Cvičenie v obývacej izbe: krásne nadlaktie

Urobte niečo pre krásne horné končatiny aj v zime - to je možné vďaka cvičeniu v obývacej izbe od Fitness Doc Ingo Froböse! Nechajte svoje svaly horieť a tešte sa na pevné, krásne ruky.

Obsah

Cvičenie + výživa = pekné nadlaktie
Najlepšie cviky na krásne ruky
1. Cvičenie č. 1: plavec
2. Cvičenie č.2: namiesto sekáča fľaša na vodu
3. Cvičenie č. 3: kliky
4. Cvičenie # 4: Butterfly Reverse
5. Cvičenie # 5: tlačenie rúk

Často na zozname pre osobné ciele v oblasti fitnes štíhle a výrazné nadlaktie. V tejto oblasti sa, bohužiaľ, zvykne hromadiť tuk, ktorý sa prejavuje vo forme nepekných záhybov celulitídy. Iste - len veľmi málo z nás namáha svaly paží počas dňa pohybom ťažkých bremien - s výnimkou ošetrovateľského personálu a záhradníkov.

Čo keby ste teraz začali dávať horným ramenám tréningový impulz? Nemusíte ani opustiť svoje vlastné štyri steny. Vaša vlastná obývacia izba je veľmi vhodná na ostrý, vysoko efektívne cviky na ruky doma!

Cvičenie + výživa = pekné nadlaktie

Postačuje dať svalovým svalovým impulzom rastové impulzy tri tréningové jednotky po desať minút za týždeň. „Nezhrubnú mi potom ruky?“ Môžete sa spýtať znepokojene. Samozrejme: keď svaly rastú, najskôr vytlačia existujúce tkanivo smerom von. Samotný šport nestačí na získanie štíhlych a definovaných paží. Až keď klesne percento telesného tuku, vyjdú najavo dlhé štíhle svaly paží.

Prečítajte si v tomto blogovom príspevku, ako môžete udržateľne znížiť telesný tuk a zahrnúť svoj bazálny metabolizmus.

Najlepšie cviky na krásne ruky

Cvičenie č. 1: plavec

Aby ste mohli využiť tvarovací a spevňujúci efekt plaveckých pohybov, nemusíte nevyhnutne chodiť do krytého bazéna. To isté urobí aj pohodlná podložka na podlahe.

Ľahnite si na brucho na podložku a mierne zdvihnite ruky a nohy.
Teraz pomaly a kontrolovane vykonávajte rovnaké pohyby ako pri plávaní. Za týmto účelom šikmo zdvihnite jednu ruku a jednu nohu.
Uvidíte, že toto cvičenie „na suchu“ je dosť vyčerpávajúce! Pretože to nie je výzva len pre svaly paží, ale aj pre ramená a chrbát.
Urobte tri série aj pre toto cvičenie.
Urobte 20 opakovaní. Ak chcete, aby to bolo namáhavejšie, venujte sa cvičeniu rýchlejšie a s vysokou frekvenciou po dobu 15 sekúnd.

Cvičenie č.2: namiesto sekáča fľaša na vodu

Všetko, čo na toto cvičenie potrebujete, je dvojlitrová plastová fľaša naplnená vodou.

Stojte pevne s nohami mierne od seba, fľašu držte oboma rukami a držte ju nad hlavou.
Teraz hojdajte rukami silno dole a hore - akoby ste rúbali drevo. Horná časť tela zostáva pri tomto cviku vzpriamená.
To isté platí aj tu: pracujte v troch sériách a vydržte, kým svaly nespália! Malo by to byť minimálne 15 opakovaní.

Ak je pre vás cvičenie príliš náročné, vyskúšajte najskôr 1 litrovú fľašu. Na druhej strane si vezmete napríklad dve 1,5 litrové fľaše, každú do jednej ruky, alebo ich zlepíte dokopy.

Cvičenie č. 3: kliky

Kliky nie sú zrovna najobľúbenejším silovým cvičením, ale sú jedným z najúčinnejších, pokiaľ ide o posilnenie svalov paží a hrudníka.

Nemôžete robiť „skutočné“ kliky? Žiaden problém. Existuje množstvo variácií, s ktorými sa cítite dobre, napríklad tak, že to urobíte na kolene alebo - ešte jednoduchšie - na okraji stoličky alebo stola.

Môžete tiež experimentovať s rôznymi polohami ramien. Platí nasledujúce: čím bližšie sú ruky k sebe, tým viac sa používa triceps a vnútorný hrudník. Čím ďalej sú ruky od seba, tým väčšie sú namáhanie vonkajších svalov hrudníka.

Vyskúšajte tri série so 60-sekundovou prestávkou medzi nimi. Koľko opakovaní urobíte, závisí od vašej individuálnej kondície. Dôležité je pokračovať, až kým nepocítite vo svaloch pocit pálenia. Pretože až potom dostanú rastový stimul.

Cvičenie # 4: Butterfly Reverse

V tomto cvičení ich posilňujete Svaly ramien a paží. Potrebujete len pohodlné oblečenie, dve plné fľaše s vodou alebo dve ľahké činky.

Stojte vzpriamene s nohami mierne od seba. Potiahnite brušné gombík dovnútra a potom sa ohýbajte dopredu s rovnými nohami, až kým nebude horná časť tela takmer vodorovne s podlahou.
Teraz prineste mierne ohnuté ruky s fľašami alebo činkami do výšky ramien vedľa tela a stiahnite lopatky k sebe.
Dlane alebo prídavné závažia vždy smerujú k podlahe.
Potom pomaly uvoľnite napätie a pomaly opäť spojte ruky.
Urobte toľko opakovaní, kým sa vaše svaly nepohnú - aspoň desať až 15 - a urobte tri série.

Ak sa vám zdá cvičenie príliš ľahké, môžete použiť ďalšie závažia. Ale buďte opatrní: menej je tu zvyčajne viac. Hlavne sa uistite, že ste pri pohybe nechali ramená uvoľnené a pokiaľ je to možné, neťahajte ich smerom k ušiam.

Cvičenie č. 5: stlačte ruky

Na záver cvik, ktorý je tesný Štiepenie vyčaruje!

Postavte sa do uvoľnenej polohy a dlane spojte pred telom tak, aby ste mali lakte v rovine rúk.
Teraz stlačte ruky k sebe čo najtesnejšie a vydržte v napätí najmenej desať až 15 sekúnd, kým svaly nespália. Nezadržiavajte dych, ale pokojne dýchajte ďalej.
Krátko vytrepte ruky, nadýchnite sa a idete s ďalšou vetou.
Vyskúšajte až päť sérií tohto vysoko efektívneho cviku na svaly hrudníka, paží a ramien.

Na podporu koordinácie môžete medzi rukami tiež držať loptu alebo čiastočne naplnenú fľašu s vodou.

Dúfam, že vás objavovanie kŕčov na rukách baví. Skús to!