Oheň na grile! Zdravé jedlo pre závodných cyklistov

Hostina po prehliadke bez výčitiek! Zdravé a chutné grilovanie nemusí byť v rozpore. Alpecin Cycling vysvetľuje, čo je vhodné na grilovanie a ako by sa malo pripravovať.

Bravčové brucho, klobása, majonézový rezancový šalát, marshmallow - znie to vynikajúco, ale ... Niet preto divu, že keď uvediete takéto jedlá, mnoho ľudí považuje grilovanie za tučné obžerstvo. Odborníci na výživu považujú túto formu prípravy za vhodnú metódu, ako zostať štíhli, stať sa a udržiavať si kondíciu. Pretože stravovanie v modernom krbe môže byť nielen chutné a spoločenské, ale aj zdravé a s relatívne nízkym obsahom tuku - za predpokladu, že jedlo je dômyselne vybrané a starostlivo pripravené.

Preto grilovanie ponúka aj vytrvalostným športovcom, ako sú pretekárski cyklisti, veľmi dobrú príležitosť dokonale sa nasýtiť po náročnom tréningu alebo dlhých túrach - s lahodným zotavovacím jedlom. „Mäso, ryby alebo grilovaný syr ponúkajú vysoko kvalitné bielkoviny na podporu procesov opravy svalov. Sacharidy z grilovaných zemiakov, kukuričný klas, chlieb na špajli a inteligentné cestoviny a zemiakové šaláty pomáhajú doplniť vyčerpané zásoby glykogénu vo svaloch. Zelenina, šalát a ovocie tiež poskytujú dostatok mikroživín, “vysvetľuje odborníčka na výživu Corinne Reinhard z Powerbaru. Ak navyše jedlo varíte na mriežke, môžete si ho pripraviť s relatívne malým množstvom tuku.
Alpecin Cycling vysvetľuje, aké môže byť „športové“ grilovanie.

Mäso - kvalita namiesto množstva

Mäso nielenže mnohým chutí, ale zaujme aj svojimi vnútornými hodnotami. Poskytuje vysoko kvalitné svalové bielkoviny a stopové prvky. „Mäso je dobrým zdrojom B12, ktorý je zase dôležitý pre tvorbu červených krviniek a dobre fungujúci energetický metabolizmus. Železo podporuje transport kyslíka v tele a tvorbu hemoglobínu a červených krviniek. Zinok je základným stavebným prvkom pre dobre fungujúci imunitný systém, vysvetľuje Corinne Reinhard, ktorá je držiteľkou prestížneho diplomu v oblasti športovej výživy od Medzinárodného olympijského výboru.

Ak chcete alebo musíte počítať kalórie a makroživiny, pomôže vám nasledujúce porovnanie: Grilovaný hovädzí steak (100 gramov) obsahuje 29,1 gramu bielkovín a 8 gramov tuku. Grilované morčacie prsia (100 gramov, bez kože) obsahujú 35 gramov bielkovín a 1,7 gramu tuku. Obidve majú spoločné obsah sacharidov - konkrétne nula gramov. Rozdiel kalórií je 33 kalórií v prospech hydiny - morčacích pŕs 155 kilokalórií oproti hovädziemu steaku 188 kilokalórií.
Existuje viac informácií o obsahu bielkovín a živín v určitých potravinách tu.

Takže nepotrebujete 500 gramov steaku z T-bone, na pokrytie potreby bielkovín na jedno jedlo stačí malý kúsok zadného steaku alebo morčacích pŕs. Kvalita namiesto množstva v každom ohľade - a toto krédo by malo platiť už pri nákupe: regionálne mäso z druhovo vhodného chovu hospodárskych zvierat alebo chov vhodný pre zvieratá s dôkladným výberom. Najlepší spôsob, ako získať mäso od ekologických poľnohospodárov alebo od dôveryhodného mäsiara. Okrem ekologických výhod má toto mäso lepšiu rovnováhu omega3 mastných kyselín a je tiež menej kontaminované chemicko-syntetickými liekmi a antibiotikami.

Pozor na pripálené grilované mäso

Aby ste nielen „udržateľnejšie“ nakupovali, ale aby ste grilované jedlo aj zdravo grilovali, malo by mäso ležať jemne cez žeravé uhlíky. „Pretože v kôrke horúceho grilovaného mäsa sa môžu vytvárať takzvané heterocyklické aromatické amíny. Sú klasifikované ako karcinogénne, takže sa vyhýbajte spáleným oblastiam, “hovorí Reinhard. Mäsová šťava ani marináda by tiež nemali horieť na uhlíkoch uhlia alebo na ohrievacej špirále. Pretože výsledný dym obsahuje polycyklické aromatické uhľovodíky, ktoré sú zdraviu škodlivé a kontaminujú potraviny určené na grilovanie. Preto grilujte domäkka a používajte misky z nehrdzavejúcej ocele. Ďalším zákazom je grilovanie konzervovaného mäsa.

