre na inzulín, ktorý môže podporovať ukladanie tukov.

Vyšľahajte viac brušného tuku s fazuľou

Aké je jedno z najlepších jedál, ktoré môžete jesť, aby ste porazili brušný tuk? Fazuľa! „Stať sa milovníkom fazule vám môže pomôcť schudnúť a oslabiť vaše jadro,“ hovorí Sass. Bežní jedáci fazule majú menší obvod pása a o 22 percent nižšie riziko obezity. „Fazuľa je nabitá rozpustnou vlákninou, ktorá podporuje dobré baktérie v črevách a zmierňuje zápal súvisiaci s brušným tukom,“ hovorí Dr. Oz. Odporúča dať si 1 šálku ku každému jedlu - dokonca aj k raňajkám! Vyskúšajte tento lahodný recept na spaľovanie tukov z cícerových muffinov. Fazuľu tiež pridajte do čili, šalátov a namiesto mäsa na panvici vyskúšajte edamame.

Zvýšte príjem vápniku

Dietéri, ktorí zvýšili denný príjem vápnika konzumáciou 6 uncí jogurtu, zvýšili o 81 percent viac brušného tuku ako tí, ktorí to neurobili, tvrdí štúdia University of Tennessee. Zvyšovanie vápnika znižuje množstvo kalcitrolu v tele, hormónu, ktorý podporuje ukladanie tukov. Pretože zdroje vápnika v strave sú asi o 50 - 100 percent viac ako doplnky výživy na zníženie telesného tuku, jedzte toľko potravín s vysokým obsahom vápnika, ako je jogurt, syr, mlieko, kaleráb a kel.

Jesť sacharidy pomaly

Nemusíte vylučovať sacharidy, aby ste stratili tie rukoväte lásky. Namiesto toho vymeníte spracované a rafinované sacharidy za „pomalé sacharidy“, tvrdí špecialista na chudnutie a endokrinológ Scott Isaacs, autor knihy Hormonal Balance: How to Lose Weight by Understanding Your Hormones and Metabolism. „Sú najzdravším typom sacharidov, pretože vášmu telu trvá dlho, kým strávi a obsahuje väčšinu zeleniny, ovocia, orechov, strukovín a mliečnych výrobkov,“ hovorí Dr. Izákov. Asi 40 percent vašej stravy by malo pochádzať zo zdravých sacharidov, ako sú banány, pomaranče, sladké zemiaky, šošovica a hnedá ryža.

Spaľte viac tukov pomocou vitamínu C.

Vitamín C je dôležitý spaľovač tukov. Keď ho máte dostatok, pomáha telu využívať tuk ako zdroj paliva, a to ako počas cvičenia, tak aj v pokoji, hovorí Sass. Podľa novej štúdie tí, ktorí mali nízku hladinu vitamínu C, počas testu na bežeckom páse spálili o 25 percent menej tuku. Ak chcete získať viac vitamínu C, jedzte pomaranče a jahody, najmä červenú papriku. „Nielenže sú tieto rubíny menej ako 30 kalórií na šálku, ale sú tiež jedným z najlepších zdrojov vitamínu C,“ hovorí Sass, ktorý odporúča spárovať plátky čerstvej červenej papriky s humusom.

Psú s krokomerom nižšie

Podľa štúdie Kalifornskej univerzity v Los Angeles ženy, ktoré nosili krokomer, prešli ďalších sedem kilometrov týždenne a stratili približne o 60 percent viac ako tie, ktoré to neurobili. Krokomery sú tajnou zbraňou na chudnutie hollywoodskeho trénera Harley Pasternaka (trénuje celebrity Jessica Simpson, Lady Gaga a Kim Kardashian). Investujte do krokomerov (väčšina má menej ako 10 dolárov) a každý týždeň postupne zvyšujte svoje kroky, aby ste sa zamerali na minimálne 10 000 krokov denne (asi 5 míľ).

