Štíhla črevná strava: 5 jednoduchých receptov na zdravú črevnú flóru

Zloženie bakteriálnych kultúr v čreve je jedným z faktorov, ktoré určujú, či dokážeme ľahko zostať štíhli alebo opakovane bojovať s kilami navyše. Päť receptov, ktoré podporia vašu črevnú flóru.

Pre telo je obzvlášť dôležitá rozmanitá a rozmanitá kolonizácia choroboplodných zárodkov v našich črevách. Môže chrániť pred problémami s váhou a cukrovkou, umožňuje nám lepšie znášať stres, zvyšuje našu pohodu a znižuje riziko depresií a problémov s črevom. Nasledujúce recepty obsahujú zložky, ktoré zoštíhľujúce baktérie množia v črevách. Výsledok tejto diéty: optimálne využitie potravy a trvalo naprogramovaná „štíhla“ črevná flóra.

Michaela Axt-Gadermann je lekárka a profesorka pre podporu zdravia na Coburgovej univerzite. Na tému „črevá“ vypracovala licenčný program výživy uznávaný zdravotnými poisťovňami a napísala niekoľko kníh - vrátane knihy receptov „Štíhla s črevnou kuchárkou“. Kniha vznikla v spolupráci s ekotropologičkou Reginou Rautenbergovou. Okrem tu uvedených receptov nájdete ďalších 95 nápadov na varenie zdravej črevnej flóry

1. Raňajky: misa so studenými bobuľami s vlašskými orechmi

Tento recept je obzvlášť účinný kvôli čučoriedkam: Odrody tmavých bobúľ obsahujú polyfenoly - cenné ochranné látky pre naše črevá. Podporujú množenie choroboplodných zárodkov podporujúcich naše zdravie a súčasne brzdia vývoj škodlivých mikroorganizmov. Agávový sirup navyše obsahuje obzvlášť veľké množstvo inulínu - prebiotickej zložky, z ktorej získavajú energiu choroboplodné zárodky. Vlašské orechy poskytujú cenné omega-3 mastné kyseliny, ktoré sú dôležité pre stravu priateľskú k črevám.

150 g čučoriedok

150 g jahôd

300 g prírodného sójového jogurtu

100 ml sójového nápoja vanilkový

1 polievková lyžica prášku Madena Darmkur

2 lyžice agávového sirupu

30 g jadier vlašských orechov

1 polievková lyžica jemne nakrájaného alebo nasekaného citrónového balzamu

príprava

1. Čučoriedky roztriedime a umyjeme. Jahody umyjeme a očistíme a podľa veľkosti nakrájame na polovice alebo na štvrtiny. Citrón umyte horúcou vodou, osušte, potrite šupkou a vytlačte z nej šťavu.

2. Zmiešajte sójový jogurt, vanilkový nápoj, črevnú kúru Madena, sirup z agáve, citrónovú kôru a šťavu. Pridajte bobule a všetko pretlačte. Chladnička.

3. Nakrájajte vlašské orechy. Studenú misu podávajte s orechmi a citrónovým balzamom.

Na osobu: 330 kcal, 12 g bielkovín, 16 g tuku, 30 g sacharidov, 8 g vlákniny

2. Šalát: rukolový a avokádový šalát s cesnakovými krevetami

Šošovka tu má pozitívny účinok, pretože obsahuje obzvlášť veľké množstvo rezistentného škrobu, ktorý je dobrým zdrojom potravy pre „priateľské“ baktérie. Paradajky a listový šalát poskytujú ďalšie prebiotické zložky, ktoré majú pozitívny vplyv na črevá.

150 g šošovice Puy (alebo červenej šošovice)

500 g cherry paradajok

1 zväzok jarnej cibule

50 g čakaného šalátu

2 zrelé avokádo

4 lyžice malinového octu

50 g píniových orieškov

400 g kreviet, surové, bez škrupiny

príprava

1. Šošovicu uvaríme v slanej vode podľa návodu na obale. Nalejte do sitka, prepláchnite v studenej vode a sceďte.

2. Paradajky umyjeme a prekrojíme na polovice. Jarnú cibuľku očistíme a umyjeme a nakrájame na kolieska. Raketu vytriedte, umyte a odstreďte. Endivný šalát očistite a umyte a nakrájajte na prúžky. Avokádo olúpte a rozpolte, vyberte kôstku a dužinu nakrájajte na kocky. Zmiešajte všetky ingrediencie šalátu.

3. Zmiešajte ocot, soľ, korenie, med a 4 lyžice oleja. Zalejeme šalátom. Ochutnať.

4. Piniové oriešky opečieme na nepriľnavej panvici do zlatista. Olúpte cesnak a nakrájajte na plátky. Chilli pozdĺžne rozpolíme, jadrovne umyjeme a najemno nakrájame. Pozdĺž chrbta nakrájajte krevety, vyberte črevá, umyte ich, osušte a na zvyšnom oleji asi 3 minúty opekajte. Pridajte cesnak a chilli a krátko orestujte. Dochutíme soľou a korením. Na šalát poukladajte krevety a posypte ich píniovými orieškami.

Na osobu: 600 kcal, 36 g bielkovín, 34 g tukov, 35 g sacharidov, 10 g vlákniny

3. Mäsové jedlo: hovädzie mäso s chilli čínskou kapustou

Mäsové jedlá sa dajú pripraviť aj črevnejšie: čakankový šalát a zelenina dodávajú receptu prebiotiká, repkový olej je dobrým zdrojom omega-3 mastných kyselín.

