Tu sú príklady mastných, dobrých omega-3 zvyškov z lososa, makrely a char: Prečo by sme mali jesť ryby každý týždeň

Hltnite pár rybích prstov - pár si cez to prerazí cestu. Často to však nestačí na viac rýb. Morské živočíchy majú všetko, najmä druhy s vysokým obsahom tuku.

Pravidelné jedenie rýb môže znížiť riziko infarktu, mŕtvice a porúch metabolizmu lipidov. Je to tiež dobré pre vašu hladinu cholesterolu. Tieto pozitívne účinky sú pravdepodobne spôsobené takzvanými omega-3 mastnými kyselinami s dlhým reťazcom, kyselinou eikosapentaénovou (EPA) a kyselinou dokosahexaénovou (DHA). Nemecká spoločnosť pre výživu (DGE) odporúča jesť každý týždeň jednu alebo dve porcie rýb.

Príklady rýb s vysokým obsahom tuku sú losos, makrela a sleď

Medzi druhy rýb s nízkym obsahom tuku patria treska, treska tmavá, platesa veľká a sebastes. Podiel omega-3 mastných kyselín s dlhým reťazcom na 100 gramov rýb sa pohybuje medzi 280 až 840 miligramami. Vyšší podiel majú druhy s vysokým obsahom tuku, ako sú losos, makrela, úhor, šproty, čierny halibut a sleď.

Hovorkyňa DGE Antje Gahl hovorí: „V závislosti od obsahu tuku poskytuje 100 gramov sleďa medzi 2 000 a 3 000 miligramami EPA a DHA.“ Podľa súčasných údajov stačí 250 miligramov EPA a DHA denne na to, aby malo pozitívny vplyv na organizmus. Do skupiny stredne tučných druhov rýb patria pražma, char, soley a kapor.

Podľa DGE majú omega-3 mastné kyseliny tiež pozitívny vplyv na rast a vývoj mozgu. Riedia krv prirodzeným spôsobom, čím zlepšujú tokové vlastnosti a zabraňujú tvorbe usadenín v cievach.

Dôležití dodávatelia vitamínov a jódu

Filé z tučných rýb obsahujú aj vitamíny A, B6, B12, D a niacín. To isté platí pre selén a jód. Ute Schröder z Inštitútu Maxa Rubnera vysvetľuje: „Na rozdiel od sladkovodných rýb obsahujú morské ryby vysoké hladiny jódu, takže priemerná denná potreba môže byť ľahko pokrytá 150 gramovou dávkou filé z morských rýb.“ Dobrým zdrojom jódu sú treska, treska tmavá, makrela a kalkan veľký.

Červené svaly obsahujú vyššiu koncentráciu vitamínov a stopových prvkov. Medzi ryby s červeným mäsom patria slede, makrely, sardinky a tuniak. Rovnako ako mečúň, treska, šťuka a merlúza však aj tuniak môže byť kontaminovaný ortuťou. Stále môžete jesť ryby. Gahl hovorí: „Ak konzumujete jednu alebo dve porcie týždenne, prínos pre zdravie prevažuje nad negatívnymi dôsledkami akejkoľvek expozície ortuti a iným znečisťujúcim látkam.

Takto môžete získať mastné kyseliny bez rýb

Je tiež dôležité pri nákupe rýb venovať pozornosť uznávanému udržateľnému pôvodu, aby sa podporil ekologický rybolov. Informácie poskytujú pečate viacerých organizácií a združení, napríklad pečať MSC.

Ak jednoducho nemáte radi ryby, môžete svoju stravu pokryť potrebou omega-3 mastných kyselín. „Za studena lisované oleje, ako je ľanový olej, repkový olej alebo orechový olej, sú obzvlášť dobrým príkladom,“ hovorí Knips. Pravidelná konzumácia orechov a semienok môže tiež pokryť potrebu omega-3 mastných kyselín.

„Kapsule z rybieho oleja ako doplnok výživy sú zvyčajne nadbytočné,“ tvrdí Knips. Nebránia infarktu ani mozgovej mŕtvici. Príliš vysoké dávky Omega-3 mastných kyselín predstavujú značné zdravotné riziká. Vylúčiť sa nedajú ani interakcie s inými liekmi.

Pokiaľ ide o vitamín D: Okrem morských rýb sa tento druh vitamínu nachádza vo vajciach, hubách a špeciálnom margaríne. „Pravidelné vonkajšie aktivity tiež zaisťujú, že telo produkuje vitamín D,“ hovorí Knips.