Vytvorenie výživového plánu: podrobné pokyny

Pohyb a zdravá a vyvážená strava idú ruka v ruke. A iba tí, ktorí zmysluplne kombinujú tieto dve možnosti, môžu oslavovať dlhodobý úspech.

Bohužiaľ, v médiách existuje veľa diét, ktoré nie sú určené na to, aby udržali telo zdravé a dlho v poriadku. Je účelné vytvoriť plán výživy, ktorý je optimálne prispôsobený individuálnym cieľom a potrebám - a ktorý po krátkom čase nevedie k chute, jo-jo efektu alebo frustrácii.

POKYNY: VYTVORTE SI VÝŽIVOVÝ PLÁN

Súhlasíte s tým, že môžete byť informovaní o novinkách alebo zľavových kampaniach v budúcnosti. Odvolanie je samozrejme možné kedykoľvek. Zásady ochrany osobných údajov

VEĽKÁ VĎAKA!
VAŠE STRÁNOVANIE JEDLA je v pohybe TERAZ

AKO POKRAČOVAŤ TERAZ:

1. Teraz otvorte svoju e-mailovú schránku a vyhľadajte náš e-mail od odosielateľa: [email protected]

2. Potvrďte pravosť svojej e-mailovej adresy.

3. Potom dostanete dokument e-mailom. (Môže to trvať až 10 minút)

Takto si vytvoríte individuálny výživový plán

Dáme ti jeden Pokyny krok za krokom po ruke, s ktorým si môžete vytvoriť výživový plán - buď pre seba, alebo ako tréner pre svojich klientov.

Krok 1: kontrola tela

Jedná sa o spoznanie vášho zákazníka ako jednotlivca. Každý je iný, žiadny z vašich klientov nie je rovnaký, a preto je veľmi dôležité odkazovať presne na vášho súčasného zákazníka a jeho fyzickú kondíciu. Potom je možné vytvoriť individuálny plán výživy, ktorý je optimálne prispôsobený danej osobe.

Osobné informácie: Pohlavie, vek, výška, váha, BMI
Životný štýl: Povolanie, spánkový rytmus, stresové faktory, konzumácia alkoholu a drog
Výživa: Strava (vegetariánska alebo vegánska), intolerancia, alergie
Úroveň činnosti: Úroveň tréningu, tréningové jednotky za týždeň

Krok 2: Výpočet energetického výdaja

Je dôležité, aby ste pred vytvorením plánu výživy vypočítali denný výdaj energie vášho klienta.

2.1 Vypočítajte bazálny metabolizmus

Bazálny metabolizmus je denná spotreba kalórií, ktorá je nevyhnutná na udržanie všetkých životne dôležitých funkcií tela, ako je kardiovaskulárny systém alebo funkcia orgánov. Hodnota sa týka absolútneho pokojového stavu osoby a počíta sa s prihliadnutím na pohlavie, vek, výšku, váhu a ďalšie faktory.

Pomocou Harrisovho-Benediktovho vzorca môžete približne vypočítať bazálny metabolizmus:

Bazálny metabolizmus v kcal/24 h

Muži	66,47 + (13,7 * telesná hmotnosť [kg]) + (5 * telesná výška [cm]) - (6,8 * vek [roky])
ženy	655,1 + (9,6 * telesná hmotnosť [kg]) + (1,8 * telesná výška [cm]) - (4,7 * vek [roky])

2.2 Stanovte hodnotu PAL

Pomocou hodnoty PAL (Úroveň fyzickej aktivity) môžete určiť úroveň fyzickej aktivity. Táto hodnota zahŕňa všetky druhy fyzickej aktivity počas dňa. Napríklad niekto s fyzicky aktívnym zamestnaním má prirodzene oveľa vyššiu hodnotu PAL ako niekto, kto v práci sedí 8 hodín v kancelárii. Platia nasledujúce približné hodnoty:

Fyzická aktivita Hodnota PAL

iba činnosti v sede/v ľahu	1.2
Výhradne sedavé činnosti (kancelárska práca) s malou fyzickou aktivitou vo voľnom čase	1,4 - 1,5
Väčšinou sedavé zamestnanie. Čiastočne chôdza alebo státie s miernym cvičením vo voľnom čase	1,6 - 1,7
Prevažne chôdza/státie a mierne cvičenie	1,8 - 1,9
Fyzicky náročná práca s množstvom voľnočasových aktivít	2.0-2.4

V zjednodušenom vyjadrení môžete na výpočet kalorickej požiadavky použiť približne vhodnú hodnotu PAL pre celý deň. Ak sa chcete bližšie pozrieť, môžete určiť hodnotu PAL jednotlivo pre každú aktivitu, potom vynásobiť počtom hodín a výsledok vydeliť 24.

2.3 Vypočítajte celkový predaj

Ak chcete zistiť, aká je denná potreba kalórií, vynásobte bazálny metabolizmus predtým vypočítanou hodnotou PAL:

Bazálny metabolizmus x hodnota PAL = 1 800 kcal x 1,7 = 3060 kcal/deň

Individuálna spotreba kalórií tvorí základ plánu výživy, pretože z toho môžete v konečnom dôsledku určiť dennú potrebu kalórií.

Krok 3: zamýšľaný cieľ

Každý výživový plán je iný a jeho obsah a štruktúra vždy vychádza zo želaného cieľa. Takže s klientom prediskutujte, aký cieľ by chcel dosiahnuť, a podľa toho upravte plán výživy.

Budovanie svalov	Prebytok kalórií (celkový obrat + približne 400 kalórií)
Mierne budovanie svalov	Prebytok kalórií (celkový obrat + približne 200 kalórií)
Strata tuku	Deficit kalórií (celkový predaj - približne 500 kalórií)
Mierny úbytok tuku	Deficit kalórií (celkový predaj - približne 300 kalórií)

Krok 4: distribúcia živín

Na základe požadovaného cieľa určíte zmysluplný pomer jednotlivých makroživín, teda podiel skonzumovaných bielkovín, tukov a sacharidov. Nasledujúce odporúčania však nemôžu vyriešiť všetky ciele.

Ide skôr o všeobecný časový rozvrh pre výpočet distribúcie makroživín, ktorý je zvyčajne najrozumnejším variantom pre fitness a silových športovcov. Úpravy rozloženia makier potom možno vykonať veľmi individuálne.

V tomto príspevku vysvetlíme veľmi podrobne správny výpočet makroživín

Krok 5: Výber potravín pre váš stravovací plán

Zdravé stravovanie by malo byť zábavou. Preto je dôležité, aby ste zmenu stravovania prispôsobili osobnému životnému štýlu svojho klienta alebo klienta. Aké sú preferencie? Aké jedlá vám nemusia vôbec chutiť? Pri výbere jedla je tiež zásadné zistiť, ako často chcete jesť, či a ako často varíte, kam radi chodíte nakupovať a či si pri jedle musíte šetriť čas alebo peniaze.

Ak pri vytváraní výživového plánu zohľadníte všetky tieto kritériá, váš zákazník bude so zmenou stravovania spokojný. A to je koniec koncov kľúč k úspechu. Nasledujúce potraviny sú obzvlášť vhodné pre plán výživy:

Zdroje bielkovín s biologickou hodnotou: červená šošovica, sója, morka, mliečne výrobky, hrášok, vajcia

Vysoko kvalitné sacharidy s nízkym glykemickým indexom: zemiaky, ryža, ovsené vločky, sladké zemiaky, celozrnné cestoviny, čerstvé ovocie, čerstvá zelenina

Tuky s nenasýtenými mastnými kyselinami: ryby, orechy, semená, rastlinné oleje

V tomto bode je samozrejme potrebné brať do úvahy aj alergie alebo neznášanlivosť. Ak ste vy alebo váš klient vegetariánski alebo vegánski, mali by ste sa tiež zaoberať dôležitými živinami, ako je vitamín B12 a omega-3.

Krok 6: integrácia doplnkov

Názory sa tu líšia. Zatiaľ čo niektorí považujú doplnky stravy za zmysluplný príspevok k úspechu, iní ich kvôli svojim kritickým zložkám striktne odmietajú. V skutočnosti môžu byť za určitých podmienok užitočné. Je však dôležité, aby ste si predtým, ako integrujete doplnky do svojej stravy, vopred urobili prieskum.

Tu nájdete viac informácií o doplnkoch výživy.

Krok 7: vyhodnotenie a optimalizácia

Ak si váš zákazník už na svoju stravu zvykol a cíti sa s ňou pohodlne, stojí za to nahliadnuť do jeho potravinového denníka. Patria sem zjedené jedlá i nápoje so zodpovedajúcimi kilokalóriami a distribúciou makroživín. Uvádza sa tu aj frekvencia a trvanie akýchkoľvek výcvikových jednotiek.

S ohľadom na stanovený cieľ vášho zákazníka môžete teraz prispôsobiť a optimalizovať plán výživy. Došlo k zmene v plánovanom rozsahu? Ak je to tak, je možné udržiavať priebeh výživového plánu. Ak nie, má zmysel sa bližšie pozrieť na skutočne skonzumované kalórie, aktivitu a zmenu zloženia tela. Teraz máte viac informácií o svojom pláne športovej výživy a môžete ich upraviť zmenou množstva kalórií, načasovania jedla alebo tréningových jednotiek.

Potravinový denník a biometrické údaje by sa mali pravidelne kontrolovať. To je dôležité, pretože na jednej strane sa požiadavka na kalórie časom mení. Na druhej strane sa správanie pri cvičení môže zmeniť aj pri zmene stravovania, ktorá vedie k zmene výkonu.

Budovanie svalovej hmoty: zvýšenie celkového množstva kalórií, viac kvalitných bielkovín a sacharidov, pravidelnejšie jedlá

Redukcia hmotnosti: zníženie celkového množstva kalórií, obdobie pôstu, tréningy

Niekoľko ďalších tipov na tvorbu výživových plánov

Aby bol plán výživy dlhodobo úspešný, mali by ste sledovať a dokumentovať váš pokrok a podľa toho koordinovať ďalšie kroky.

Dokumentujte svoj postup každý týždeň pomocou váh a fotografií
Spýtajte sa na svoje vlastné skúsenosti: cítite sa lepšie? Vidíte úspechy?
Absolútny zákaz: stagnácia alebo nadmerné požiadavky.
Oslávte svoje úspechy. Či už upokojujúca masáž, alebo pohár sektu - tí, ktorí dosiahli svoj cieľ, budú odmenení, pretože to dáva novú motiváciu.

Určite ste si všimli: Vytvorenie skutočne dobrého stravovacieho plánu si vyžaduje veľa základných vedomostí o makro a mikroživinách, distribúcii živín a energetickom metabolizme tela. V týchto podrobných pokynoch sme pre vás opäť zhrnuli všetko: