Tipy na výživu pre pešie výlety

Čo ide do hrnca - a čo nie!

Trekingové jedlo by malo chutiť a poskytnúť dostatok výživných látok, aby ste mohli na ďalší deň opäť začať. Naše tipy na výživu pre turistov a pešie túry tu .

Keď Daniel Hüske chodí na túry, hneď na začiatku sa teší na obednú prestávku. A potom na večeru. Najradšej si to užíva sedením pred stanom s krásnym výhľadom. „Som úplne iný ako doma, môžem robiť všetko, čo je na turné potrebné, a napriek tomu schudnúť,“ hovorí potešený špecialista na cestovanie a autor turistických kníh. Niet sa čomu čudovať: „V priemere telo pri pešej turistike spáli okolo 250 kilokalórií za hodinu,“ hovorí kvalifikovaná ekotrofologička Gaby Giesler. Podľa odborníka to pri mnohých výškových metroch, mrazivom chlade alebo veľkom batohu môže byť dvakrát toľko. S pokojom a bazálnym metabolizmom - deň nespočíva iba v turistike - spodná línia je okolo 4 000 kilokalórií denne - zhruba dvakrát toľko ako v bežný pracovný deň v kancelárii.

Pokiaľ je tu iba jednodňový výlet, je možné túto potrebu ľahko splniť. „Tu si už môžete doma na raňajky načerpať zásobníky,“ hovorí Gaby. Pred turistikou odporúča veľký tanier musli s čerstvým ovocím, orechmi a semiačkami. „Mnoho komplexných sacharidov je dôležitých,“ tvrdí odborník na výživu. Nenachádzajú sa iba v müsli, ale aj v chlebe a rožkoch - ak sú zložené z celých zŕn. Takto sa udržíte dlhšie sýti ako pri „rýchlych sacharidoch“ vyrobených z bielej múky a cukru. Preto sa Gaby zaobíde bez štedrosti, snickeru a spol. A namiesto toho papká orechové tyčinky, mandle alebo dokonca banány. „Banány a orechy obsahujú veľa minerálov dôležitých pre turistov, napríklad horčík, ktoré zabraňujú svalovým kŕčom.“ Na obednú prestávku odporúča konzumovať zeleninu odolnú proti tlaku, ako je kaleráb, mrkva, uhorka a reďkovky, ako aj celozrnný chlieb s trochou syra alebo vegetariánske nátierky. „Hlavná vec nie je taká mastná, často je príliš ťažká v žalúdku,“ tvrdí odborníčka.

Rýchle občerstvenie z tašky

Daniel Hüske môže o takýchto pochúťkach len snívať. Pretože klasické pešie výlety väčšinou neprejdú supermarketmi, musíte si so sebou na niekoľko dní vziať všetko svoje zabezpečenie. Čerstvé ovocie a zelenina sú často vynechané. „Váži príliš veľa a rýchlo sa kazí,“ hovorí turista na dlhé vzdialenosti. Rovnako ako väčšina peších turistov išiel za všetkým, čo má vysoké kalórie, ale málo vody. „To by som radšej dostal z nasledujúceho prúdu, ako ho nosiť so sebou,“ vysvetľuje Daniel. Jeho jedálniček preto pozostáva hlavne z vločiek, orechov a semiačok. Má so sebou aj sušené mäso a čokoládu. „Musíte si niečo dopriať.“ Týmto spôsobom udržiaval váhu svojich zásob pod 800 gramov denne - a je toho plný.