Pite viac, aby ste jedli menej

Pite 16-uncu pohára vody až 20 minút pred jedlom, aby ste jedli menej, odporúča Dan Giuglianotti, M.D. rodinný lekár a certifikovaný špecialista na zdravie a fitnes. Štúdie ukazujú, že tento jednoduchý krok vám môže pomôcť schudnúť o 44 percent viac za pouhých 12 týždňov. „Pitím vody pred každým jedlom aktivujete v žalúdku centrá sýtosti, ktoré vám pomôžu vyhnúť sa prejedaniu. To vám môže zabrániť v tom, aby ste jedli tonu jedla navyše, ktoré vaše telo nechce, “hovorí.

Zbavte sa „diétneho jedla“

Plníte svoj pingový vozík nízkokalorickými, nízkotučnými alebo beztukovými jedlami, aby ste zmenšili veľkosť pásu? Ukazuje sa, že strava plná mrazených jedál, syrov bez tuku a sušienok s nízkym obsahom tuku môže spôsobiť priberanie alebo aspoň zabrániť zníženiu kalorického príjmu. Vynechajte spracované, balené potraviny a zamerajte sa na naplnenie taniera ovocím, zeleninou, chudými bielkovinami a zdravými obilninami. Vyhýbajte sa aj diétnej sóde - desaťročná štúdia na univerzite v Texase zistila, že ľudia, ktorí vypijú dva poháre denne, majú o 70 percent viac brušného tuku ako tí, ktorí boli riadení diétou. Vytvorte nový zoznam ping s Dr. Oz vyberá tie najzdravšie potraviny v obchode s potravinami.

B.Poskytnite viac kalórií cvičeniu celého tela

„Nesnažte sa obmedziť svoje milostné úskoky iba cvičením, ktoré sa zameriava na túto oblasť,“ hovorí Nick Tumminello, certifikovaný profesionál v oblasti fitnes, ktorý sa špecializuje na fitnes a osobný tréning a ktorý vlastní Performance University. . „Rukoväte lásky sú telesný tuk a precvičenie svalu pod tukom nespaľuje tuk hore,“ vysvetľuje. Namiesto toho Tumminello odporúča pridať do týždennej rutiny tréningy celého tela, aby ste spálili viac kalórií a nabudili viac svalov. „Sval je fyzické miesto, kde sa spaľuje tuk,“ hovorí. Žiadne vybavenie? Žiaden problém! Urobte z vašej obývačky telocvičňu pomocou týchto pohybov budovania svalov, ktoré môžete robiť vo svojej obývacej izbe.

V určitých intervaloch sa sústreďte na kardio

Pokiaľ ide o zmenšenie pásu, kardiovaskulárne cvičenie je kráľom. Lynn Anderson, Ph.D., naturopatický lekár a certifikovaný tréner fitness odporúča intervalové kardio tréningy (striedajúce sa medzi náročnou a ľahkou intenzitou), aby ste sa skutočne zbavili nežiaducich milostných kľučiek. „Pretože musíte tiež pracovať s bedrovými šikmými stavcami, aby ste stiahli a naklonili svaly, mali by ste počas doby zotavenia robiť nejaké pohyby brušných svalov,“ hovorí Anderson. Vytvorte si vlastné intervalové tréningy kardio jadra tak, že sa o minútu zvýšite pri intenzívnom kardio cvičení, napríklad pri skákaní cez jacky, alebo pri preskakovaní alebo behaní jednej minúty zo svojich obľúbených pohybov ab (tu je niekoľko pokusov o ab), ktoré môžete vyskúšať Pre dosiahnutie najlepších výsledkov cvičte najmenej 30 - 45 minút kardio cvičením 4 - 5 dní v týždni.

Zásobte figy

Podľa japonských vedcov pomáhajú figy spomaliť vstrebávanie cukru v tenkom čreve. To môže pomôcť znížiť špičky cukru v krvi po jedle až o 43 percent. Tieto hroty vedú k nízkej hladine cukru v krvi, čo vedie k únave a závislosti od cukru, vysvetľuje odborníčka na výživu Rania Batayneh, autorka diéty 1: 1: 1. „Udržiavanie konštantnej hladiny cukru v krvi udržuje vysoký obsah cukru a vysoko kalorické chute na uzde,“ hovorí. So 47 kalóriami a 1,9 gramu vlákniny na figu sú tieto prírodne sladké a lahodné plody skvelým občerstvením alebo doplnkom k jedlu. (Obr. Newton sa nepočíta!)

