Vyhnite sa chute: 6 efektívnych tipov

Stále vás trápi silná túžba napchať sa sladkými, sladkými dobrotami? A prekazia tieto útoky vaše plány dosiahnuť alebo udržať požadovanú váhu? Potom by ste sa mali riadiť týmito 6 tipmi, aby ste sa vyhli chute.

Obsah

Čo je to chuť na jedlo?
Jedzte správne a správne
Vyvarujte sa chute na bielkoviny
Špenát obmedzuje chuť do jedla
Pitná voda vám dáva pocit sýtosti
vyhnúť sa stresu
Jedzte vedome
A ak chute prídu?
Vedomosti si odniesť

Čo je to chuť na jedlo?

Chute - najväčší nepriateľ kohokoľvek, kto sa snaží schudnúť alebo si udržať svoju váhu. V týchto fázach pociťujete túžbu po niečom sladkom, mastnom a nezdravom. A potom je zvyčajne veľa práce. Bez kontroly.

Chute sa však môžete vyhnúť dodržaním niekoľkých tipov. EAT SMARTER pre vás pripravil 6 tipov, ako sa môžete vyhnúť chutiam a chudnúť.

1. Jedzte správne a správne

Hlad - súčasť slova chute na jedlo - je samozrejme jedným z hlavných dôvodov, prečo sa chute na jedlo vyskytujú. Preto by ste sa mali v prvom rade vyhnúť pocitu hladu tým, že budete jesť dostatočne a pravidelne. Vyberajte tiež jedlá, ktoré obsahujú dobré živiny. Iba tak vaše telo dostane to, čo potrebuje, a vy zostanete dlho plní.

Aj to môže pomôcť Naplánujte si jedlo o týždeň dopredu. Takto sa môžete vyhnúť chutiam tým, že budete presne vedieť, čo sa konzumuje. Pretože často sa necháte pomýliť situáciou a potom sa uchýlite k potravinám, ktoré pre vás nie sú dobré. Stravovanie preto môže poskytnúť bezpečnosť.

2. Vyvarujte sa chute na bielkoviny

Pre chudnutie sú bielkoviny ako nákup domu: bielkoviny, bielkoviny, bielkoviny! Pretože vás udržia dlho nasýtených, aby ste dlhodobo jedli menej a mohli zabrániť strate nadmerného množstva svalovej hmoty.

A čím viac svalovej hmoty, tým vyššia je spotreba kalórií - deficit kalórií, ktorý je pre vás dobrý správne chudnutie je nevyhnutné, ľahšie sa to robí.

Podľa Nemeckej spoločnosti pre výživu (DGE) by podiel potravín bohatých na bielkoviny v celkovej strave dospelých mal byť 15 až 20 percent, čo je zhruba 0,8 gramu na kilogram telesnej hmotnosti (1) .

Niektoré štúdie u dospievajúcich preukázali, že raňajky s vysokým obsahom bielkovín boli účinné pri predchádzaní chute. Ďalšia séria výskumov skúmala, koľko chute na jedlo sa dá znížiť, keď bielkoviny splnia 25 percent energetickej potreby.

Výsledok: Chute sa znížili o 60 percent a nočné chute až o 50 percent (2) .

3. Špenát obmedzuje chuť do jedla

Špenát nielenže posilňuje Popeye, ale môže pomôcť aj pri chudnutí. Pretože špenát obsahuje látku, ktorá môže zabrániť chute: tylakoidy. To oneskoruje trávenie tukov a okrem iného aktivuje uvoľňovanie hormónu GLP-1 potláčajúceho chuť do jedla (3) .

Vedci skúmali vplyv špenátového extraktu na chuť do jedla a na chute: V skutočnosti boli oba znížené niekoľko hodín po jedle. Špenát môže tiež znížiť chuť na čokoládu a sladké jedlá o 87 až 95 percent (4) .

Ak máte teraz chuť na greenling, tu ho nájdete rozmanité recepty so špenátom.

4. Pitná voda vám dáva pocit sýtosti

Voda je tiež skvelým pomocníkom, ak sa chcete vyhnúť chute. Pretože smäd je často zamieňaný s hladom. Ak teda máte chuť, nechytajte hneď cukrové občerstvenie, ale pohár vody. Možno to rozptýli ten pocit.

Veľa piť je tiež dôležité pre telo a môže pomôcť pri chudnutí. Štúdie ukazujú, že pitie pred jedlom môže pomôcť kontrolovať chuť do jedla a chudnúť.

Nemecká spoločnosť pre výživu (DGE) odporúča, aby dospelí konzumovali asi 2,7 litra vody denne - asi 1,5 litra z toho prostredníctvom nápojov, zvyšok jedlom (5) .

5. Vyhýbajte sa stresu

Stres je tiež veľkým nepriateľom tých, ktorí chcú schudnúť. Pretože často vytvára chute. Potravinou vyvolanou stresom sú postihnuté najmä ženy. Štúdie ukazujú, že stresované ženy jedia oveľa viac kalórií a prežívajú chute častejšie ako ženy, ktoré sú menej stresované (6) .

