Tehotenský vitamín: kyselina listová

Tehotenský vitamín Zdravé počas tehotenstva s kyselinou listovou

Čo je kyselina listová a na čo ju telo potrebuje?
Kyselina listová (predtým tiež vitamín B9) patrí do veľkej skupiny vitamínov B a stala sa populárnou ako „tehotenský vitamín“. Kyselina listová je rozpustná vo vode a nemôže si ju produkovať samotné telo. Preto ich musíme brať každý deň s jedlom alebo vo forme doplnkov kyseliny listovej. „Prírodné“ zlúčeniny kyseliny listovej, ktoré sa vyskytujú napríklad v zelenej zelenine, sa nazývajú foláty. Ako kyselina listová sa v zásade označuje iba priemyselne vyrobená kyselina listová - ktorá sa buď umelo pridáva do potravín, alebo sa ponúka ako doplnok výživy. Aby to nebolo komplikovanejšie, ako je teraz, v tomto článku predstavuje kyselina listová prírodný folát aj umelú kyselinu listovú.

Kyselina listová plní v tele veľa životne dôležitých funkcií. Podieľa sa na tvorbe krvných buniek, podieľa sa na stavbe DNA a RNA a ovplyvňuje dôležité procesy rastu, ako aj delenie a vývoj buniek. Kyselina listová navyše chráni kardiovaskulárny systém, pretože sa podieľa na odbúravaní vaskulárne poškodzujúcej aminokyseliny homocysteínu *.

Ako už bolo spomenuté, kyselina listová zohráva osobitnú úlohu, najmä počas tehotenstva: Kyselinu listovú potrebuje nielen vaše telo, ale aj vaše dieťa. Pretože je kyselina listová nevyhnutná pre bunkové delenie a rast dieťaťa - inak môže dôjsť k vážnym malformáciám.

Koľko kyseliny listovej potrebujem každý deň?
Nemecká spoločnosť pre výživu (DGE) odporúča 400 mikrogramov kyseliny listovej (alebo ekvivalentu folátu) denne. „Je to však len minimálne množstvo kyseliny listovej, ktoré by sa malo konzumovať,“ vysvetľuje odborník na vitamíny a lekársky novinár Andreas Jopp. „V závislosti od genetiky môžete potrebovať oveľa viac. V priebehu nasledujúcich rokov sa v tejto oblasti veľa naučíme.“ Dodržiavanie odporúčania 400 mikrogramov je však dosť ťažké, pretože kyselina listová alebo folát sa ľahko zničia počas varenia, pečenia, praženia atď. „Lieky ako antibiotiká alebo tabletky sa tiež pridávajú k kyseline listovej tak, že ju doslova vyplavujú z tela,“ dodáva autor Jopp.

Denná potreba sa zvyšuje počas tehotenstva alebo dojčenia?
Áno, pretože kyselina listová chráni nenarodené dieťa v lone matky pred závažným poškodením rastu a malformáciami, najmä pred takzvanými poruchami neurálnej trubice. Ak chcete dieťa, mali by ste užiť ďalších 400 až 600 mikrogramov kyseliny listovej pred tehotenstvom, najmä v prvých troch mesiacoch.

Expert Jopp, ktorý napísal bestseller „Nedostatok vitamínov v rizikových faktoroch“, zachádza ešte ďalej: „Všeobecne platí, že všetky ženy pred menopauzou - vrátane tých, ktoré v skutočnosti neplánujú otehotnieť - by mali konzumovať viac kyseliny listovej, pretože nikdy neviete, či „nehoda“ (roztrhnutie kondómu, zabudnutie tabletky) sa napokon nestane, pretože poruchy nervovej trubice sa vyvinú v prvom mesiaci - v čase, keď o svojom tehotenstve väčšinou ani len netušíte. Okrem toho niekoľko štúdií dokázané, že dobrý prísun kyseliny listovej znižuje riziko rakoviny prsníka, “dodáva odborník na výživu a medicínu.

