Top 10 najlepších jedál na budovanie svalov

Týchto 10 jedál vám pomôže rýchlo budovať svaly a vaše brušné svaly sú skutočne veľké.

Zdravá výživa sa skladá z tých látok, ktoré organizmus osobitne potrebuje. A sú to: bielkoviny, sacharidy, tuky, vitamíny a minerály.

Ak budete počúvať svoje telo a nebudete ignorovať jeho príznaky nedostatku, pomocou vyváženej stravy budete budovať svaly a chudnúť.

A toto je desať jedál, ktoré by si mal pamätať každý, kto chce budovať svalovú hmotu.

1. Vajcia - ale nie príliš málo

Začnime najdôležitejšími bielkovinami, ktoré naša strava pozná. Jedná sa o vajcia a s nimi aj bielkoviny vo zväzkovej forme.

Každé vajce obsahuje asi osem gramov bielkovín a veda už dávno zistila, že vajcia nie sú v žiadnom prípade zodpovedné za zvýšenie hladiny cholesterolu.

Telo je skôr schopné bielkoviny úplne absorbovať. Výrobky z ekologickej kuracej farmy navyše obsahujú vysokú hladinu kalórií.

100 g celého kurčaťa poskytuje približne:

Kalórie: 154Kcal
Bielkoviny: 12,9 g
Sacharidy: 0,7 g
Tuk: 11,2 g

2. Tuniak v šaláte

Rybie výrobky patria medzi najdôležitejšie potraviny, ktoré telo potrebuje pre svoje metabolické procesy kvôli nenasýteným tukom.

Tuniak tu hrá osobitnú úlohu, pretože je silným darcom bielkovín a obsahuje omega-3 mastné kyseliny.

Po dlhú dobu pretrvával názor, že tuniakom sa treba vyhnúť kvôli určitej expozícii ťažkým kovom, ale nedávne štúdie tieto obavy zmiernili.

Odporúča sa tuniak v konzerve, ktorý sa podáva ako chutná prísada do šalátu. Ale to platí aj pre lososa vo všetkých jeho variantoch.

3. Energia vďaka ovseným vločkám

Ovsené vločky sú dnes v mnohých domácnostiach dôležitou súčasťou raňajkového stola. A to z dobrého dôvodu, pretože ovsené vločky obsahujú iba niekoľko takzvaných „sacharidov s krátkym reťazcom“.

Dodávajú telu dlhšiu dobu a dodávajú mu energetickú energiu. Ak chcete svoje svaly dostať dlhodobo do top formy, nemôžete sa vyhnúť pravidelnej konzumácii ovsených vločiek.

A mimochodom, aktivujú činnosť čreva a regulujú hladinu cukru v krvi. Ideálne sú kombinovať s vajíčkami.

100 g ovsených vločiek poskytuje približne:

Kalórie: 372Kcal
Bielkoviny: 13,5 g
Sacharidy: 58,7 g
Tuk: 7 g

4. Nízkotučné morčacie mäso

Je známe, že hydinové mäso je vo väčšine prípadov veľmi bohaté na bielkoviny. To platí pre morku aj pre kuracie mäso.

A tieto výrobky majú tiež vedľajší účinok, že sú dosť lacné. Ak teda chcete sledovať svoju peňaženku a zároveň podporovať proces budovania svalov, mali by ste mať v ponuke aspoň raz týždenne hydinu.

Morčacie mäso, pokiaľ je to z dôveryhodného zdroja, obsahuje veľa vitamínov A a B a má tiež nízky obsah tuku, čo ho odlišuje od kuracieho mäsa.

100g morčacie filé z morčacích pŕs poskytuje približne:

Kalórie: 114 Kcal
Bielkoviny: 24g
Sacharidy: 0,0g
Tuk: 2 g

5. Zelený zázrak prírody

Špenát sa kedysi považoval za hrôzu pre všetky deti, čo bolo pravdepodobne spôsobené skutočnosťou, že potomkom bolo toto zelené jedlo podávané príliš často.

Ale špenát je malý zázrak prírody, pretože ten, kto si tieto listy vezme - v akejkoľvek podobe - odmeňuje svoje telo množstvom základných minerálov a vitamínov. Železo, draslík, vanád a mangán - organizmus všetky tieto látky potrebuje.

