Tvar pred váhou

Fitness pre zaneprázdnených ľudí

Paleo diéta určite nie zlé. V skratke:

Paleo ponúka ľahko pochopiteľný „súbor pravidiel“, ktorý ľuďom pomáha konzumovať skutočnejšie a nespracované potraviny.
Zároveň je Paleo skôr životným štýlom ako iba formou výživy alebo dokonca diétou, ktorá so sebou prináša vysoké emočné puto - a teda zlepšuje dlhodobé vyhliadky na dosahovanie pozitívnych výsledkov.

Pre mňa osobne výhody jednoznačne prevažujú nad výhodami, aj keď môže byť polícia Paleo nepríjemnejšia ako hľadanie parkovacieho miesta v centre Hamburgu ...

Ale nie všetky priestory paleo diéty úplne zodpovedajú kritickému vedeckému preskúmaniu. Pre všetkých fanatikov Paleo, ktorí chcú so zlostným hnevom udrieť do klávesov: To neznamená, že chcem poprieť paleo diéte všetky vedecké základy, alebo že si myslím, že diéta je zlá!

Ide iba o to, že existuje odôvodnená kritika niektorých pravidiel Paleo alebo ich odôvodnenia. A koniec koncov vám ich nechceme zadržať:

1. Svojvoľná revolúcia

Podľa väčšiny predstaviteľov Paleo je vinníkom civilizačných chorôb poľnohospodárska revolúcia, teda začiatok poľnohospodárstva a chovu zvierat zhruba pred 10 000 rokmi. Aspoň jedna legitímna otázka je, prečo, napriek niečomu, čo údajne „robíme zle“ už 10 000 rokov, sme za posledných niekoľko desaťročí zaznamenali enormný nárast civilizačných chorôb? Čo s priemyselnou revolúciou pred 200 rokmi, ktorá sa veľa automatizovala a priniesla so sebou nové formy stresu? Čo digitálna revolúcia, ktorá nás drží pod kúzlom elektronických zariadení po stále väčšiu časť dňa?

Tieto dva vývojové trendy súvisia s výrazným poklesom fyzickej aktivity a pozitívnymi vplyvmi prostredia. Okrem toho už niekoľko desaťročí „manipulujeme“ s našimi potravinami čoraz intenzívnejšie ako kedykoľvek predtým - spomeniem módne slová nezdravé jedlo, polotovary a technológia výroby potravín.

2. Spotreba obilia oveľa skôr, ako sa očakávalo

V súčasnosti existuje veľa vedeckých dôkazov o tom, že obilie konzumovali ľudia oveľa skôr ako pred 10 000 rokmi. Čísla sa pohybujú od 30 000 do viac ako 100 000 rokov. Niektoré nálezy naznačujú, že v tomto období sa dokonca vyrábala a spracúvala múka.

Nemáme však vedomosť o tom, ako veľmi a do akej miery k tejto spotrebe došlo. Pretože sa jednalo o pôvodné divoké zrno, sú zrejmé dva predpoklady: Spotrebované množstvo bolo určite porovnateľne malé, pretože nedošlo k rozsiahlej kultivácii (pokiaľ vieme doteraz). A výživový profil týchto divokých originálnych obilnín sa určite líšil od dnešného chovu vysoko úrodných obilnín, ktoré sú chránené pred predátormi.

A nakoniec naši predkovia často bojovali za holé prežitie a jedli, čo bolo k dispozícii. Naopak to neznamená, že všetko, čo ste zjedli, je z hľadiska výživy optimálne pre ľudský organizmus. Posledná otázka je dnes určite luxusným problémom.

3. Surový nejedlý = zlý?

Niektorí priaznivci paleo vylučujú niektoré potraviny, ako sú strukoviny, zo svojej stravy z dôvodu, že musia byť spracované tak, aby boli jedlé a aby vôbec umožňovali absorpciu živín. Toto spracovanie nebolo pre našich paleolitických predkov možné, preto sa aj tomuto jedlu vyhýbali.

Všeobecne platí, že predpokladané termíny určitých technologických úspechov stále klesajú: patrí sem aj použitie ohňa. Podľa súčasných poznatkov napr. Neandertálci varili strukoviny asi pred 44 000 rokmi a tým ich pripravili na zjedenie. Teraz nie sme priamymi potomkami neandertálskeho človeka, ale aspoň sa dá predpokladať, že také techniky využíval aj homo sapiens.

4. Obilniny a strukoviny

Zrná a strukoviny sa v paleo kruhoch často označujú ako „zlé“. Naopak, veľké množstvo štúdií preukázalo pozitívne účinky na namerané hodnoty súvisiace so zdravím, ako aj terapeutické vlastnosti celozrnných obilnín a strukovín (vrátane zlepšenia kardiovaskulárneho zdravia, zníženia hodnôt zápalu ...), alebo prinajmenšom ich neutralitu v tomto smere.

