Strava vo fázach cyklu: Takto optimálne podporujete svoje hormóny

Či už chute alebo bolesti brucha - ženský cyklus vyvoláva v tele veľa reakcií, ktoré ženy nie vždy považujú za príjemné. Ale so správnym stravovaním možno pozitívne ovplyvniť hormonálnu rovnováhu. FIT FOR FUN vysvetľuje, ktoré potraviny fungujú a ako.

Za určité odkazy v tomto článku dostane FIT FOR FUN províziu od predajcu. Tieto odkazy sú označené ikonou. Viac

Medzi chuťou, averziou a bolesťou - ženy mesiac čo mesiac prechádzajú ženským cyklom a zmenami v ich telách, ktoré sa často vnímajú ako narušenie každodenného života. Aj keď sa jedného dňa budete cítiť plní energie a veľkej radosti, o pár dní sa chcete skryť pod prikrývku.

Ale len veľmi málo žien si uvedomuje, aké dôležité je rozpoznať potreby tela a podporiť ženský cyklus. Diéta v tomto zohráva kľúčový faktor.

Môže mať vplyv na menštruačné kŕče, nepravidelné fázy cyklu, ako aj na vynechanie menštruácie.

Denise Rosenberger je súčasťou tímu feminiefood a jednou z troch autoriek knihy „Jesť ako žena“. Intenzívne sa zaoberá ženským cyklom a výživou založenou na potrebách.

"Vidíme, že čoraz viac žien hľadá prirodzený a vedomý spôsob zaobchádzania so svojím telom, svojím cyklom, plodnosťou a ako byť ženou. Toto starostlivé vyšetrenie seba ako žien je cieľom našej práce," vysvetľuje Rosenberger.

Ženský cyklus: deje sa to v tele

Ženský cyklus je oveľa viac než len mesačná menštruácia - celý cyklus trvá v priemere 28 dní a skladá sa z troch fáz. Každá žena má individuálny cyklus, takže cyklus má rôznu dĺžku. Spravidla je to medzi 25 a 35 dňami.

Ovulácia sa vyskytuje vo vaječníku medzi dvanástym a štrnástym dňom cyklu. Folikul praskne a uvoľní vajíčko do vajíčkovodu. Telo transportuje vajíčko vajíčkovodom smerom k maternici. Ak však vo vajíčkovode nedôjde k oplodneniu, vaječná bunka do 24 hodín odumrie.

V poslednej fáze cyklu, vo fáze vylučovania, sa prasknutý folikul premení na žlté teliesko, ktoré produkuje hormón progesterón. Progesterón pracuje na pretvorení výstelky maternice, aby sa pripravil na oplodnené vajíčko.

Ak nie je oplodnená vajíčková bunka, začína regresia žltého telieska a s ním aj pokles hladiny progesterónu. Tým sa rozbije výstelka maternice a začne sa menštruačné krvácanie.

Ako ovplyvňuje strava ženský cyklus?

„Čo moje telo práve potrebuje?“ Denise Rosenberger si položila túto otázku pred mnohými rokmi, predtým ako sa intenzívne zaoberala svojím telom a jeho potrebami.

„Kvôli našej minulosti a mnohonásobnému zaťaženiu, ktorému ženy v súčasnosti čelia, stále existuje veľká potreba, aby si ženy pamätali svoje telá a svoju najskrytejšiu bytosť ako ženské bytosti,“ uviedla Rosenbergerová.

„V našej kuchárskej knihe„ Jesť ako žena - recepty na harmonický cyklus “sme cyklus rozdelili do dvoch fáz: fázy kvitnutia a púšťania,“ vysvetľuje Rosenberger.

Fáza kvitnutia popisuje koniec menštruácie až po ovuláciu vrátane, zatiaľ čo fáza púšťania začína po ovulácii a končí sa menštruáciou.

