Pravda o vláknine a o tom, čo robí

Znie to komicky: Sú zväčša nestráviteľné a telom sa jednoducho vylučujú. Napriek tomu je vláknina pre našu stravu a telo mimoriadne dôležitá, pretože zaisťuje hladké trávenie a má tiež zdraviu prospešný účinok.

Už v 70. rokoch sa predpokladalo, že nejde len o balast: Vedci uznali, že cukrovka, rakovina hrubého čreva a kardiovaskulárne choroby sú vo vidieckych oblastiach Afriky podstatne menej časté ako u nás. Pretože tamojšia strava obsahuje vysoký obsah vlákniny, bolo treba rozumne predpokladať, že existuje súvislosť. Dnes je vedecky dokázané, aké dôležité je pre nás vlákno.

Väčšina vlákniny je v rastlinných potravinách

Sú to zložky rastlinnej potravy. V živočíšnych produktoch sa takmer nevyskytujú. Vlákno vytvára v rastline akýsi rámec, ktorý mu dodáva oporu a stabilitu. Nachádzajú sa preto v bunkových stenách a tkanive škrupiny obilnín, strukovín, orechov, ovocia a zeleniny. Mnoho vlákniny má vláknitú štruktúru, a preto je známa aj ako vláknina alebo rastlinné vlákna. Rozlišuje sa medzi rozpustnou a nerozpustnou vlákninou: rozpustná látka (pektín, inulín; v orechoch, ovocí, zelenine) viaže vodu a silne napučiava. Nerozpustné (celulóza, lignín; v šupkách obilných zŕn) nemôžu. Ako prírodné plnivo primárne zabezpečujú pravidelné a rýchle vyprázdňovanie čreva.

Nerozpustná a rozpustná vláknina

Konzumácia dostatočného množstva nerozpustnej vlákniny z celozrnných výrobkov a otrúb zabraňuje spomaleniu činnosti čriev a chráni pred chorobami, ako je rakovina hrubého čreva a zápal slepého čreva.

Rozpustná vláknina v strave je obzvlášť dôležitá pre metabolizmus: Pomáhajú pri vylučovaní cholesterolu a tým chránia aj pred žlčovými kameňmi, ktoré vznikajú pri nadmernom nasýtení žlče cholesterolom. Okrem toho sú inhibované enzýmy štiepiace tuky, čo znamená, že sa do tela dostane menej tukov z potravy.

Na čo si dať pozor pri diéte s vysokým obsahom vlákniny

Odporúčame 30 gramov vlákniny denne. Najmenej. Väčšina ľudí však konzumuje iba okolo 20 gramov. Vláknina má pre zdravú a vyváženú stravu najrôznejšie výhody, pretože dodáva telu veľa vitamínov a udrží vás sýty po dlhú dobu. Najmä rozpustná vláknina pozitívne ovplyvňuje hladinu cukru v krvi a tým aj metabolizmus uhľohydrátov.

Pri prechode z diéty s nízkym obsahom vlákniny na bohatú na vlákninu je dôležité dobre žuť a veľa piť. Ak trpíte zápchou alebo plynmi, je možné, že črevá upcháva príliš veľa vlákniny nerozpustnej vo vode. Rozpustná vláknina z ovocia, zeleniny a ľanového semena zaručuje, že sa stolica môže lepšie kĺzať.

Tu je príklad, ako začleniť vlákninu do svojej stravy

Celkovo ovocie a zelenina kvôli vysokému obsahu vody poskytujú menej vlákniny ako celozrnné výrobky a otruby. Ak však konzumujete príliš veľa izolovanej vlákniny, napríklad z pšeničných otrúb, riskujete nedostatočný prísun minerálov, ako je vápnik, horčík, železo a zinok, pretože rastlinné vlákna ich viažu. Preto sa odporúča dobrá kombinácia rôznych zdrojov vlákniny.

Na začiatok použite ako sprievodcu vlákninu, ktorú už konzumujete, a hľadajte alternatívy, ktoré sú na vlákninu bohatšie: celozrnné cestoviny namiesto bežných rezancov, dusené jedlá so strukovinami namiesto čírych vývarov a samozrejme celozrnný chlieb namiesto bieleho. Čo mnohí nevedia: Medzi údajne nezdravými občerstvením je aj niečo s vysokým obsahom vlákniny: červené ovocné želé, mandle a celozrnné sušienky pridávajú vášmu vlákninovému účtu cenné body.

Záver o strave s vysokým obsahom vlákniny

Vláknina je dôležitá pre zdravé stravovanie. Konzumácia najmenej 30 gramov denne z rôznych zdrojov a dostatok pitnej vody zaisťuje pravidelné a dobré trávenie. Vlákna z rastlinných potravín vás navyše udržia na dlhšiu dobu sýtu a majú pozitívny vplyv na váš metabolizmus tukov a sacharidov. Strava bohatá na vlákninu sa tiež veľmi odporúča na prevenciu kardiovaskulárnych chorôb a rôznych črevných chorôb. Prechod začnite pomaly nahradením obvyklých jedál alternatívami s vyšším obsahom vlákniny.