Základy vysoko intenzívneho intervalového tréningu - HIIT

Vďaka intervalovému tréningu s vysokou intenzitou spálite viac kalórií, stratíte viac tukov a zlepšíte kardiovaskulárnu kondíciu - to všetko s kratšími tréningovými časmi. Športovci touto metódou získavajú kondíciu a spaľujú tuky, zatiaľ čo trávia menej času v posilňovni.

Intervalový tréning s vysokou intenzitou nie je pre každého, pretože je veľmi namáhavý. Prístup k tejto metóde je fyzicky veľmi náročný, najmä pokiaľ ide o kardio tréning, a je preto vhodný iba pre tých, ktorí nemajú žiadne zdravotné alebo kardiovaskulárne problémy. Avšak veľmi zdatní športovci tu môžu využiť tento typ tréningu. Preto tí, ktorí chcú vyskúšať tento tréning, by mali najskôr vylepšiť svoju silu, vytrvalosť a vytrvalosť a až potom pridať do tréningu vyššiu intenzitu.

Ako funguje vysoko intenzívny intervalový tréning?

Vysoko intenzívny intervalový tréning, tiež známy ako HIIT, sa často označuje ako špeciálna forma intervalového tréningu, pri ktorom sa intenzívne cvičenia vykonávajú v krátkych intervaloch. Medzi týmito krátkymi a intenzívnymi intervalmi sú dlhšie fázy s ľahšími cvikmi.

HIIT tréningy vás krátko vytlačia nad hornú aeróbnu hranicu vašej tréningovej zóny. To vedie k lepším výsledkom ako cvičenie, ktoré sa zameriava iba na opakujúce sa cviky a trénuje vaše srdce napríklad pravidelným srdcovým rytmom.

Tento typ cvičenia je zvyčajne určený pre tých, ktorí chcú zlepšiť svoju celkovú úroveň kondície, ako je spaľovanie tukov, kardiovaskulárne aspekty a vytrvalosť. Zároveň tu však nechcú stratiť žiadnu svalovú hmotu.

Ako začnete vysoko intenzívny intervalový tréning?

Predtým, ako sa pustíte do akéhokoľvek intervalového tréningového programu s vysokou intenzitou, je dôležité, aby ste svoje tréningy budovali pomaly, aby ste sa nepreťažili. Rovnako ako pri iných cvičebných programoch, zahriatie a ochladenie sú dôležitou súčasťou programu HIIT a mali by ste ich zahrnúť pred a po každom tréningu.

Dôležitým faktorom pri HIIT je to, že počas vysoko intenzívnych tréningových intervalov trénujete čo najťažšie, aby ste sa dostali do svojej anaeróbnej zóny. To si všimnete, keď vo svaloch pocítite pálenie. Dobrým pravidlom je, že väčšina elitných športovcov môže pred prestávkou trénovať pri vysokej intenzite tri až päť minút. Tieto časy by ste teda nemali prekračovať.

O dĺžke intervalového tréningu vysokej intenzity by sa malo rozhodnúť na základe schopností jednotlivca. Preto by sa mali tréningové a zotavovacie fázy primerane predĺžiť alebo skrátiť. Tu by ste mali vziať do úvahy, že úplné zotavenie trvá každej osobe asi štyri minúty. Tento čas na zotavenie sa potom môže skrátiť, ak sa skrátia aj intenzívne intervaly a váš anaeróbny energetický systém nie je úplne vyčerpaný.

Aj keď sa vysoko intenzívny intervalový tréning javí ako obzvlášť sľubná metóda a už sa neviete dočkať, kedy začnete, mali by ste mať na pamäti nástrahy intervalového tréningu. Prvou pascou je nadmerné cvičenie a odborníci odporúčajú, aby ste HIIT nezačleňovali do svojej tréningovej rutiny každý deň - práve naopak.

Lepším prístupom je začleniť HIIT tréning do vašej cvičebnej rutiny dvakrát alebo trikrát týždenne a v ostatných dňoch ho nahradiť tradičnými kardio tréningmi. Vyhnete sa tak nadmernému cvičeniu a kardio dni umožnia telu správne sa zotaviť.

Nadmerné cvičenie preťažuje váš centrálny nervový systém, čo spôsobuje poškodenie svalov a metabolický stres.

Výhody intervalového tréningu vysokej intenzity

Vysoko intenzívny intervalový tréning - ak ho robíte niekoľkokrát týždenne - zlepšuje stavbu tela a vašu fyzickú zdatnosť. Medzi výhody programu HIIT patria:

Hlavným dôvodom, prečo je intervalový tréning s vysokou intenzitou taký efektívny, je to, že v krátkych epizódach s najvyššou intenzitou sa od športovca očakáva maximálna námaha. Takže to nie je len tréning pri vyššej srdcovej frekvencii. K HIIT môžete pristupovať rôznymi spôsobmi. Každý z nich zase zahŕňa inú kombináciu intervalov vysokej a nízkej intenzity. Príslušné časy a rôzne úrovne intenzity závisia výlučne od vás. Rozdielny je aj počet hodín HIIT.

Skúšali ste už HIIT? Podeľte sa s nami o svoje skúsenosti v komentároch nižšie 🙂