V každej z týchto fáz má telo odlišné potreby, ktoré ovplyvňujú príznaky aj samotný cyklus: „V rôznych fázach cyklu potrebuje ženské telo špeciálne živiny, ako sú fytohormóny, minerály a vitamíny, aby pohlavné hormóny zodpovedné za cyklus sa dajú plynulo vylievať, prevádzať a demontovať. ““

Telo tieto živiny potrebuje vo fázach cyklu

Koniec menštruácie do ovulácie vrátane: V tomto štádiu ženského cyklu by ženy mali využívať energiu svojho tela. „Počas tejto doby sú ženy komunikatívnejšie, atraktívnejšie, dobrodružnejšie a viac zo seba. Vaše vlasy a pokožka sa viac lesknú, sú odolnejšie, “opisuje Rosenberger. Teraz telo potrebuje hlavne živiny, ako je kyselina listová, vitamíny A, C a zinok, ktoré podporujú hormonálnu rovnováhu. Fytoestrogény tiežOkrúhly prsteň s kvetinovým vzorom. (sekundárne rastlinné látky, ktoré sú štruktúrne podobné estrogénom) môžu mať pozitívny vplyv na hormonálnu rovnováhu.
Ovulácia do konca menštruácie: Čas túžob, výkyvov nálady a osamelosti: "Teraz sa ženské telo a bytosť čoraz viac obracia dovnútra. Žena môže cítiť nutkanie ustúpiť, chce sa túliť a urobiť si doma pohodlie," vysvetľuje Rosenberger. Počas tejto doby sa objavia príznaky, ako sú chute na jedlo, kŕče alebo zmeny nálady. Železo, draslík, vápnik, omega-3 tuky a fytohormóny podobné progesterónu sú živiny, ktoré podporujú telo a tým aj hormonálnu rovnováhu. Okrúhly prsteň s kvetinovým vzorom.

Potraviny, ktoré podporujú fázy cyklu

Vyvážená strava by mala telu dodať všetky dôležité makro a mikroživiny - ale vo fázach cyklu môžu niektoré výživné látky pozitívne vplývať na hormonálnu rovnováhu a podporovať telo.

Základné živiny Koniec menštruácie až po ovuláciu (vrátane)Základné výživné látky od ovulácie do konca menštruácie

Kyselina listová	Karfiol, jahody, mandle, mango, špenát, pšeničné klíčky, kel
vitamín C	Fenikel, rakytník, kivi, karfiol, červená paprika, špenát, brokolica, kel
Vitamín A	Mrkva, čakanka, hrášok, špenát, pečeň, paradajky, marhule
zinok	Hovädzie mäso, ementál, ovsené vločky, proso, šošovica, mak, arašidy
železo	Sójové bôby, pšeničné otruby, ovsené vločky, tekvicové semiačka, surové kakao
draslík	Avokádo, surové kakao, medový melón, zemiaky, šošovica, špenát
vápnik	Surové kakao, mlieko, sezam, mak, chia semiačka, ementál, gouda, parmezán
Omega-3 mastné kyseliny	Vlašské orechy, ľanový olej, repkový olej, losos, tuniak, sleď, šprot, chia semienka

Tipy na zmiernenie menštruačných kŕčov

Či už nevoľnosť, bolesť hlavy alebo zmeny nálad - ženský cyklus môže spôsobiť rôzne sťažnosti.

Existujú jedlá proti menštruačným kŕčom, ktoré môžu zmierniť príznaky: "Surové kakao, dámsky plášť a rebríčková bylina pomáhajú proti menštruačným kŕčom. Ďumbier robí zázraky pri nevoľnosti a bolestiach hlavy. Sedmokrásky a surové kakao pomáhajú proti zlej nálade," vysvetľuje Rosenberger. Žiadne jedlo však nie je zaručenou pomocou proti menštruačným kŕčom.

Podľa odborníka by sa mala hlavná pozornosť sústrediť na osobné potreby a pocit vlastného tela: „Ak túžite po určitom jedle, opýtajte sa ho s láskou: ktoré zložky sú v tomto jedle a prečo by som ich mohol potrebovať? Čo s tým moje telo chce? V ktorej fáze cyklu sa momentálne nachádzam? Aké pocity vo mne vyvoláva toto jedlo? “.

Tieto návyky podporujú nepohodlie

Asi 20 percent všetkých žien trpí predmenštruačným syndrómom alebo skrátene PMS. Asi desať až štrnásť dní pred menštruáciou trpia rôznymi príznakmi. Celkovo je známych viac ako 150 symptómov PMS.