Konzumácia týchto potravín je navyše neoptimálna, pretože „výživné látky“, ako sú kyselina fytová a oxaláty, ktoré obsahujú, blokujú vstrebávanie existujúcich živín (najmä minerálov). Kyselina fytová a oxaláty však neexistujú iba v obilninách a strukovinách; napriek tomu priaznivci Paleo spravidla nenamietajú ani proti zeleným šalátom, ani proti špenátu. Na spôsoby znižovania obsahu týchto výživných látok, ako je namáčanie alebo varenie, sa často pozeráme skepticky - to by bolo ďalšie spracovanie!

Je potrebné poznamenať, že v západnom svete, kde je v hojnom množstve k dispozícii veľa rôznych potravín, dokonca aj vegetariáni s vysokým podielom obilnín a strukovín v potrave a zároveň nízkou spotrebou živočíšnych produktov len relatívne zriedka vykazujú nedostatky vo vzťahu k niektorým stopovým prvkom; rozhodne nie v štatisticky významnej akumulácii. Preto sú ľudia so všežravými stravovacími návykmi ešte menej ohrození. Takže antinutričná paranoja je trochu prehnaná.

Ďalším argumentom proti obilninám je, že podporujú zápal. Literatúra tu ukazuje dve strany mince: Existuje korelácia medzi spotrebou rafinovaných (!) Obilných výrobkov a zápalom. Štúdie však ukazujú, že celé zrná majú dokonca protizápalové účinky. Dvojito zaslepené kontrolované porovnania nepreukázali, že by rafinované zrná ani celozrnné výrobky mali príčinnú súvislosť so zápalom - napriek vysokému podielu zŕn na celkovej strave v týchto štúdiách.

Špeciálnym módnym slovom je samozrejme lepok. Paleo v posledných rokoch pomáha riadiť vlnu proti lepku. S úspechom, pretože v každom lepšom supermarkete je polica s bezlepkovými výrobkami. Pre ľudí so skutočnou intoleranciou lepku/celiakiou je to určite dobrá vec. Aj pre všetkých výrobcov zvláštnej ryžovej múky - kukuričnej múky - dvadsiatich ďalších prísad a náhradných výrobkov, ktoré sú bezlepkové a teda obzvlášť „zdravé“ *

Navrhovatelia Paleo už dlho tvrdia, že väčšina populácie netoleruje lepok. Štúdie vykonané na ľuďoch, bohužiaľ, doteraz nedokázali dokázať to a dospieť k záveru, že nie je postihnutých viac ako 1-3% populácie. Aj keď je prekročené úzke kritérium celiakie a sú doň zahrnutí aj alergici na pšenicu, počet nepresahuje 10%.

Načítaním videa prijímate pravidlá ochrany súkromia služby YouTube.
Uč sa viac

Vždy odblokujte YouTube

Existuje aj veľa bezlepkových druhov obilia (alebo pseudo-zŕn = zrná z rastlín mimo čeľade sladkých tráv). Napríklad amarant, pohánka, proso, quinoa, ovos alebo ryža. Tým sa potom priaznivci Paleo väčšinou vyhýbajú kvôli téze zameranej na výživu.

Medzi tieto výživné látky patria aj lektíny, ktoré môžu byť vo vysokých množstvách toxické. Počas varenia a fermentácie sú však lektíny denaturované. Priaznivci spoločnosti Paleo obviňujú lektíny z poškodenia črevných stien a ich priechodnosti pre cudzie telá, ako sú patogény. Tieto tvrdenia neboli adekvátne preskúmané in vivo, tj. U žijúcich ľudí, aby skutočne podporili túto hypotézu. Opäť platí, že žiadny výskum na zdravých ľuďoch nepreukazuje, že obilie alebo strukoviny poškodzujú tráviaci trakt.

Rozsiahla metaštúdia z roku 2012 skúmala rôzne formy výživy (vrátane stredomorskej stravy s nízkym obsahom sacharidov, ako aj stravy s vysokým obsahom bielkovín), pokiaľ ide o ich účinky na metabolizmus uhľohydrátov a tukov, ako aj na zníženie telesného tuku. Tu sa najefektívnejšia osvedčila stredomorská strava. Toto pravidelne obsahuje obilniny a strukoviny.

(Ja sám mám niekoľko intolerancií, a preto dobre chápem vyhýbanie sa jedlám, na ktoré sa prejavujú nežiaduce reakcie.)

5. Cukor je jed a robí vás tučným

Populárne tvrdenie, ktoré vás v každej komunite Paleo nevyhnutne niekto oškrie v pravý čas, je: „Tuk z teba netučne. Sacharidy/cukor vás robia tučnými! “

V zásade: Označenie celej skupiny makroživín ako „zlé“ a tvrdenie, že vďaka tejto makroživine ste tučný, bez toho, aby ste toto tvrdenie ďalej kvalifikovali a dávali ho do súvislostí, je jednoducho banán.

Áno, cukor je toxický. V dávke cca 30g na kg telesnej hmotnosti. Potreboval by som teda iba 2,6 kg na to, aby som sa vystrelil s cukrom do posmrtného života. Mimochodom, voda je týmto spôsobom tiež „jedovatá“.

Údaje zo Spojených štátov ukazujú zvýšenie denného kalorického príjmu sprevádzané poklesom fyzickej aktivity v priebehu štyroch desaťročí medzi rokmi 1970 a 2010. Priemerný prebytok kalórií (t. J. Energia prijatá z potravy, ktorá nie je spotrebovaná fyzickou aktivitou) je okolo 700 kcal/deň. Z ďalších spotrebovaných kalórií ani nie 10% možno vysledovať späť k vysoko kalorickým sladidlám, ako je napríklad stolový cukor. Epidemiologicky povedané, samotné kalórie z cukru nie sú schopné vysvetliť súčasnú epidémiu obezity ani rudimentárne.!

Deklarovanie cukru, že je čert, ktorý vyrába tuky, je teda určite nezabudnuteľný vzorec a tiež nie je na škodu, ak to znamená nahradenie vysokokalorického cukru nízkokalorickými výživnými látkami. Je to tiež určite „nadpis“, ktorý podnietil zvedavosť a obeh, ktorý je vždy relevantným kúskom skladačky, keď dôjde na to, prečo sa určité správy šíria ako lesné požiare. Ale predovšetkým je to také bezkontextové a zjednodušené tvrdenie, že to nemá nič spoločné s realitou!

6. Optimálny pomer Omega 6: Omega 3

Teoreticky ani v štúdiách na ľudských populáciách nebolo dosiaľ vedecky dokázateľné tvrdenie, že je potrebné tieto mastné kyseliny prijímať v určitom pomere. Absolútne preukázané je to, že absolútne množstvo omega 3 mastných kyselín, konkrétne EPA (kyselina eikosapentaénová) a DHA (kyselina dokosahexaénová), ktoré sa nachádzajú v rybom oleji, majú širokú škálu pozitívnych účinkov na zdravie.

Jedlo ako kokosový olej alebo niektoré orechy/jadrá, ktoré fanúšikovia spoločnosti Paleo radi konzumujú vo veľkom množstve, majú nadbytok omega 6 mastných kyselín. Ako som už povedal, to nie je problém. Nie je dokázané, že určitý pomer je dôležitý. Všeobecne dobrým odporúčaním je jednoducho zvýšiť príjem omega 3 tukov. K tomu sú obzvlášť vhodné rybí a riasový olej, ako aj maslo zo surového mlieka z krav kŕmených trávami (!). Telo ťažko využije rastlinné omega 3 oleje.

Záver a odporúčania

Ľahko implementovateľný a so silnou a aktívnou komunitou je Paleo dokonalým spôsobom, ako presvedčiť niekoho, kto má normálnu západnú stravu, aby jedol väčšinou čerstvé a nespracované jedlá. Malo by to tak byť! Výhody prístupu „späť ku koreňom“ sú nepopierateľné.

Kritika však nesmie byť zametená pod koberec. Aj keď má paleo veľa výhod, vedecké zákazy určitých potravín dostatočne nepodporuje. Rovnaké zákazy robia z niektorých obhajcov Paleo radikálnych misionárov, ktorí vidia iba čiernu a bielu farbu. To zároveň neznamená, že musíte jesť cereálie alebo strukoviny. Nepotrebujete ich. Ale tiež vás neochorejú ani neumrú. A preto nie je dôvod nábožensky sa bez nich zaobísť, ak ich chcete jesť.

Z chatterboxu: Thomy a ja pravidelne počúvame od ľudí, ktorí sa sťažujú na svoje utrpenie, že nie sú schopní nabrať svaly. Zároveň nám prečítali zoznam 20 potravín, ktorých sa nedotkne nejaká nutričná dogma. A sami si všimnú, že je ťažké počas dňa dostatočne jesť ... Nájdite súvislosť!

Vylúčenie celých skupín potravín by sa malo uskutočňovať individuálne a na základe skutočne existujúcich intolerancií/alergií

A nie preto, že nejaký guru pre výživu vytvoril domnienky o výžive z doby kamennej.

Titulná fotografia so súhlasom Erix! (Licencia Creative Commons)

Foto na obilie s láskavým dovolením Private Nobby (Creative Commons License)