Môžu za to aj bohaté raňajky: kaša so sušeným mliekom a orechmi. Ak nemáte radi mlieko, jednoducho si vezmite Ovaltine alebo ovocný prášok. Autor a lektor to celé poliali horúcou vodou. „Orechy sú obzvlášť dôležité, majú okolo 600 kalórií na 100 gramov,“ hovorí Daniel, ktorý ich preto okrem müsli tyčiniek konzumuje aj ako občerstvenie. „Prvých pár dní mám niekedy so sebou chlieb, ale rýchlo splesnivie.“ Po večeroch má štandardné cestovné pre vášnivých turistov v divočine: lyofilizované jedlá pripravené na priamu konzumáciu vo vreci. Jeho najväčšou výhodou, okrem malého balenia a nízkej hmotnosti, je jeho jednoduchá príprava: roztrhnite, zalejte vriacou vodou, premiešajte, nechajte strmé - hotovo.

„Vďaka hotovým taškám šetríte palivo,“ hovorí Markus Gründel, ktorý je na turné veľa ako expert na geocaching. Sortiment takýchto jedál je obrovský, chuť nie je v niektorých prípadoch až taká zlá, ako ukázala redakčná ochutnávka (výsledky nájdete nižšie). Existujú však aj nevýhody: vysoká cena okolo osem eur za jedlo. Markus: "Produkuješ s ním veľa odpadu - a najneskôr po týždni máš vreciek naozaj dosť."

Túto skúsenosť priniesla aj redakcia OUTDOOR - a preto má pripravených niekoľko chutných receptov, ktoré je možné s malou námahou rýchlo uvariť na turné. Pestré menu obohacujú jednoduché ingrediencie z trhu s potravinami alebo biopotravinami: šošovica, cestoviny, bulgur, polenta, zemiaková kaša atď. Vážia o niečo viac ako hotové vrecká, sú lacnejšie a navyše zanechávajú menej odpadu. Ak ho okoreníte sušeným mäsom alebo sójovými prúžkami a tiež dehydrovanou zeleninou, môžete vykúzliť chutné pokrmy.

Exotické zmesi korenia, čerstvo natrhané huby, bobule alebo bylinky zaisťujú úplný chuťový zážitok. V závislosti od regiónu a ročného obdobia môžete nájsť aj divoký špenát, šťavel, pažítku a medvedí cesnak. Ak máte problémy s identifikáciou, môžete použiť identifikačnú aplikáciu ako »Flora Incognita«. A ak sa vám zdá sušené mäso, ovocie a zelenina príliš drahé, alebo si ich radi pripravujete sami, môžete si ich sušiť jednoducho sami. „Potrebujete iba rúru a trochu času,“ hovorí Markus Gründel. Na začiatok odporúča mrkvové prúžky, plátky banánu, paradajky a jablkové krúžky. „Na sušení je pekné to, že sa na turné tešíte neustále,“ hovorí Markus.

Najlepšie chutí domáce jedlo

Jedálny lístok si môžete spestriť niečím vareným sami: vonku máte dosť času a vodu tiež vo väčšine turistických oblastí. Mali by ste naplánovať iba trochu viac paliva. Pretože na rozdiel od hotových jedál, ktoré sa polievajú iba horúcou vodou, musia sa cestoviny & Co. dusiť aspoň niekoľko minút. Ak je jedna plynová náplň (220 ml) dostatočná na prehliadky iba s vakmi na približne päť dní (pre dve osoby vrátane rannej kávy a večerného čaju), môže sa každé štyri dni stať predmetom novej. Na oplátku ušetríte odpad v podobe prázdnych, nalepených trekingových tašiek.

Malé zmeny vo vonkajšej kuchyni: stále stačí použiť sporák s hrncom a pokrievkou, ktorý možno použiť aj ako reznú plochu a panvicu, ako aj nôž a lyžicu. Panvica by však mala mať nepriľnavý povlak a hrniec by mal byť dostatočne veľký, aby v ňom mohli bublať cestoviny. Všetko, čo potrebujete, nájdete v dobre zásobenom obchode so zdravou výživou - alebo online (sušená zelenina, napríklad na biovitera.de, ovocný prášok na lyofood.de a vynikajúce zmesi korenia vo vreckách na zips na rimoco.de).