600 g bedrového steaku

½ hlávkovej kapusty (asi 700 g)

100 g čakankového šalátu

300 ml zeleninového vývaru

príprava

1. Mäso umyte, osušte a nakrájajte na prúžky. Očistite a umyte čínsku kapustu a čakankový šalát a nakrájajte na široké pásy. Papriku očistíme a umyjeme a nakrájame na prúžky. Chilli papričku rozpolíme, ak je to potrebné, umyjeme ju a nakrájame nadrobno. Olúpte a jemne nakrájajte cesnak a zázvor na kocky.

2. Na veľkej panvici rozohrejeme olej a mäso opekáme 2 minúty. Dochutíme soľou a korením. Odstrániť. Na vyprážanom tuku 2 minúty orestujte čínsku kapustu, čakanku a papriku. Pridajte chilli, cesnak a zázvor a krátko ich opečte. Prilejeme vývar a sójovú omáčku a privedieme k varu.

3. Mäso pridáme k zelenine a zohrejeme. Dochutíme soľou, korením a posypeme sezamovými semiačkami.

Na osobu: 370 kcal, 38 g bielkovín, 20 g tuku, 4 g sacharidov, 5 g vlákniny

4. Rybie jedlo: Gravlax s čakankovým a uhorkovým šalátom

Lososový a repkový olej v tomto recepte majú vysoký obsah omega-3 mastných kyselín. To má pozitívny vplyv na kmeň zárodkov, ktorý je dôležitý pre regeneráciu črevnej sliznice - a teda obzvlášť dôležitý pre každého, kto chce zostať štíhly. Endívny šalát, šalotka a zelenina obsahujú inulín a pektín. Varené a chladené zemiaky sú však obzvlášť účinné: proces mení škrob a jeho obzvlášť veľké množstvo prichádza do hrubého čreva, kde sa stáva potravou pre baktérie.

750 g voskových zemiakov

200 g čakankový šalát

1 zväzok reďkoviek

4 lyžice bieleho vínneho octu

3 lyžice zeleninového vývaru

2 lyžice stredne horúcej horčice

400 g gravlaxu, nakrájané na plátky

príprava

1. Zemiaky umyjeme a povaríme ich so šupkou asi 20 minút. Scedíme, necháme naparovať a olúpať. Zemiaky nakrájame na plátky. Necháme vychladnúť.

2. Uhorku ošúpeme, pozdĺžne prekrojíme na polovice a nakrájame na plátky. Čakajúci šalát očistite a umyte a nakrájajte na veľké prúžky. Reďkovky očistite, umyte a nakrájajte na plátky. Pažítku umyjeme, osušíme a nakrájame na jemné kolieska. Všetko premiešajte. Zmiešajte 3 lyžice octu, vývaru, soľ, korenie a 3 lyžice oleja. Zalejeme šalátom. Ochutnať.

3. Kôpor umyte, osušte a jemne nakrájajte. Zmiešajte spolu horčicu, med a 1 polievkovú lyžicu octu. Vmiešajte 2 lyžice oleja a kôpor. Dochutíme soľou a korením.

4. Šalotku ošúpte a nakrájajte na jemné kocky. Na zvyšnom rozpálenom oleji opekáme zemiaky 10 až 15 minút. Pridajte šalotku a krátko ju osmažte. Dochutíme soľou a korením. Lososa podávame s opečenými zemiakmi a šalátom. Podávame s omáčkou.

Na osobu: 500 kcal, 26 g bielkovín, 27 g tuku, 34 g sacharidov, 4 g vlákniny

5. Vegetariánske jedlo: paprika s náplňou quinoa

Tento recept vyniká obzvlášť dobre červenou paprikou, brusnicami a listami špenátu: Patria medzi najlepších dodávateľov ochranných látok pre črevá.

4 veľké papriky (každá po 250 g)

600 g mrazeného listového špenátu

30 g sušených brusníc

500 ml zeleninového vývaru

1 polievková lyžica crème fraîche

asi 1 polievková lyžica šípkovej múky (ak je to žiaduce)

príprava

1. Papriky umyte, odrežte ploché viečko okolo vrchu stonky. Vystrihnite priečky vrátane jadier.

2. Quinou necháme máčať v slanej vode podľa pokynov na obale.

3. Rúru predhrejte na 200 ° C. Citrón umyte horúcou vodou, osušte, potrite šupkou a vytlačte z nej šťavu. Cibuľu a strúčiky cesnaku olúpte, nakrájajte na jemné kocky a na veľkej panvici poduste na rozpálenom oleji. Pridajte špenát a nechajte ho rozmraziť. Chilli pozdĺžne rozpolíme, odstránime jadrovník, umyjeme a nakrájame veľmi najemno. Do špenátu pridáme brusnice, chilli korenie a quinoa. Dobre dochuťte soľou, citrónovou kôrou a šťavou.

4. Na papriky natrieme quinou a špenátovú plnku a dáme na ňu vrchnák. Vložte papriky do pekáča. Zalejeme vývarom a povaríme v rúre 40 až 50 minút. Ak sa príliš stmievajú, zakryte ich.

5. Vyberte struky. Zeleninový vývar (z formy) a crème fraîche vložte do hrnca a priveďte do varu. Dochutíme soľou a korením. Ak je to potrebné, zviažte ju šípkovou múkou.

Na osobu: 430 kcal, 15 g bielkovín, 14 g tuku, 54 g sacharidov, 12 g vlákniny