Tí, ktorí trpia nedostatkom železa, by mali konzumovať viac špenátu, pretože tento minerál hrá úlohu v transporte kyslíka do svalov, čo by sa nemalo podceňovať.

100 g špenátu poskytuje približne:

Kalórie: 20Kcal
Bielkoviny: 2,5 g
Sacharidy: 1,6 g
Tuk: 0,4 g

6. Steak a bielkoviny

Hovädzie mäso nie je práve lacné - je však nevyhnutné pre cielené a neustále budovanie svalov.

Napríklad steak je takmer rovnako cenný ako vajcia. Sto gramov hovädzieho mäsa obsahuje niečo cez 21 gramov bielkovín.

Na ceste k ideálnym telesným rozmerom by ste sa však mali ubezpečiť, že mäsiar dodá chudý kus hovädzieho mäsa. Potom toto jedlo nie je ani nezdravé, ani tučné.

Každý, kto sa vo svojej strave rozhodne pre bravčové mäso, odporúča mu bravčové karé. Je chudý a obsahuje tiež početné bielkoviny.

7. Fazuľa ako zdroj zdravia

Hodnota fazule pri budovaní svalov bola dlho nedocenená. Tieto fazule sú studňou zdravia pre všetkých, ktorí oceňujú individuálnu stravu a podľa toho obmieňajú svoj jedálny lístok.

Fazuľa obsahuje dôležité rastlinné bielkoviny a tiež množstvo sacharidov, ktoré telo nevyhnutne potrebuje - najmä ak je počas tréningu ťažko nabité.

Ľadové fazuľky majú tú vlastnosť, že obsahujú iba malé percento kalórií.

Inými slovami: ak chcete, môžete zjesť toľko fazule, koľko chcete. V kombinácii so živočíšnymi bielkovinami - napríklad s morčacím mäsom - sa odporúča konzumácia fazule, pretože zvyšuje vstrebávanie bielkovín, stimuluje činnosť čriev a dodáva aminokyseliny.

100 g fazule poskytuje približne:

Kalórie: 110Kcal
Bielkoviny: 7,0 g
Sacharidy: 16,0 g
Tuk: 0,6 g

8. Môže to byť aj mlieko

Budovanie svalovej hmoty - to je synonymum potreby pitia často a veľa. A to pri každom jedle.

Každý, kto každý deň skonzumuje dva až tri litre tekutín vo forme vody, je na dobrej ceste. Každému, kto tiež trénuje, sa odporúča, aby vypil ďalší liter vody na každú hodinu činnosti, pretože to je ideálny spôsob, ako nasmerovať živiny tam, kde to robí rozdiel - do buniek svalov.

Ale keďže ľudia nechcú uhasiť smäd iba vodou, mali by si pamätať mlieko. Ak sa pije s mierou, stimuluje rast svalov.

100 g kravského mlieka (1,5%) poskytuje približne:

Kalórie: 47Kcal
Bielkoviny: 3,4 g
Sacharidy: 4,9 g
Tuk: 1,5 g

9. Ryža - chlieb Ázie

Ryža, chlieb na Ázii, je mnohými kulturistami cenená ako základná potravina, pretože obsahuje veľa bielkovín a zároveň veľmi málo tuku. Niektorí prisahajú na ryžu ako zdroj čerstvej energie.

Dodatok, ktorý netreba podceňovať: Hladinu cukru v krvi zvyšuje ryža iba okrajovo. Ryža je vhodná ako príloha k mnohým chutným a zdravým jedlám.

100 g dlhozrnnej ryže poskytuje približne:

Kalórie: 351Kcal
Bielkoviny: 6,2 g
Sacharidy: 80g
Tuk: 0,6 g

10. Vitamíny a minerály

Vláknina, stopové prvky, vitamíny a minerály by mali byť v správnej miere navzájom v rozumnom pomere s cieľom budovania svalovej hmoty.

Platí tiež pravidlo, že pri budovaní svalov je potrebný ďalší prísun energie. Na doplnenie raňajkového stola môže hrať úlohu tvaroh s nízkym obsahom tuku, pretože obsahuje bielkovinu kazeín. Jedná sa o proteín, ktorý aminokyseliny uvoľňujú do krvi iba postupne.