Čo sa týka ingrediencií, odporúčame čokoľvek, čo má malú váhu a nemusí dlho dusiť. Niektoré, ako napríklad bulgur, je dokonca potrebné zaliať horúcou vodou, zatiaľ čo iné, ako napríklad šošovica, je potrebné pred varením namočiť.

Modulárny systém pre trekových kuchárov

Tieto ingrediencie sú ľahké, majú dlhú trvanlivosť a sú vhodné do batohov. Môžu byť kombinované (takmer) podľa želania a poskytujú veľa cenných živín.

Základňa
Červená/zelená šošovica, bulgur, kuskus, quinoa, proso, pohánka, zemiaková kaša, instantná polenta, cestoviny zo šošovicovej múky

Zelenina a spol.
Sušené huby, sušená zelenina (chilli, mrkva, pór, cibuľa, paprika, cuketa, (sladké) zemiaky,.), Paradajková pasta (tuba), cesnak (hľuza, čerstvý), zázvor (koreň, čerstvý), riasy/morský šalát, sušená zelenina/ovocie v prášku

bielkoviny
Sušené mäso, sušené tofu, sójové granule, mandle, arašidy, kešu orechy

Poleva
Tekvicové semiačka, píniové oriešky, parmezánový prášok, kvasnicové vločky, sezamové semiačko, ľanové semiačko, kokosové vločky

V našom PODCASTe je veľa ďalších tipov na túto tému, ktoré si môžete vypočuť tu:

Obľúbené recepty redaktorov

Či už talianske, švábske alebo severoafrické: tieto tri pešie jedlá sú ľahké, chutné a skutočne sýte.

300 g cestovín (najlepšie Spirelli)
5 lyžice olivového oleja
4 strúčiky cesnaku
Soľ + sušené chilli
Parmezán alebo sypané droždie (voliteľné)
Petržlen, sušený (voliteľné)

Cestoviny necháme podľa návodu variť do al dente, zlejeme vodu na varenie, rezance odstavíme. Zohrejte päť lyžíc olivového oleja a krátko na ňom osmažte štyri najemno nasekané strúčiky cesnaku (nenechajte ich zhnednúť!), Potom pridajte čili, krátko popučte a pridajte celé k cestovinám. Dochutíme soľou a podľa svojej chuti dochutíme parmezánom alebo vločkami z droždia a petržlenovou vňaťou.

250 g bulguru
5 lyžíc sezamového oleja, toastový
50 g sušených paradajok
sušená cibuľa
100 g kešu orechov
zbavená mäty
Ras El Hanout
citrónová soľ

Chili bulgur zalejte 2,5-násobným množstvom vriacej vody a premiešajte. Po 20 minútach vidličkou uvoľnite a nechajte ďalších 20 minút lúhovať. Medzitým si pripečieme kešu orechy na hnedo a pridáme k bulguru. Zmiešame so zvyšnými ingredienciami a ochutíme rozotretou mätou, ras-el-Hanout alebo korením Harissa a chilli (prášok).

250 g zelenej šošovice
sušená cibuľa
sušené zemiaky, mrkva, pór a zeler
Slanina/údené tofu/sójový schnetzel
Zeleninové skladové kocky
údený paprikový prášok
soľ

Večer predtým si namočte petržlenovú šošovicu, inak po príchode. Na troche oleja orestujeme slaninu/údené tofu (alebo namočené a vytlačené sójové nastrúhané mäso), odstavíme. Nalejte namáčaciu tekutinu. Šošovicu, sušenú zeleninu, zeleninový vývarový prášok a údenú papriku zalejeme vodou, privedieme k varu. Posolíme až na konci, pridáme osmaženú slaninu alebo údené tofu alebo sójové nastrúhané mäso a miešame.

Jesť z tašky

Pohodlné jedlá z vrecka a polievkových tašiek môžu tiež chutiť dobre, ako ukazujú naše výsledky testov: