Takto vás jedlo nasýti: Už žiadny hlad po jedle!

Poznáte ten pocit, že po jedle nikdy nie ste skutočne plní alebo že ste rýchlo hladní? Namiesto prejedania sa vám ukážeme, čo by to mohlo byť. Tri hlavné jedlá by mali v prvom rade vždy pozostávať z kombinácie potravín, ktoré nespôsobujú príliš rýchly a rýchly pokles hladiny cukru v krvi. Ak máme nízku hladinu cukru v krvi, telo signalizuje, že sme hladní. Najlepším spôsobom, ako začať deň, sú vyvážené a sýte raňajky. Prečo pociťujete hlad, z čoho by mali vždy pozostávať vyvážené jedlá a nápady na vynikajúce recepty nájdete u nás. Dajte zbohom chutiam na jedlo!

evidero

Takto vás raňajky skutočne naplnia: dobrý začiatok s dobrým tukom a dobrým žuvaním

Raňajky nastavujú tón dňa, vašu energetickú hladinu a náladu. Ráno po spánku potrebuje telo veľa tekutín a hlavne tukov na nervy. Čím vyššia je Kvalita tukov, tým lepšie môže vaše telo fungovať. Dôvodom je spotreba tuku na tvorbu bunkových stien. V tele máte viac ako 10 biliónov buniek a každá z nich vyžaduje vysoko kvalitný tuk.

Okrem tukov raňajky potrebujú aj sacharidy, vlákninu a bielkoviny. Výsledkom týchto 4 zložiek sú vyvážené raňajky, ktoré vám poskytnú všetko, regulujú hladinu cukru v krvi a predovšetkým vám dodajú pocit sýtosti. Ďalším faktorom je vedomé stravovanie, ktoré môžete kontrolovať podľa času, ktorý prežúvate. Spojte sa s centrom sýtosti a doprajte svojmu žalúdku čas, ktorý potrebuje na to, aby dal mozgu signál: „Som plný“. Tento proces trvá 20 až 30 minút.

5 dôvodov, prečo po jedle pociťujete hlad

1. Konzumujete príliš málo kalórií:

Vaše prvé jedlo dňa by malo byť medzi 300 a 400 kalórií pohnúť sa. Toto je ideálne množstvo na zaistenie toho, aby ste boli sýti už od prvého jedla dňa až do obeda.

2. Zdravé a sýte jedlo sa skladá zo 4 zložiek: Môže vám chýbať jedna zo štyroch?

Dôležitejšie ako to, čo jeme, je to, čo jeme. Každé jedlo, najmä raňajky, by malo Bielkoviny zahrnúť. Porazia hlad a udržia vás v sýtosti. Potom existujú aj sacharidy, ktoré dodávajú energiu. Zdravé tuky pomôžu jedlo ešte viac naplniť. Vláknina z potravy signalizuje telu, že je sýty. Vyskúšajte aspoň 13 až 20 gramov bielkovín, 40 až 55 gramov sacharidov, 10 až 15 gramov zdravých tukov a 6 gramov vlákniny usilovať sa o.

Inšpiráciu pre prísady zo štyroch kategórií, ako aj koordinované recepty nájdete nižšie.

3. Po nesprávnych raňajkách ste opäť rýchlo hladní:

Biely chlieb, toasty, vdolky, palacinky, cereálie - patria k najobľúbenejším raňajkovým variantom. Telo však neudržia dlho plné, pretože nie sú kombináciou štyroch zložiek. Sladké raňajky poskytuje energiu iba na veľmi krátky čas a potom vedie k nízkej energii. Táto nízka energia spôsobená rýchlo klesajúcou hladinou cukru v krvi je príčinou pocitu hladu. Sladké veci na raňajky alebo ako občerstvenie môžu byť tiež zdravé. Vyskúšajte recept na smoothie nižšie.

4. Mýlite si ďalšie príznaky s hladom:

Bolesti hlavy a vyčerpanosť dávajú telu rovnaké signály ako hlad, ale dá sa proti nim bojovať inými opatreniami. Pocit hladu môže znamenať aj to, že potrebujete viac spánku, skoro nachladnete alebo ste dehydrovaní.

Príliš veľa cukru v potrave a hroziaci pokles hladiny cukru v krvi tiež vedú k pocitom hladu. Ak neustále pociťujete hlad, venujte chvíľu zváženiu, čo by mohlo byť príčinou. Zvyčajne pomáha pohár vody.

5. Možno budete potrebovať malé občerstvenie proti hladu:

Vaše raňajky by vás mali nasýtiť štyri až päť hodín. Ak ste si vybrali ľahké raňajky alebo ste ich zjedli veľmi skoro, je normálne pocítiť pred obedom opäť hlad. Ranné občerstvenie je na to to pravé. Malé občerstvenie, ktoré vám poskytne bielkoviny, sacharidy a zdravé tuky. Vyberte si niečo ako jablko, jogurt, hrsť orechov, čerstvý džús, kefír alebo sušené ovocie.

Ako byť menej hladný: správna kombinácia pre vaše jedlá

- vláknina pre vyváženú hladinu cukru v krvi

Vláknina obsahuje iba 1,5 až 2,5 kalórií na gram viac maškrtnej činnosti a spomaliť prechod tráviacim traktom. Vláknina v uhľohydrátoch zabraňuje rýchlemu rastu a poklesu krivky cukru v krvi. Ak to zostane stabilné a klesá len pomaly, je menej chutí na jedlo. Snažte sa konzumovať 25-35 gramov vlákniny denne a po ďalšom jedle už nikdy nehladujte.

Potraviny s vysokým obsahom vlákniny: Chia semiačka, biele fazule, sušené slivky, topinambur, hrášok, kyslá kapusta, ružičkový kel, šošovica, amarant, kozia brada, artičok, sušené marhule, jablko, quinoa

- Bielkoviny vás najdlhšie zasýtia a sú dokonalé proti hladu

OSN vyhlásila rok 2016 za „Rok strukovín“. Hrášok, fazuľa, šošovica a cícer sú malé Supderfoods so skvelým chuťovým zážitkom.
Za pocit sýtosti sú najviac zodpovedné bielkoviny, dokonca viac ako sacharidy a tuky. Proteíny by mali byť prítomné pri každom jedle, sú dôležitými stavebnými kameňmi pre telesné tkanivo, stimulujú metabolizmus a cítia sa plní.

Potraviny s vysokým obsahom bielkovín: Červená šošovica, tofu, vajcia, mandle, tvrdý syr, tvaroh, čerstvé sadenice, divoký losos, zlaté ľanové semienko, quinoa, tekvicové semiačka, jogurt, konopný prášok, špenát, zemiaky, kukurica

- Zdravé tuky pomáhajú proti hladu a chudnutiu

Zdravé bunkové steny vyrobené z vysoko kvalitného tuku sú lepšie schopné metabolizovať inzulín. To pomáha Regulujte hladinu cukru v krvi. Keď telo nemá dobrú kontrolu nad hladinou cukru v krvi, začne si ukladať tuk. Konzumácia dobrého tuku pomôže spáliť uložený tuk a zabráni sa falošným bolestiam hladu.

Mozog je tvorený 60 percentami tuku. Z týchto 60 percent je najväčší podiel mimo Omega-3 mastné kyseliny, nazýva DHA. Mozog potrebuje DHA na stimuláciu komunikácie medzi bunkami. Vďaka zdravým tukom podporíte svoje vnímanie, pocity šťastia, procesy učenia a pamäť.

Potraviny so zdravými tukmi: Avokádo, vlašské orechy, mandle, pekanové orechy, makadamiové orechy, tekvicové semiačka, slnečnicové semiačka, sezamové semiačka, chia semienka, konopné semienka, divoký losos, olivový olej, kokosový olej, kokosové maslo, ghí

7 chutných receptov na zdravé raňajky, ktoré vás zasýtia na dlho

1. Pošírované vajíčko na avokádovom chlebe

  • 2 krajce chleba
  • 2 vajcia
  • 1 čajová lyžička jablčného octu
  • Jahňací šalát
  • ½ avokáda
  • Soľ korenie
  • Sezónne ovocie (jablko, hruška alebo bobule)
  1. Naplňte malý hrniec do polovice vodou a vložte ho. Keď má voda pomaly dusiť, intenzívne ju lyžicou premiešaj, aby sa vytvoril vír.
  2. Vložte vajce a počkajte 3 minúty. Vajíčko vylovte z vody a nechajte odtekať na kuchynskej utierke. Opakujte s druhým vajcom.
  3. Opečte krajce chleba, každý zalejte avokádom, osolte, trochu jahňacieho šalátu a nakoniec na vrch opatrne poukladajte pošírované vajcia. Nad tým čerstvé korenie. K tomu nejaké ovocie. Voila!

2. Proteínové bobuľové smoothie

  • 100 g mrazených čučoriedok
  • 100 g mrazených jahôd
  • 200 ml ovseného mlieka
  • 1 ČL mandľového masla
  • 2 lyžice kešu
  • 1 polievková lyžica tekvicových semien
  • 1 polievková lyžica hráškového proteínového prášku
  • 2 lyžice ovsených vločiek

Všetky ingrediencie spolu dajte do mixéra a mixujte 2 minúty, kým nebudú krémové. Užite si okamžite!

3. Ovos cez noc - kaša z chia orieškov

  • 6 lyžice ovsených vločiek
  • 1 polievková lyžica chia semiačok
  • 1 polievková lyžica ľanového semena
  • 100 ml vody
  • 100 ml mandľového mlieka alebo sójového mlieka
  • 1 polievková lyžica medu
  • 1 polievková lyžica konopného proteínového prášku
  • 1 polievková lyžica orechového masla
  • Čučoriedky, jahody
  • 1 hrsť vlašských orechov
  1. Ovsené vločky, chia semiačka a ľanové semiačka, med a prášok zmiešajte s vodou a mliekom v miske.
  2. Zmes môžete zohriať v hrnci a ihneď vychutnať, alebo ju namočiť na noc do chladničky a na druhý deň ju zjesť buď studenú alebo teplú.
  3. Podlejeme orechovým maslom, čerstvými bobuľami a vlašskými orechmi. Užite si to!

4. Citrónová quinoa s čučoriedkovým kompótom

  • 300 ml mandľového mlieka
  • 1 polievková lyžica javorového sirupu
  • ¼ lyžička škorice
  • 1 štipku soli
  • 1 šálka quinoa
  • 1 hrsť nasekaných mandlí
  • Citrónová kôra
  • 250 g čučoriedok
  • 1 polievková lyžica cukru z kokosových kvetov
  • 2 lyžice citrónovej šťavy
  • 1 polievková lyžica vody
  1. V hrnci spojte mandľové mlieko, javorový sirup, škoricu, soľ a quinoa. Raz privedieme k varu a potom zakryté dusíme 15 minút.
  2. Potom odstráňte veko a za stáleho miešania pokračujte v dusení 2 minúty. Odstavíme z plameňa, pridáme citrónovú kôru.
  3. Kým sa quinoa varí, zmiešajte čučoriedky, cukor z kokosových kvetov, citrónovú šťavu a vodu v ďalšom malom hrnci. Varíme na strednom plameni 10 minút. Občas premiešame, kým kompót mierne nezhustne.
  4. Teplú quinou dajte do misy, zalejte čučoriedkovým kompótom a mandľami. Užite si to!

5. Zelené bielkovinové smoothie

  • 1 zrelý banán
  • 200 ml mandľového mlieka
  • 1 polievková lyžica arašidového masla
  • 1 polievková lyžica konopného proteínového prášku
  • 2 hrste mrazeného špenátu
  • Trochu vanilky alebo škorice
  • Možno ešte trochu vody
  • 2 lyžice tekvicových semien
  • 1 polievková lyžica surových kakaových bôbov

Všetky ingrediencie spolu dajte do mixéra a mixujte 2 minúty, kým nebudú krémové. Užite si okamžite!