NA STRAVE A STRANE BEZ ZÍSKÁVANIA TUKOV: 4 ĽAHKÉ KROKY

Poznám neistotu a nepohodlie, keď sa blížia ďalšie sviatky. Pocit, že sa proti vám sprisahali všetci „diétni bohovia“, pretože sa blíži ďalší sviatok.

Všetko chutné jedlo na večierkoch, dobrá spoločnosť, okamih, keď je tlak príliš veľký a vy si hovoríte: „Š .... na tom je dnes „bývanie“ na prvom mieste! Aj prvé sústo sa ti kvôli zlému svedomiu zasekne v krku a počuješ, ako tvoj mozog hovorí „Už je neskoro“.

Naozaj to tak musí byť? Neexistuje spôsob, ako sláviť festivaly tak, ako sa dejú? Prejdite bufet a s úškrnom prikývnite: „Ste si istý, že držíte diétu? Čo to má byť za stravu? “.

Krok 1: nenechajte sa zblázniť
Krok 2: Zostaňte v kalorickom deficite
Krok 3: Prioritou je bielkovina
Krok 4: malý výber, nie malé dávky

Tréner Al a prvé Vianoce

Stále si jasne pamätám svoje prvé Vianoce s Leangains 2010. Bohužiaľ nie také pozitívne, ako by som chcel.

Program Leangains som absolvoval s Andym Morganom o dva mesiace skôr a výsledky boli úctyhodné. Ďalej som nábožensky nasledoval každé pravidlo a neboli žiadne výnimky - mal som predsa cieľ!

Všetko, čo sa mi dostalo do úst, prehrýzlo a prehltlo, som zaregistroval vo svojej aplikácii pre iPhone. Každá kalória pri každom jedle bola zapísaná, analyzovaná a archivovaná so všetkými makrami. Bol som niečo ako dokonalé monštrum Leangainovcov!

Pri stole s rodinou ste z tvárí videli, že moje „diétne“ bolo na Vianoce neporiadok. Uprostred šťastného zhonu s rodinou som počul, ako hovorím: „Prepáčte, nezodpovedá môjmu plánu.“, „Bohužiaľ, makrotechnika nie je možná, prepáč“. Samozrejme, všetko zdobilo dokonalé vysvetlenie, čomu, bohužiaľ, nikto nechcel porozumieť alebo ho prijať.

Zamiloval som sa do predstavy, že s ďalším kúskom pečiva sa všetky moje úspechy rozplynú do prázdna. Takže som sa dokonale držal svojho plánu aj na Vianoce, bola to čistá hrôza (mimochodom, platí to o každom festivale).

Existuje skutočne iba „všetko alebo nič?“ Kde je hranica medzi pôžitkom, pôžitkom alebo skôr abstinenciou? Bolo to také úzke, že jedinou možnosťou pre mňa bola abstinencia.

Aky bol problem?

Nemal som plán! Chýbala mi stratégia, ako takéto situácie úspešne zvládnuť. Pomôcť mi urobiť správne rozhodnutia a zostať tak verný svojim cieľom. Trik po večeri je necítiť sa previnilo, neponúknuť nikomu cieľ a nemusieť sa brániť.

Oslavy sú jednoducho súčasťou života! Preto potrebujete alternatívu, ktorá vám pomôže, ak sa budete musieť odchýliť od plánu. Bez ohľadu na to, či sú to sviatky, oslavy alebo prijatý transport. Život je plný úžasných okamihov, v ktorých by ste mali oslavovať so svojimi blížnymi a Leangains by vám nemali prekážať.!

Aká dobrá je „strava“, ktorá nedokáže držať krok so životom a nútiť ma stať sa sociálnym malomocným? Musí existovať lepšie riešenie. Bod!

Tu sú 4 jednoduché kroky, ako sa dostať späť do centra akejkoľvek párty, aj keď ste uprostred svojho programu Leangains.