A prečo hovoríš, že zo stresu ti robí tuk? Stres zvyšuje hladinu kortizolu v krvi. Tento hormón môže viesť k priberaniu, najmä v brušnej oblasti (7) .

Aj tu môže byť užitočný stravovací plán, vďaka ktorému bude stravovacie správanie menej stresujúce. Ale tiež sa snažte vo svojom živote všeobecne nastoliť viac pokoja, hľadajte rovnováhu s každodenným stresom - napríklad prostredníctvom relaxačný šport a dostatok spánku.

Dostatok spánku môže tiež zabrániť chutiam. Počas dňa hormonálna rovnováha kolíše a ovplyvňuje chuť do jedla. Tieto prirodzené výkyvy sú však vyvážené príliš nízkym spánkom, ktorý potom môže viesť k zhoršeniu chuti do jedla a chute (8). .

Ľudia, ktorí nemajú spánok, majú o 55 percent vyššie riziko obezity ako ľudia, ktorí tvrdo spia. Uistite sa, že máte dostatok spánku - vďaka tomu sa budete cítiť vyrovnanejšie a odolnejšie voči stresu (9) .

6. Jedzte vedome

Jeden z najdôležitejších tipov, ak sa chcete vyhnúť chute: Jedzte vedome a pokojne. V dnešnej dobe už ľudia nielenže jedia. Televízia je zapnutá, pracujete bokom, rýchlo odpovedáte na e-maily alebo kontrolujete mobilný telefón. Ale to je zle. Malo by sa to jesť vedome.

Iba tí, ktorí sa vedome sústredia na stravovanie, si tiež všimnú, čo ich vlastné telo skutočne potrebuje. Až potom cítite, aký máte skutočný hlad, keď sa cítite plní, či je pokrm uspokojivý a podobne. Čoraz viac ľudí sa k vám vracia intuitívne stravovacie správanie späť: Jedzte vedome a pozorne a počúvajte potreby svojho vlastného tela.

Vedomé stravovanie vás tiež naučí rozlišovať medzi skutočným hladom a chuťou. A potom bude možné urobiť lepšie rozhodnutie: chytíte nezdravé občerstvenie, pretože si myslíte, že ho potrebujete, alebo dáte telu jedno správne jedlo alebo zdravé jedlo s lepšou rovnováhou živín.

Šesťtýždňová štúdia skúmala takzvaných nutkavých jedákov: Jedia vo fázach nekontrolovane a všetko do seba napchávajú. Vo výskumnej sérii jedli vedome a v skutočnosti prejedanie sa a hladové záchvaty hladu klesli zo štyrikrát týždenne na priemer 1,5krát. Okrem toho sa počas prejedania sa zjedlo menej (10) .

A ak prídu chute?

Ak skutočne pociťujete malý hlad alebo je túžba po občerstvení príliš veľká, môžete sa tejto túžbe poddať. Ako vždy: všetko s mierou.

Až potom by sa mali používať zdravé jedlá ako orechy, ovocie alebo Zeleninové tyčinky. Na druhej strane sa treba vyhýbať sladkým jedlám alebo rýchlemu jedlu.

Osobný tréner a odborník na výživu Benjamin Foks tiež dodáva: "Proti chute na jedlo sa odporúča jesť jedlá s nízkym glykemickým indexom. Ideálne sú celozrnné výrobky. Sacharidy s dlhým reťazcom, ktoré sa štiepia pomalšie, a preto vydržia dlhšie. Mali by ste sa vyhýbať výrobkom obsahujúcim cukor, ktoré zvyšujú uvoľňovanie inzulínu." len hrsť orechov tlmí chuť do jedla a podporuje vstrebávanie dôležitých minerálov. ““

Vedomosti si odniesť

Hlavnou vecou, ako sa vyhnúť hladu, je vyhnúť sa hladu. Pomôcť vám môže pravidelné a vyvážené jedlo, ktoré vás udrží na dlhšiu dobu sýtu. Pomôcť môže aj stravovací plán. Okrem toho by ste nikdy nemali nakupovať nalačno.

Tu je obzvlášť dôležitá strava bohatá na bielkoviny. Udržuje vás dlho nasýtený a zabraňuje strate nadmerného množstva svalovej hmoty. V ponuke by mal byť aj špenát: obsahuje tylakoidy, ktoré spomaľujú trávenie tukov a podporujú uvoľňovanie hormónov potláčajúcich chuť do jedla.

Pite tiež veľa vody a znižujte stres v každodennom živote. Najmä ženy jedia častejšie a viac, keď sú v strese. Viac odpočinku a relaxácie, ako aj dostatok spánku môžu pôsobiť proti stresu a vyhnúť sa tak chute.

Všeobecne: Jedenie vedome zabraňuje chute na jedlo, pretože sa naučíte počúvať svoje vlastné telo. Týmto spôsobom je možné odlíšiť chute od skutočného hladu a prijímať lepšie rozhodnutia.