Na tanier si dajte bielkoviny

Toto je jednoduché: „Pridajte do každého jedla bielkoviny,“ hovorí Lori Shemek, Ph.D., autorka knihy Fire Your Fat Burners! Bielkoviny pomáhajú udržiavať svalstvo a pomáhajú uvoľňovať hormón, ktorý využíva tuky ako zdroj energie. Shemek odporúča zamerať sa na jeden gram bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti. Napríklad, ak ste vážili 120 libier, budete potrebovať 120 gramov bielkovín denne. Skvelým zdrojom prirodzene sa vyskytujúcich potravín s vysokým obsahom bielkovín sú fazuľa, chudé mäso, šošovica, orechy a semená.

Popíjajte zoštíhľujúci zelený čaj

„Zelený čaj zvyšuje váš metabolizmus, keď odpočívate, a je zameraný špeciálne na uvoľnenie uloženého tuku,“ vysvetľuje Shemek, ktorý odporúča popíjať tri šálky denne, aby ste využili potenciál tohto čaju spaľovať tuky. „Zistilo sa, že zelený čaj je termogénnou potravinou, čo znamená, že telo uvoľňuje viac tepla a pri odpočinku spaľuje viac kalórií. Zabraňuje tiež tvorbe nových tukových buniek a tukového tkaniva. "Nemôžeš piť toľko čaju každý deň?" Shemek hovorí, že doplnky zeleného čaju sú rovnako účinné.

Dodajte mu chuť do života jesť menej

Hľadáte lacný prostriedok na potlačenie chuti do jedla? Skúste posypať strúhanú citrónovú kôru jedlami ako krevety, kuracie mäso, ryža alebo sorbet, odporúča Shemek. „Vláknitý pektín v citrónovej kôre sa v žalúdku zmení na gél, ktorý pomáha zastaviť chute a návaly hladu,“ hovorí. Citrónová kôra tiež zabraňuje tomu, aby vaše telo absorbovalo príliš veľa tuku, pomáha telu uvoľňovať tuk a potláča chuť do jedla, hovorí.

Postupujte podľa „vzorca 250“

Zabudnite na diéty a hodiny pohybu. "Zamerajte sa na to, čo nazývam vzorec 250. Znížte stravu o 250 kalórií denne a spálte ďalších 250 kalórií denne cvičením, “uviedol Rick Richey, certifikovaný osobný tréner a majiteľ spoločnosti R2Fitness v New Yorku. Tento denný deficit 500 kalórií vám pomôže zhodiť realistické a udržateľné kilo za týždeň. Vyskúšajte týchto 20 jednoduchých spôsobov, ako vám dnes pomôcť znížiť 250 kalórií.

Poproste svoju lásku, aby sa s vami vyrovnala

Výskum na univerzite v Miami zistil, že fyzický dotyk - napríklad masáž od partnera - môže znížiť hladinu kortizolu o 31 percent a súčasne zvýšiť chemické látky dopamín a serotonín, ktoré sa cítia dobre, o rovnaké množstvo. Vysoká hladina kortizolu súvisí s prebytočným brušným tukom, ale dopamín a serotonín vám pomôžu cítiť sa šťastnejšie a uvoľnenejšie, čo môže znamenať menšiu pravdepodobnosť, že neskôr prepadnete chladničku. Slobodný? Objať priateľa alebo deti alebo sa hrať so svojím miláčikom.

Prestaňte si hovoriť, že si tento obrovský poklad zaslúžite

Nebuďte svojim najhorším nepriateľom - ak sa odmeníte jedlom, prekazí vám to tvrdú prácu, ktorú ste odviedli, aby ste dosiahli svoje ciele v oblasti chudnutia a fitnes. Podľa štúdie publikovanej v European Journal of Social Psychology ženy, ktoré mali pocit, že na úlohe pracovali viac ako kontrolná skupina (všetky pracovali v rovnakom čase), mali asi o 130 kalórií viac ako ostatné predmety urobil to. Nesabotujte svoj úspech pri chudnutí, pretože máte pocit, že si túto extra triedu zaslúžite. Doprajte si masáž alebo sa radšej vezmite do kina.

