Detailný životný štýl fitnes štúdia

24. augusta 2016 vo Výžive

Simon Wetzel je študentom v odbore športový manažment, licencovaným fitnes trénerom a od roku 2008 aktívne pôsobí v silových a fitnes športoch. Okrem mnohých praktických skúseností mohol počas svojej kariéry získať rozsiahle teoretické vedomosti, ktoré by teraz rád odovzdal ďalším školiteľom. Na konci roku 2015 založil v znamení tejto misie vlastný blog „Wissen Ist Kraft“, na ktorom sa venuje početným témam v oblasti silového tréningu a výživy. Je tiež autorom jedného z najväčších blogov o fitness a výžive v Nemecku „Aesir Sports“.

Pred niekoľkými týždňami sa diskutovalo o téme výživy a o tom, ako ju optimálne navrhnúť, ak je cieľom znížiť telesný tuk. Ukázalo sa, že musíme vytvárať deficit kalórií, zvyšovať príjem bielkovín a neustále strážiť naše požiadavky na mikroživiny. Ak to budeme realizovať nepretržite, potom tiež úspešne schudneme.

Dnešný článok je o tom, čo musíme robiť so stravou, ak chceme budovať svalovú hmotu. Aj tu existuje niekoľko základných aspektov, ktoré by sme mali mať na pamäti a ktoré platia pre väčšinu populácie rovnako.

1. Zostatok kalórií

Rovnako ako v strave, vzťah medzi spotrebovanou a spotrebovanou energiou má tiež zásadný význam pre budovanie svalov.

Pretože ak chceme pribrať, potrebujeme viac kalórií, ako skonzumujeme - vyžaduje sa takzvaný „prebytok kalórií“. Iba tak má telo k dispozícii dostatok materiálu na tvorbu nového (svalového) tkaniva.

Jednou z možností by bolo len jesť čo najviac. Týmto spôsobom by sme určite pridali viac energie, ako potrebujeme, a vďaka tomu by sme pribrali, ale veľká časť získanej telesnej hmotnosti by tiež vyplynula zo zvýšenia telesného tuku. Aj keď to v niektorých „objemných“ fázach stále platí, lepšou stratégiou je zamerať sa na pomalšie priberanie. A na to nepotrebujete nadmerný, ale iba mierny nadbytok.

To nám umožňuje vytvárať prostredie, ktoré nám umožňuje primárne budovať svaly a menej telesného tuku. Aj keď tukových tukov bude vždy určité množstvo, môžeme ich udržať aspoň v medziach.

Praktický tip:

Na dosiahnutie tohto cieľa sú potrebné pre väčšinu športovcov

200 - 350 kalórií nad úrovňou udržiavacích kalórií je dobrým vodítkom (tu nájdete informácie o tom, ako vypočítať udržiavacie kalórie). Napríklad, ak človek potrebuje 2 500 kalórií na udržanie svojej telesnej hmotnosti, množstvo jedla by sa malo zvýšiť, aby získalo 2 700 - 2 850 kalórií za deň. To zaisťuje pomalý prírastok telesnej hmotnosti v priebehu niekoľkých týždňov.

2. Pomaly, ale rovnomerne

To, či pridávate príliš veľa alebo príliš málo energie, sa dá zistiť pomocou váh. Každý, kto sa zameriava na prírastok telesnej hmotnosti okolo 0,1 kg - 0,3 kg za týždeň alebo okolo 0,5 kg - 1 kg za mesiac, je na dobrej ceste k priberaniu prevažne beztukovej hmoty.

Vždy treba mať na pamäti, že čím je športovec vyspelejší a čím je bližšie k svojmu genetickému limitu, tým pomalšie môže dôjsť k jeho nárastu. V takom prípade jednoducho budovanie svalov trvá dlhšie a veľmi vysoký prebytok nemá za následok žiadne rýchlejšie zisky.

Nasledujúca tabuľka ukazuje, koľko svalovej hmoty za rok je zhruba realistické pre ľudí s rôznymi výkonnostnými úrovňami:

Skúsenosti s vážnym silovým tréningom (v rokoch)

Potenciálny rast svalov ročne (asi polovica u žien)