Chudnúť pomocou Excelu? Si jek?

Chudnúť pomocou Excelu? Keď sa ma pýtajú, aký spôsob chudnutia mám použiť, často hovorím: „Chudnem pomocou Excelu“. Hore je výňatok z mojej tabuľky programu Excel. Pre tento príspevok som zjednodušil tabuľku a vysvetlil som ju tu. Súbor je možné stiahnuť tu ako šablónu programu Excel.

Nová tabuľka má niekoľko parametrov a niekoľko možností zadávania, ako je vidieť v daný deň. V prvom rade: Predpokladám, že chudnutie je záležitosťou fyziky. V tejto kapitole chcem vysvetliť vzorce, ktoré používam a ako je možné približne vypočítať spotrebu energie bez aktívneho sledovania hodiniek. Na internete existujú počítače, ktoré to všetko umožňujú. Moja nová tabuľka vyzerá asi takto (zmeny v detailoch):

Schudnite pomocou Excelu - takto to funguje

Tri šedé čiary sú parametre, ktoré je potrebné zadať raz. Bazálny metabolizmus sa meria pomocou Mifflin-St. Jeorov vzorec vypočítaný. To sa líši v závislosti od pohlavia. Pre dosiahnutie výkonnostného obratu je potrebné zohľadniť aj mieru vlastného pohybu. Existuje aj faktor PAL. Ak pomocou trackeru meriam energiu, ktorú spotrebuje, faktor PAL je irelevantný. Ak nepoužívam sledovač, pomocou faktora PAL môžem vypočítať svoje pracovné zaťaženie bez cvičenia a zistiť, koľko ďalších kalórií som cvičením zarobil. Hodnota by potom mala byť nastavená na 1,23. Hodnota 1,00 poskytuje takzvaný bazálny metabolizmus, teda energiu, ktorú telo potrebuje v kóme na udržanie metabolizmu. Musíte tiež zadať vek pre výpočet bazálneho metabolizmu.

Schudnite s programom Excel, ale potrebujete aj ďalšie nástroje. Spotreba energie musí byť zaznamenaná v denníku. Inak sa nedá. Buď tu použijete elektronický diár, ktorý sa dá ľahko ovládať aj pomocou smartfónu, alebo musíte každé jedlo odhadnúť individuálne. Existujú tabuľky, napr. Fddb.info, s fddb máte obidve: tabuľky a denník s aplikáciou.

Pokiaľ ide o dodávku energie, použijete buď fitness tracker ako FitBit alebo Polar (Garmin ...), alebo hádate. To je možné vykonať pomocou faktora PAL alebo pomocou počítača. Kalkulačka energetickej spotreby ponúka rôzne pohyby ako chôdza, plávanie, jazda na bicykli. Pre štandardné dni odporúčam spočítať kalórie raz a potom ich zadať do tabuľky programu Excel. Kalkulačka potreby energie počíta množstvo práce (výstupu). Podľa tejto kalkulačky môj štandardný deň chôdze po dobu jednej hodiny, okolo 8 hodín spánku a niektorých ľahkých aktivít spotreboval 2379 kcal. To je to, čo môj Polar v taký deň počíta. Momentálne jem okolo 2000 kcal. takže deficit je 379 kcal. To je v súčasnosti mierny pokles o 350 g týždenne. Keďže som už blízko svojej vytúženej hmotnosti, je to momentálne to, čo presne chcem.

Preto sa tomu v programe Excel hovorí aj chudnutie: Teraz už len musím zadávať hodnoty každý deň, Excel urobí zvyšok:

dátum	Tu môžete určiť hodnoty za týždeň atď. Šablóna je na jeden mesiac, ale môžete s ňou len pokračovať. Ak to chcete urobiť, musíte pridať viac riadkov nad značku „posledný riadok“. Vzorce sa potom automaticky prijmú.
Váha	Hmotnosť v kg, najlepšie meraná každé ráno v rovnakom čase.
brucho	Keďže váha klame a často kolíše, zvykol som si brať obvod pása ako skutočnú mieru pokroku. Chcem stratiť tuk.
Hore.	Množstvo absorbovanej energie. Takže hodnota kalorického denníka
Consum.	Použitá energia. Buď určené pomocou sledovacieho nástroja alebo odhadnuté
prísada	Niektoré sledovače ukazujú, koľko kalórií ste zarobili navyše.

BMI	Index telesnej hmotnosti
Bazálny metabolizmus	Bazálny metabolizmus
Obrat	Obrat založený na faktore PAL
deficit	Deficit kalórií. Mal by byť pozitívny pri chudnutí.
index	Vypočítaný pokles. Predpokladám, že musíte mať asi 7 700 kcal na jedno kilo straty tuku ako deficit.
GUInd.	Pomer bazálneho metabolizmu a absorbovanej energie. Mali by ste brať aspoň bazálny metabolizmus
Dodatočná chyba.	Dodatočné kalórie získané cvičením/športom

V zásade: Hodnoty pre index, faktor PAL som určil osobne pozorovaním. V priebehu prijatia musia byť tieto hodnoty individuálne upravené. Tabuľka mi teraz hovorí nasledujúce:

Ukazuje mi, aký je môj úspech v skutočnosti, bez ohľadu na kolísanie hmotnosti na váhe. To je dôležité pre motiváciu. Aj po víkende s deficitom sacharidov (alebo alkoholov), kde mi váhy ukazujú prírastok hmotnosti 2 kg, môžem zostať uvoľnený. Pravdepodobne to bude zadržiavanie vody.
Ukazuje mi to, keď preháňam. Sám neverím na metabolizmus hladu, aspoň nie vtedy, keď mám ešte 30 kg tukových zásob. Napriek tomu existuje odporúčanie lekára, aby ste nejedli nič menej ako je bazálny metabolizmus. Moje skúsenosti s 26-týždňovou dlhodobou štúdiou (myslím tým seba) ukazujú, že môžete jesť aj hlboko pod bazálnym metabolizmom a získať vypočítané výsledky.
Teraz môžem ľahko generovať krivky pomocou programu Excel. Ak veci v strednodobom horizonte klesnú, zvyšuje to aj moju motiváciu.

2 myšlienky na tému „chudnutie pomocou programu Excel? Si jek? „

Dobrý deň, skvelá tabuľka, chcem ju otestovať, ale je možné, že nebude možné zmeniť vek?
S Pozdravom!

Ahoj Karoline
V programe Excel jednoducho prejdite na „Skontrolovať“ | „Odstrániť ochranu hárka“. Potom môžete upraviť všetky bunky. Potom môžete hárok znova chrániť a otvorené sú iba vstupné polia. Zmenil som šablónu a ak teraz kliknete na odkaz, dostanete novú verziu (verziu 2.0), v ktorej je možné predvolene upravovať vek.
Manfred

Zanechať komentár zrušiť odpoveď

Filozofia zmrzliny Mann v skratke

Keď varím, je jasné, že dezert je veľmi často zmrzlina. Stroj na výrobu ľadu je na letných prázdninách