Add v jablčnom octe

Zabudnite na tabletky na chudnutie. Táto tajná zbraň na spaľovanie tukov je vo vašej komore. Kyselina octová v jablčnom octe môže podľa Dr. aktivovať gény, ktoré vaše telo potrebuje na čerpanie bielkovín spaľujúcich tuky. Oz. Môže to tiež pomôcť obmedziť vašu chuť k jedlu. Subjekty, ktoré pili jablčný ocot pred vysoko sacharidovým a ťažkým jedlom, zjedli podľa štúdie University of Arizona po zvyšok dňa asi o 275 menej kalórií. Ak to nemôžete považovať za Straight No Chaser, vyskúšajte Dr. Ozovo tajomstvo, štíhly nápoj alebo dokonca šálka miešaného čaju.

Zúčastnite sa hodiny jogy

Jóga je forma cvičenia, pri ktorej sa spaľujú kalórie (čím silnejší je štýl, tým viac kalórií spálite) a pomáha budovať štíhle svaly, ktoré môžu znižovať brušný tuk, hovorí Tamal Dodge, certifikovaná lektorka jogy a hviezda Element: Yoga for Energia a relaxácia DVD. Väčšina foriem jogy navyše pomáha znižovať stres a úzkosť, znižovať hladinu kortizolu a prípadne znižovať stres a emočné stravovanie. „Je dokázané, že joga porušuje odozvu na boj alebo útek,“ hovorí Dodge, ktorý pre najlepšie výsledky odporúča absolvovať 30- až 30-minútové jogové cvičenia asi 2–3-krát týždenne.

Prestaňte jesť toľko soli

Vysoký krvný tlak môžete znížiť pomocou soli, ale je to tiež dôležité pri chudnutí. Prebytok sodíka spôsobuje zadržiavanie plynu a vody a vďaka tomu môže byť vaša rezervná pneumatika ešte väčšia, hovorí Batayneh. Deväťdesiat percent Američanov konzumuje príliš veľa soli, pričom priemerný denný príjem je okolo 3 300 miligramov (asi 1 000 miligramov nad odporúčané množstvo). Ale nie je to soľnička, ktorej sa musíte obávať; Jedná sa o spracované potraviny, ako sú konzervované polievky, sendviče, mrazené a rýchle jedlá, a dokonca aj niektoré obilniny. Môžete ľahko znížiť príjem sodíka tým, že každý deň budete jesť čo najviac čerstvých, celých a nespracovaných potravín, hovorí Batayneh. Skontrolujte tiež výživové štítky, aby ste mali prehľad o tom, koľko soli konzumujete.

Vyvarujte sa príliš veľa cukru

„Extra cukor je nepriateľom číslo jeden pre brušný tuk a rúčky lásky,“ hovorí Julie Upton, registrovaná dietetička pre AppforHealth.com. Prebytočný cukor nachádza svoje preferované úložisko ako tuk v žalúdku. „Preto sú diéty s vysokým obsahom pridaného cukru spojené s metabolickými syndrómami, ktoré sú čiastočne definované prebytočným brušným tukom.“ A hoci možno viete vyhnúť sa sladkostiam, koláčom a šiškám, dajte si pozor na prekvapivo jedlá s vysokým obsahom cukru, ako sú sušené brusnice, jogurty s ovocnou príchuťou a džúsy vo fľašiach.

Získajte podporu z programu chudnutia

Už roky ste bojovali s chudnutím? Netrpte sami - požiadajte o pomoc! Ak je zmena stravovacích návykov náročná, zvážte zapojenie sa do programu chudnutia, najmä ak získate vzájomnú podporu a odborné poradenstvo. Podľa štúdie zverejnenej v lekárskom časopise The Lancet, pacienti, ktorých lekári označili lekárov za Weight Watchers, schudli dvakrát viac ako tí, ktorí neboli zameraní na program chudnutia. Ak sa nechcete pridať k skupine, mali by ste sa dohodnúť na stretnutí s registrovaným dietetikom, ktorý vám môže pomôcť vylepšiť stravu.

Kliknutím sem zobrazíte najlepšie cviky na ab.