Krok 1: nenechajte sa zblázniť

Prvá vec prvá: budete priberať!
Výsledkom na vašich váhach nebude tuk, ale voda. Má to jednoduchý dôvod: na každý gram sacharidov (Macros Link) vaše telo uloží 3 - 4 gramy vody. Ale to všetko bude za týždeň, sľubujem

Všetci, ktorí už praktizujú prerušovaný pôst (IF), budú ovplyvnení iba mierne, pretože ich váha počas týždňa kolíše medzi 1 - 2 kg.

Množstvo sacharidov a výsledný výsledok na váhe závisí od typu a postavy. Takže neprepadajte panike!
Nasledujúcim dňom sa preto vyhnite váženiu. Váhy ani počet, ktoré ukazujú, vás neurobia šťastnou (signály rukou, ak ste sa nikdy emočne nevážili ... nikto ... pomyslel som si).

TIP: Váhy schovajte z prázdnin a vytiahnite ich až po týždni. Festival teda zostáva v najlepších spomienkach a nad úsporou sa oplatilo zvíťaziť

Krok 2: Zostaňte v kalorickom deficite

Nikto cez noc nepriberie na tuku, a preto vám nie je jedno, koľko ste za deň prekročili kalórie, pokiaľ je váš týždenný zostatok negatívny. Tu sú dve možnosti, ako môžete dosiahnuť cieľ. “týždenný kalorický deficit„Môže dosiahnuť:

Možnosť 1: „Jedzte. Prestaň. Jedzte. “Alebo 24 hodinový pôst

Táto možnosť je založená na metóde „Eat.Stop.Eat“ od Brada Pilona. V prípade, že ste o IF ešte nič nečítali a chceli by ste si prečítať najskôr, odporúčam nasledujúce knihy a články:

Po sviatkoch sa v dňoch, ktoré nenasledujú po sebe, postite dvakrát 24 hodín. Po večeri v deň X nebudete nič jesť až do večere nasledujúceho dňa. To bolo ono! Je len dôležité, aby ste zjedli rovnakú porciu ako vaša normálna večera.

Ak je teraz vašou prvou myšlienkou veľa jesť, aby ste dohnali to, čo sa podarilo zachrániť, nepochopili ste tento koncept (áno, presne viem, na čo ste mysleli)

Jednoduchý príklad:

Večera: 20:00
Školenie: pondelok, streda, piatok
Štátny sviatok: nedeľa

Nedeľa: Pôst až do slávnosti a potom začnite jesť bonanzu. Váš kalorický deficit je obrovský, pretože ste nejedli celý deň.
Pondelok: Cvičíte ako obvykle, ale venujte sa tvrdému drepu alebo postupu mŕtveho ťahu

Jedzte, akoby to bol obyčajný pondelok
Večera o 20.00 bude posledným jedlom nasledujúcich 24 hodín, preto jedzte veľa bielkovín a zelenej zeleniny, ktoré vám pomôžu spomaliť trávenie.

Utorok: pôst až do večere
Večera musí byť v rovnakom množstve/kalóriách ako vždy
Streda: večera ako vždy
Štvrtok: Pôst až do večere
Piatok: Ako každý piatok

Takže budete každý deň niečo jesť a väčšina kalórií sa spotrebuje tam, kde je najlepšie ich udržať po tréningu.

Takto by mala byť kalorická rovnica na tento týždeň opäť správna. Ilustruje to nasledujúci výpočet:

Predpoklad je, že budete jesť 3 jedlá denne.
Zvyčajne jete 21 jedál týždenne:

7 dní x 3 jedlá/deň = 21 jedál

Podľa novej taktiky jete 17 jedál:

5 dní x 3 jedlá/deň = 15 jedál

2 dni x 1 jedlo/deň = 02 jedál

Ušetrili ste teda 4 jedlá, čo je viac ako celý deň. Gratulujem

Táto metóda nie je vhodná na použitie pred slávnosťou! Kalorický deficit by bol rovnaký, ale skúsenosti ukazujú, že sa nemôžete stiahnuť, ak ste príliš hladní a máte neobmedzené jedlo.