S ktorými potravinami môžem najlepšie splniť svoje denné požiadavky?
Kyselina listová sa nachádza hlavne v zelenej listovej zelenine, ako je špenát, savojská kapusta alebo kel. Ale iná zelenina ako špargľa, ako aj niektoré druhy ovocia, obsahujú reprezentatívne množstvo vitamínu B. Strukoviny (sója), orechy a pšeničné klíčky sú tiež špičkovými dodávateľmi kyseliny listovej. Synteticky vyrobená kyselina listová sa zvyčajne pridáva do kuchynskej soli alebo ovocných štiav.

The 20 najlepších potravín s vysokým obsahom kyseliny listovej sme pre vás zostavili v galérii.

Môžem pozitívne ovplyvniť príjem kyseliny listovej?
Prírodná kyselina listová (folát) je - rovnako ako mnoho vitamínov - veľmi citlivá. Zlé skladovanie (teplo, príliš veľa svetla) alebo príliš dlhé alebo príliš dlhé varenie alebo vyprážanie dáva kyseline listovej silnú pozíciu a ničí ju. Čo proti tomu pomáha?

Nakupujte vedome a vždy čerstvé a zabráňte tak dlhému skladovaniu.
Jedzte veľa surovej zeleniny a ovocia (zelené smoothies sú výborné).
Šetrná príprava (para, dusenie, blanšírovanie).
Neuchovávajte zbytočne teplé jedlo a ideálne ho neprihrievajte.

"Vitamíny sú citlivé na vzduch, skladovanie a teplo. Príroda vlastne nemala v úmysle, aby sa ovocie a zelenina skladovali, ohrievali a priemyselne spracovávali dlhšiu dobu. Vedie to k významným stratám vitamínov. Ľudia v dobe kamennej majú čerstvé jedlo a oveľa väčšie množstvo rastlinnej potravy." Náš softvér na gény sa od doby kamennej nezmenil. Náš metabolizmus je nastavený na tento vyšší príjem, “dodáva odborník na vitamíny a autor Andreas Jopp.

Ľudská kyselina listová zo soli alebo ovocnej šťavy je naopak pomerne stabilná. Napríklad, ak pri varení použijete obohatenú soľ, nič z toho sa teplom nestratí.

Ako zistím, či mám nedostatok kyseliny listovej?
„Ak sa budete stravovať príliš jednostranne a radšej budete jesť čerstvú zeleninu namiesto čerstvej zeleniny, takmer určite sa u vás rozvinie nedostatok kyseliny listovej,“ konštatuje odborník na vitamíny Jopp. Únava, nedostatok riadenia a chuť do jedla, ako aj podráždenosť môžu byť prvými príznakmi nedostatku, ktoré sa však rýchlo zlepšia po užití doplnku kyseliny listovej. Ak nedostatok nie je rozpoznaný dlhší čas, môže dokonca viesť k anémii, poruchám kardiovaskulárneho systému alebo zmenám pokožky a vypadávaniu vlasov.

Môžem kyselinu listovú brať aj ako doplnok výživy? Áno, pretože zdravá strava často nestačí na dosiahnutie odporúčaných 400 mikrogramov. Kyselina listová je obzvlášť dôležitá ako doplnok výživy, ako už bolo spomenuté, pre tehotné ženy - plus pre tie, ktoré by chceli otehotnieť (alebo aspoň teoreticky by mohli). Pretože už pred tehotenstvom (či už plánovaným alebo nie) by si mal človek vytvárať „optimálne podmienky“, minimálne pokiaľ ide o prísun kyseliny listovej. Ktorý prípravok kyseliny listovej a aké množstvo je pre vás ideálne, si však objasníte individuálne u svojho gynekológa.

Ako by sa dalo pocítiť „predávkovanie“ kyselinou listovou?
Zatiaľ nie je isté, či by predávkovanie prírodnou kyselinou listovou mohlo mať vážne následky. Je však takmer nemožné získať príliš veľa kyseliny listovej iba samotným jedlom.

* Homocysteín je aminokyselina, ktorá nie je všeobecne nebezpečná. Zdravé telo dokáže „nervový jed“ bez problémov premeniť a zneškodniť. Za detoxikáciu sú zodpovedné vitamíny B 12, B 6 a kyselina listová. Ak nie sú prítomné, stúpa hladina homocysteínu, ktorý sa považuje za rizikový faktor pre srdcovo-cievne ochorenia, vysoký krvný tlak, mŕtvicu a artériosklerózu.