Ryby poskytujú zdravé tuky

Či už sú to „tučné“ ryby ako losos alebo „chudá pražma“ - niektoré druhy rýb sú dobré aj na grile a pochutnávajú na chuti. „Okrem bielkovín a jódu poskytujú tiež dobrú porciu všetkých dôležitých omega-3 mastných kyselín. Kyselina eikosapentaénová a kyselina dokosahexaénová sú dôležité pre činnosť srdca a pravdepodobne majú v tele protizápalové účinky, “vysvetľuje Corinne Reinhard. Jej tip: Soľ, limetka a čerstvo nasekané bylinky dajú grilovanému lososovi zabrať.

Zelenina a šaláty - pikantné s kopancom, nielen pre vegánov a vegetariánov

Ak nemáte radi ryby alebo mäso, stále si môžete vychutnať grilovanie. Nie je potrebné jesť chlieb s grilovanou omáčkou alebo „hotový“ cestovinový šalát po tanieri. Grilovaná čerstvá zelenina ponúka chutnú alternatívu. „Najlepšie v jasných farbách, pretože v závislosti od farby poskytujú vegetariánske bomby bohaté na vitamíny a minerály rôzne sekundárne rastlinné látky.“ Špízy so žltou a červenou paprikou, cibuľou a hubami alebo zeleninou zabalené v pergamenovom papieri nie sú iba pastvou pre oči. Ak stále potrebujete energiu z bielkovín, môžete zeleninu napodobniť napríklad syrom feta.

Šaláty nie sú tradičné grilované jedlá, ale obľúbené prílohy k jedlu. „Športovec si ich môže ľahko pripraviť podľa svojich potrieb kalórií a makroživín. Napríklad zemiakový alebo ryžový šalát je bohatý na sacharidy, šošovicový a cícerový šalát má vysoký obsah bielkovín alebo listový, uhorkový alebo paradajkový šalát s nízkym obsahom sacharidov, “hovorí Corinne Reinhard.

Pripravte si omáčky sami

Drž sa ďalej od hotových marinád a dipov. „Môžu často obsahovať veľa prísad, ako sú látky zvyšujúce chuť a vôňu, zahusťovadlá a pridaný cukor,“ varuje Reinhard. Vaša vlastná príprava je zdravšia a lepšia. Marinujte mäso vysoko kvalitnými olejmi a bylinkami, jednoducho si pripravte dipy ako guacamole (vyrobené z avokáda, citrónovej šťavy, soli a korenia) alebo bylinkový tvaroh (vyrobený z jogurtu, nízkotučného tvarohu, petržlenu, soli a korenia).

Opečené ovocie ako dezert

Ak máte stále chuť na niečo sladké, môžete si dokonca grilovať ovocie. Pri grile získa jedinečnú arómu. K tomu sa hodia napríklad broskyne, ananásy alebo melón, ktoré sa potom zmiešajú s citrónovým, limetkovým alebo pomarančovým džúsom, ako aj s mätou, bazalkou alebo škoricou. necháme okoreniť. A ak bol banán počas prehliadky odmietnutý, dá sa z neho vykúzliť chladný dezert. Tip Reinharda je doladiť klasický dezert na grile. Nie s čokoládou, ale s arašidovým maslom - bez pridania cukru - plnené.

Žiadne povzbudzovanie, jedlo - alkohol oneskoruje regeneráciu

Pivo je súčasťou grilovania? Prosím len s mierou. Nestratil vôbec nič, ako korenie mäsa. Potraviny určené na grilovanie teda nestriekajte pivom, iba sa tým podporuje tvorba nebezpečného dymu - pozri vyššie. A ak už počítate kalórie pri grilovaní alebo pri starostlivosti o svoje zdravie, mali by ste vedieť nasledovné: Alkohol obsahuje sedem kalórií na gram a odbúrava tuky torpédami. "Pretože náš organizmus sa primárne zaoberá metabolizáciou alkoholu." Ale to nie je všetko - je známe, že alkohol dezinhibuje a povzbudzuje ľudí nielen k tomu, aby viac pili, ale aj aby jedli, “vysvetľuje Corinne Reinhard a dodáva:„ Nadmerná konzumácia môže narušiť takzvanú syntézu svalových bielkovín a tým aj tréningové adaptácie - teda požadované úpravy. a brzdiť zotavenie. “

Staňte sa rýchlejším a produktívnejším ako závodný cyklista aj napriek uzamknutiu. Alpecin Cycling Challenge ponúka amatérskym športovcom plány na halové tréningy.