Možnosť 2: 40 hodín super pôstu

Znie to strašidelne, však? Prečo 40 hodín? Ak trénujete leangainy, je to pre vás veľmi dobrá alternatíva. Vynechajte celý deň stravovania a nasledujúci deň sa držte schémy Leangains. Voila!

Ďalší jednoduchý príklad:

Nedeľa: jedenie bonanzy do 20:00 (normálny cyklus pre leangainy)
Pondelok: Nejedzte nič a necvičte
Utorok: obed o 12.00 h s makrami v deň voľna. (normálny cyklus pre leangainy)
Streda: tréningový deň podľa plánu

Táto verzia „z očí do očí“ je vhodná pre všetkých, ktorí nemajú nervy na možnosť 1.

Krok 3: Prioritou je bielkovina

Ak sa budete držať nasledujúcej postupnosti, budete rýchlejšie plní a tým pádom budete jesť menej kalórií. Ďalšou výhodou je, že vaše telo bude najmenej kalórií ukladať do tukov.

Bielkoviny
zeleninu
Sacharidy (zemiaky, ryža, cestoviny alebo koláč)

Tento tip pochádza od Martina Berkhana, vynálezcu spoločnosti Leangains. Podľa jeho skúseností je výhodou tejto metódy to, že pocit sýtosti sa dostaví rýchlejšie a zníži sa príjem kalórií.

Pre všetkých, ktorí majú skúsenosti s leangainmi, odporúča možnosť 1. Všetci ostatní by mali jesť v obedňajších hodinách jedlo s vysokým obsahom bielkovín (takmer žiadne KH alebo FE), aby im vydržali až do večera.

Krok 4: malý výber, nie malé dávky

Štúdie preukázali, že keď sa stretnete s mnohými možnosťami stravovania, budete jesť viac. Množstvo zjedených kalórií bolo lineárne s počtom možností. Keby bolo iba kuracie mäso a tvarohový koláč, s najväčšou pravdepodobnosťou by ste ich zjedli iba toľko, aby ste sa nasýtili. Ale až keď sa chystáte prasknúť.

Ak sa teraz objaví možnosť ako zemiaky alebo puding, množstvo kalórií, ktoré skonzumujete, by sa zvýšilo - aj keď zvyčajne nie ste fanúšikmi zemiakov alebo pudingu.

Evolúcia nás tak pohltila, pretože vtedy bolo výhodou chcieť vyskúšať trochu všetkého, aby nedochádzalo k deficitom mikroživín (vitamíny a minerály). Musíte sa teda len psychicky rozhodnúť, ktoré potraviny dnes máte v ponuke, napríklad morčacie a pudingové a ostatné ignorovať.

Rozhodnite sa na základe toho, čo v súčasnosti skutočne chcete alebo po čom túžite, a ostatné ignorujte. Zabijete dvoma vtákmi jedným kameňom, zjete to, čo skutočne chcete, a ušetríte pritom kalórie. Buďte k sebe úprimní a ostatné vynechajte, ok!

Oslavujte večierky tak, ako prídu

Pomocou týchto 4 krokov môžete teraz bezstarostne oslavovať večierky tak, ako budú prichádzať.

Pravda je, že život vám vždy ponúkne možnosti, ako sú oslavy narodenín, oslavy s rodinou alebo dovolenka. Potom môžete túto príležitosť uvítať, pretože máte zavedenú stratégiu, alebo sa slepo potkýňate o tieto situácie a riskujete svoju tvrdú prácu.

Bez ohľadu na to, ktorú možnosť si nakoniec vyberiete, mali by byť jasné dve veci:

Správajte sa slušne a jedzte to, čo sa vám ponúka:
Slušnosť je dôležitá, a ak si niekto dal tú námahu niečo uvariť a pozvať vás, môžete jedlo aspoň vyskúšať.
Nikdy neľutujte, čo ste zjedli:
Ak celú skúsenosť vystavujete cez pocity viny negatívnemu svetlu, mali ste to okamžite urobiť.

Keď si spomeniem na to, koľko možností mi chýbalo, aby som sa naozaj dobre najedol len preto, že som nemal správnu stratégiu, potom som hladný.