Aj keď príznaky zvyčajne skončia, keď začne krvácanie, ochorenie môže mať obrovský vplyv na kvalitu života mnohých žien a môže ich negatívne ovplyvniť v práci alebo na tréningu. Mnoho žien si však neuvedomuje, že každodenné návyky môžu zhoršiť alebo dokonca vyvolať príznaky PMS.

nikotín: Fajčenie poškodzuje pľúca, kardiovaskulárny systém a urýchľuje proces starnutia - ženy, ktoré trpia na PMS, by však tiež mohli prehĺbiť príznaky spôsobené nikotínom.

Vedci v japonskej štúdii skúmali účinky nikotínu na príznaky PMS u 785 mladých žien, vrátane 71 fajčiarok a 29 žien, ktoré prestali fajčiť. Bolo skúmané, ako konzumácia 20 a viac cigariet denne ovplyvňuje menštruačný cyklus.

Zistilo sa, že fajčiari mali závažnejšie príznaky PMS ako nefajčiari. Koncentrácia a správanie fajčiarov boli negatívne ovplyvnené najmä konzumáciou nikotínu. Zadržiavanie vody a zvýšený pocit bolesti boli tiež výraznejšie u fajčiarov.

Ktokoľvek, kto sa rozhodne prestať fajčiť, by však mohol čeliť aj niektorým problémom - štúdie ukazujú, že túžba po nikotíne sa zvyšuje vo fáze vylučovania a sťažuje stiahnutie. Iba s nástupom menštruácie túžba klesá.

alkoholu: Či už ide o pivo po práci s kolegami alebo večer pohár vína - alkohol s mierou nemá vážne zdravotné následky. Ak sa však človek nezastaví pri jednom pohári alebo ak sa jeho konzumácia stane pravidelnou, mohlo by dôjsť k poškodeniu orgánov. A menštruačné kŕče môžu súvisieť aj s častým požívaním alkoholu.

Konzumácia alkoholu by mohla zhoršiť riziko príznakov PMS - to je záver vedcov, ktorí predtým skúmali 19 štúdií z ôsmich rôznych krajín. Alkohol mení hormonálnu rovnováhu tela a ovplyvňuje tak menštruačný cyklus.

Zatiaľ čo jednorazová konzumácia alkoholu spôsobuje iba mierne zvýšenie rizika PMS, nadmerné pitie alkoholu môže výrazne zvýšiť príznaky ako únava, zmeny nálady a bolesť.

Odhaduje sa, že jedenásť percent prípadov PMS u žien na celom svete súvisí s konzumáciou alkoholu. Ak sa pozriete iba na Európu, predpokladajú odborníci okolo 21 percent.

Šport ako alternatívna podpora

Mnoho žien sa bojí, že by cvičenie mohlo zhoršiť príznaky PMS - naopak: pravidelná fyzická aktivita by mohla príznaky zmierniť.

Vedci v iránskej štúdii vyšetrili 40 študentiek vo veku od 18 do 25 rokov a zhromaždili osobné informácie o ich menštruačných kŕčoch. Niektorí z účastníkov absolvovali tri tréningové jednotky týždenne, z ktorých každá trvala 60 minút.

Po testovacej fáze trvajúcej osem týždňov sa zistilo, že cvičiace osoby mali miernejšie príznaky PMS ako tí, ktorí si naďalej organizovali svoj každodenný život bez cvičenia. Cvičiace ženy sa cítili lepšie aj po psychickej stránke.

Či už ide o jogu, aerobik alebo chôdzu, výsledky ukazujú, že cvičenie môže pomôcť zmierniť menštruačné kŕče. V kombinácii s diétou vhodnou pre cyklus sa ženy môžu počas tejto doby dozvedieť čoraz viac toho, čo ich telo potrebuje.

Cyklus podpory: Recept na recepty pre obe polovice cyklu

Niektoré živiny môžu mať podporný účinok v rôznych fázach cyklu. Či už sladké alebo slané jedlá - o tom, čo hľadáte, rozhoduje váš osobný pocit tela.

Recepty pre prvú fázu cyklu

Správnymi receptami môžete zastaviť všetky chute: Teraz telo potrebuje potraviny s množstvom kyseliny listovej, vitamínov A, C a zinku. Karfiol, špenát, mandle, paradajky, paprika, kel a brokolica majú podporný účinok.